January 1, 2011

合理的飲食習慣促進減肥

減肥的主要目的是減去身上過多的脂肪,恢復勻稱苗條的身材,煥發生命的活力。因此,改變生活習慣,尤其是飲食習慣就顯得非常重要。

一、要合理膳食

保持熱量攝入的負平衡。膳食提供的能量必須低於肌體實際耗能量,以造成能量的負平衡,促使長期積蓄的能量被代謝掉,使體重恢復到正常水準。這是減脂的前提。

安排好三餐的飲食量與飲食結構。早中晚三餐的比例各占總量的29%、38%、33%,尤其晚飯不要過食。作為減肥者,膳食應降低碳水化物比值,提高蛋白質比值,使得碳水化合物、脂肪和蛋白質三大供能物質比例依次為40~55%、25~30%和20~30%。

合理選擇食物。少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國營養協會推薦的食物金字塔,維持體重的成年人在一天中食物的攝入量為:五穀雜糧250~400克,各種蔬菜300~500克,各種水果200~400克,豆製品30~50克,奶300ml,蛋1~2個,各種魚、禽、畜肉125~200克,油脂等調味品<25克。減肥者在此基礎上要相對減少穀類和飽和油脂類的攝入量。

選擇食物烹調方法:

(1) 少吃或不吃油炸食品;

(2) 烹調菜肴時選擇含不飽和脂肪酸高的油並盡可能少放,菜炒好後先用乾淨餐巾紙蒙在菜肴上,將菜肴表面上多餘的油吸去後再食用;

(3) 儘量用煮、燉、蒸代替炸、炒方法,建議用微波爐燒菜,因為微波爐的烹調時間短,保存了更多的維生素等營養物質。


飲食上應注意:

(1) 攝入一定量的主食:主食為身體提供糖。當糖攝入不足時脂肪酸就不能被徹底氧化分解,反而對減肥不利,因此在減肥節食的過程中不可過分限制主食的攝入。

(2) 限制酒精的攝入:酒精的熱量相當高,過多的熱量不能消耗,會轉化成脂肪堆積在體內,造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

(3) 多吃奶、豆製品:脫脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪、含有豐富鈣質的減肥食品,可以補充身體所需的蛋白質,其中的鈣質還能促進脂肪的分解。

(4) 水果蔬菜不能缺:芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白質和碳水化合物不易轉變為脂肪,尤其是蔬菜不含多餘糖分,其中的纖維素還能阻止營養成分的吸收,減少脂肪堆積。水果蔬菜中富含的維生素C、B、葉酸等,可以補充減肥期間節制飲食引起的維生素攝入不足。

(5) 盡可能多喝水:水分可以起到促進脂肪分解的作用,體內毒素的代謝也全靠水來轉運,進行減肥運動時補水就更加重要。另外,飯前20分鐘喝一杯溫水,可以抑制過強的食欲。

(6) 經常飲茶:茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素,可促進脂肪分解。

二、利用減脂營養品促進減肥

(1) 膳食纖維:是食物中不被人體分解、不可消化、不提供熱量能量的成分,在胃中能吸水膨脹,增加飽腹感,減少食欲,可以用於對抗饑餓,還能延緩糖的吸收。減肥期間僅僅通過飲食增加膳食纖維攝入量是不夠的,有必要進行額外補充。魔芋中膳食纖維含量相當高,可以食用,並配合飲水以產生飽腹感來節制食欲,但要注意魔芋性涼,不宜常吃。

(2) 多種維生素:減肥期間,由於限制飲食的緣故,會造成維生素A、C、B族、E等的攝入不足,且減肥運動使身體代謝水準提高,消耗的維生素量上升。運動出汗也使一些維生素隨汗液排出體外。這些都會造成維生素缺乏,因而有必要服用一些複合維生素補劑。另外維生素E和番茄紅素還有抗自由基氧化作用,可以消除減肥運動時產生的大量自由基對肌體細胞的損傷。

(3) 鈣:能顯著抑制脂肪的生成,提高分解脂肪的速度。當減肥者進食高鈣飲食時,他們的脂肪也會顯著減少。營養調查表明,中國人的鈣攝入量普遍不足,只能達到推薦量的一半,因此每天都要補充鈣劑。鈣與維生素D同用吸收效果更好。

(4) 礦物質及微量元素:減肥過程要配合運動,出汗量增加,體內的鈉、鉀、鎂等無機鹽隨汗液流失,造成體內電解質紊亂,體力下降。這時要及時補充含有這些礦物質和微量元素的營養補劑,以滿足需要。

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  • 1樓

    1樓搶頭香

    《*´ `*》〃☆;:*:;☆おはよう~☆;:*:;☆

  • 仰美娟 at August 4, 2013 09:22 PM comment | email Homepage
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