January 1, 2011

睡眠對減肥的作用

在過去的40年中,普通中國人的睡眠量平均減少了將近2小時。2002年9月13日,中華醫學會精神病學分會在北京召開了“睡眠量表調查結果發佈會”,會議公佈了首次全球睡眠調查中國地區的結果,調查發現,有42.5%的中國人存在著由各種原因帶來的失眠問題。睡眠不足對身心健康有許多負面影響,包括記憶力減弱、情緒變化、壓力增大、免疫力降低、(肢體)協調性變弱和警覺性變差等。睡眠不足同樣跟體重增加和肥胖有關。
睡眠不足和BMI
2005年的一項研究考察了睡眠模式和一組32-49歲成人的肥胖率之間的聯繫,資料來自第一次美國全國健康與營養檢驗調查。研究發現,比起睡得更多的人,睡眠少於7小時的人有更高的平均身體品質指數(BMI),並且變得肥胖的可能性也更大。這些觀察結果支持先前的研究成果,即睡眠時間與肥胖有關。
 
體重增加的原因
人們還不能完全解釋為何睡眠不足會導致體重增加,這也是研究的熱點之一。睡眠不足似乎與荷爾蒙變化有關,而後者會影響食欲,導致過量進食。12位健康男性參與了芝加哥大學一項控制嚴格的研究,研究人員發現,把睡眠時間限制到一晚上4小時會導致與食欲有關的兩種荷爾蒙——瘦體素(leptin)與胃饑素(ghrelin)——發生變化,並增加人的饑餓感和對高糖甜點和重鹹食品的興趣。
美國威斯康辛州睡眠組群研究考察了1,000個人的睡眠習慣,研究結果表明那些睡得較少的人的瘦體素(leptin)與胃饑素(ghrelin)水準發生了相似的變化。研究人員還發現,人們睡得越少,BMI越高。
另一個體重增加的可能原因是壓力水準提高,它使得人們更難戰勝負面思維模式,更難發展出關於食物和進食的有效應對策略。這會使人們更容易感染不良進食習慣,隨之體重上漲。
 
小結
由此可見,一個全面的體重管理計畫不僅僅包括明智地選擇食物和體育運動,還包括環境支持和行為調整策略,例如自我監控,目標設定和應對技巧等。想辦法睡個好覺對於保持最好的精神狀態以取得持久減重是至關重要的,可以堅持有規律地作息,睡前減少咖啡因攝入、不喝酒和不大量進食等。
B: 獲得持續減肥的心理方法
知道怎樣減肥和將這些知識運用到日常生活中完全是兩碼事。
多年來,減肥計畫已經將幾項行為心理學技巧納入訓導範疇。例如,對進食、運動和體重的自我監控;改變環境,以避開問題食品;以及設立目標等。
CBT方法
最近,行為調整方法吸納了認知療法的一些技巧。認知行為療法(CBT)包括辨明並調整思想模式以及那些對持久減肥有損的負面情緒。
培養在減肥過程中學到的行為與認知技巧,對於成功維持減肥來說是至關重要的,這一認識已廣為公認。事實上,缺乏應對和解決問題的技巧是導致體重降後反彈的重要因素。那種認為行為不是好的便是壞的、不是對的就是錯的認知模式也導致體重反彈的原因之一。
從來沒有超重人們,還有那些成功地保持減肥的人們,他們有些共同點:正視問題(分別占95%和60%),並發展出自助策略。那些減肥後出現反彈的人們更有可能情緒化進食(70%),並且回避問題(10%)。
應對技巧的作用
那些成功維持減肥的人們不大會是情緒化進食者(利用食物來調節情緒)。他們發展出對付壓力的應對技巧,以及彈性克制技巧,也就是適度地控制飲食。在應對食物誘惑和防止放棄以前的努力方面,發展應對技巧尤為有效。心理模擬也已被證實能產生積極成果,該認知技巧包括想像實現目標的過程和應對壓力情境。

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