January 1, 2011

減肥的理論基礎之三:卡路里與新陳代謝

卡路里
卡路里,是一種能量的計量單位。正如瓦特用來衡量電能,卡路里用於衡量熱能。
1卡(小卡、cal)就是讓一克水升高一度所需的能量。食物能量通常用千卡計算,也稱為大卡(1Kcal=1000cal)。
按國際單位,能量應當用焦耳來表示。1卡=4.182焦耳,則1千卡=4.182千焦耳。有時候也用這個單位表示食物當中的能量。大多數時候,人們還是用千卡來計算食物當中的能量,因為它比較方便。1克澱粉或白糖含能量4千卡;1克脂肪含能量9千卡,1克蛋白質含能量4千卡。比如說,如果吃10克脂肪,那麼就給身體帶來了90千卡。如果吃50克重的爆米花,那麼就增加了約170千卡的能量供應。一個人每天所需要的能量,也用千卡來計算。
 
 
新陳代謝
新陳代謝包括三個主要部分:
• 休息代謝率;
• 身體活動所消耗的能量;
• 消化吸收食物所消耗的能量。
休息代謝是每日用來維持身體組織運轉的能量;它是人腦、心臟、腎臟和人體內所有器官和細胞所消耗的熱能。休息代謝占了我們每日消耗能量的2/3到3/4。
新陳代謝的第二個組成部分是肢體活動所消耗的能量,例如行走、爬樓梯、抱小孩和有計劃的體育鍛煉。肢體活動所耗的熱能是新陳代謝最多樣化的組成部分,同時人們對它也有著最大的控制力。
最後,消化與吸收食物所消耗的能量占了相對較小的比重,約10%。
熱力學法則
唯一經科學證實的減肥方法,就是消耗掉比攝入量更多的能量。這通常也叫做“熱力學法則”,在過去的幾十年中,它被嚴格的科學研究一次又一次地證實了。在成百上千次研究中,有一項發生於瑞士。54名肥胖者每日攝入的能量被嚴格控制在1100大卡以內,並進行了不同食物和就餐時間的組合測試。體重減輕沒有因此呈現差異化;參與者的體重減輕可以歸因於所攝入能量的多少,而非能量的提供方式。
說到最後,減輕體重的唯一正道是從食物中攝入較少的能量,並且/或者消耗更多的能量。然而,僅有1/3減肥中的人在嘗試這一推薦減肥方法――少食多動,而它正是體重減輕的根本。
D: 減肥的理論基礎之四:碳水化合物和脂肪是哪裡來的?
可消化的碳水化合物包括澱粉、蔗糖(白糖)、果糖、乳糖、麥芽糖等。其中以澱粉和蔗糖為主。所有的糧食當中都含有澱粉,所以糧食做的食品都含澱粉,包括米飯、饅頭、麵包、米粉、餅乾、米餅、鍋巴、膨化小食品……澱粉體積大很容易看見,蔗糖則不然。它溶解在食物當中“偷偷”地鑽進肚子。一塊麵包不加糖是多大體積,加了糖還是多大體積。可是加了糖之後,平白無故增加了許多能量!比如說,一個可樂罐頭容量是335毫升,其中含糖10.5%,一罐可樂就含白糖35克呀!相當於能量140大卡(等於半碗米飯)!所以說,吃甜東西很容易胖。水果的甜味來自糖,糖也是碳水化合物,所以水果比蔬菜能量多,味道越甜能量越多。
脂肪(油脂)包括兩部分:顯性脂肪和隱性脂肪。前者就是一眼能看出來的脂肪,如黃油、烹調油和肥肉;後者是那些悄悄地藏在食物當中的脂肪。脂肪讓食物變得香氣撲鼻,變得酥軟可口。蛋糕、酥皮點心、速食麵、蛋捲、曲奇之類,都是因為加了很多脂肪而美味。霜淇淋、雪糕裡面也有脂肪讓它滋味濃郁。瘦豬肉裡面脂肪超過25%,肉腸就更多,製作的時候還要特意加肥肉糜來改善口感!
可以說,除去水果之外,好吃的東西基本上都要加入油脂,油脂越多則味道越香。家裡炒菜也是一樣:放油多菜的味道就好。少吃油,少吃白糖,是減肥飲食的第一要訣。
E: 減肥的理論基礎之五:運動與減肥的關係
運動有幾個方面的意義:
首先,長時間的運動可以消耗脂肪,一般需要30分鐘以上的連續運動才能有效分解脂肪,時間越長消耗越多。跳繩是好運動,單位時間消耗能量多,可是不容易持久。這種運動不妨和走路、游泳之類的長時間運動結合起來做,增強其減肥效果。
其次,即便運動的時間不那麼長,也會消耗能量。在消耗脂肪之前,身體通常先消耗糖原。糖原大部分耗去之後,身體就會在運動之後多消耗一點脂肪。這是因為,人體隨時都需要能量供應維持生命活動,如果糖原不夠就要動用脂肪了。如果經常運動,身體至少會得到一個信號:不要隨隨便便把能量都變成脂肪存起來,還有運動要做呢!
第三,運動可以提高心肺機能和肌肉力量。內臟和肌肉功能強了,血液迴圈更順暢了,基礎代謝就會提高。也就是說,愛運動的人在不動的時候就比不愛動的人多消耗能量。所謂“不愛胖的體質”就是這個意思。
許多人不肯運動,單純靠節食來減肥,這樣會造成一個弊端:經常不動,營養又不夠,那麼人的心臟和其他內臟都會萎縮,血液迴圈不暢,產熱能力差,消耗能量就會更少,那麼以後稍微多吃一點就更容易胖,也就是形成了容易肥胖的體質。
所以說,無論如何,運動就比不運動好!運動是預防肥胖、維持理想體重的關鍵所在。需要注意的是:有研究報告說明,如果每天的能量攝入在800大卡以上(正常情況應當是2000大卡左右),運動才會有促進體重下降的效果。否則人餓得發慌,身體就會節約能量,運動的效果反而不能發揮出來。
F肥胖流行的5大原因
1、睡眠不足
睡眠的減少與人們變胖是否有關聯?一些大型的流行病學研究認為,答案是肯定的。按照“美國國家健康營養訊問調查”收集的資料,一夜睡眠少於7小時的人比睡覺多的人傾向於有較高的身體重量指數(BMI)。與此類似的是“美國護士健康研究”,經過16年對68000名婦女的跟蹤研究,發現在研究期間,那些每天平均睡5小時的人比睡6小時的人增加體重多,而睡6小時的人依次又比睡7小時的人增重多。
對此的解釋是,睡眠缺失會改變代謝。瘦素是一種顯示過飽的激素,當指示饑餓的胖素增加時,瘦素水準會下降,這時候,人的食欲大開。睡眠缺乏的小鼠比正常小鼠吃多兩倍。對人的研究也是一樣,在一個睡眠實驗中,連續兩晚只允許睡4小時的人,其瘦素水準就降低18%,而胖素增加28%。參加實驗的志願者報告說他們感覺很餓。顯然,人們的睡眠真的在減少。上個世紀美國人均每夜睡眠是8.5小時,而2002年美國國家睡眠基金會調查的平均數已經降到了7小時以下。
2、戒煙的作用
最近的調查表明,吸煙者的確比一般人瘦,戒煙的確讓人長肉。有推測認為,尼古丁可能是一種食欲抑制劑,似乎還能提高人的代謝率。根據美國國家健康統計中心的福萊高統計,戒煙的人對美國的肥胖症流行趨勢有著比較小但顯著的影響。從1991年美國健康和營養調查所收集的統計資料得出,一個人在戒煙後的頭10年比起那些煙民和從不吸煙的人更容易超重。比如,在男性中,大約有一半的戒煙者超重,相比之下,從不吸煙的人超重比例37%,而抽煙的人僅為28%。
從1978年到1990年,美國肥胖的流行趨勢增加了9%。福萊高估計這其中有1/5的增加來自於戒煙的人。當然,這並不是說戒煙對公共健康造成了威脅。而是一旦你染上煙癮,再想戒斷,就有可能面臨著增加45公斤體重的危險。
3、出生前的效應
肥胖母親,特別是那些已經發展成妊娠期糖尿病母親所生下的孩子,在他們日後的生活中更有可能成為胖子。雖然肥胖症可能主要取決於遺傳,但也有證據表明某些“子宮內項目”對其產生影響。
隨便問一個人,為什麼肥胖呈流行趨勢,他准會告訴你:這都是因為現在人們吃得太多,燃燒的卡路里又太少的緣故——學校體育活動少,孩子玩電腦遊戲比玩球類運動多,垃圾食品入侵市場,人們在餐館吃飯的次數越來越多,加工食品中增加了糖漿的使用量。
然而,這些變故和肥胖症之間的關係並沒有被明確證明。從2000年開始,美國約翰•霍普金斯公共衛生學院做了一個大型預防肥胖症的項目。他們從41所學校招募了1704名土著美國人的小孩,然後隨機將他們安排到實驗組和對照組中。實驗組給予較好的膳食、更多的體育活動和有關健康飲食與生活方式的課程。這些孩子被跟蹤研究了3年。令人驚訝的是,實驗組的體脂與對照組並無顯著減少。伯明罕阿拉巴馬大學的愛立森說:“我們在世界上最好的研究單位裡扔了數千萬美元,最後竟然發現根本沒有效果。”
4、氣候控制
沒有人會否認,在過去的幾十年中,我們所處的環境溫度發生了變化。從1997年到2000年,英國人家中的平均溫度從13℃提高到18℃,在美國,從1987年到1997年家用空調的使用比例從23%提高到47%,在美國南方的一些肥胖症發病率比較高的州,使用空調的房子更從37%躍變為70%。
那麼使用冷暖空調真的會造成我們的體重變化嗎?一些研究證明的確如此,至少冬天供暖與體重增加有關。研究表明,讓人們一連幾天呆在呼吸室裡,在舒適的溫度下,人消耗的能量較少。在一項研究中,婦女在27℃與22℃的環境下,一天的耗能差異為1兆焦(239大卡)。這是燃燒27克身體脂肪的能量。出汗也燃燒能量,艾利森利用生物統計的方法證實:高溫降低人的進食量,因而夏天的空調同樣起到了增進飲食的作用。
5、婚姻的選擇
正像人們按照相貌尋找配偶一樣,夫妻的體重也是配對的。瘦子更願意和瘦子結婚,而胖子更願意嫁娶胖子。1999年發表的對1341個加拿大家庭的研究中,多倫多約克大學的凱茲馬茲克發現,配偶雙方的BMI和皮膚褶測量值(皮下脂肪的厚度)之間有著很小但顯著的相關關係。
結合其他原因,比如肥胖症是部分遺傳的,以及較胖的人會生育較多的孩子,似乎更能解釋目前肥胖症日漸流行的趨勢。

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