減肥的理論基礎之三:卡路里與新陳代謝
卡路里
卡路里,是一種能量的計量單位。正如瓦特用來衡量電能,卡路里用於衡量熱能。
1卡(小卡、cal)就是讓一克水升高一度所需的能量。食物能量通常用千卡計算,也稱為大卡(1Kcal=1000cal)。
一個人吃東西就好比收入一筆錢,消耗能量好比支出一筆錢。如果每天的收入超過了支出,而且暫時沒有什麼用項,那麼人們肯定要把錢存起來,放在銀行裡,而且是定期。我們的身體則主要用兩種形式來儲存能量:脂肪相當於長期儲蓄,糖原相當於活期儲蓄。身體需要一些隨時可以取用的“活期”,這就是肝和肌肉當中所儲存的糖原。至於口袋裡的零錢,就是血液當中的葡萄糖。如果血糖低了,身體就會馬上把糖原變成葡萄糖,維持血糖的濃度。糖原就是葡萄糖的縮合形式,很快就變成葡萄糖。如果糖原大部分耗盡,那麼身體就要考慮換成其它能源,主要是脂肪分解成的脂肪酸。
任何一個機器要運轉都需要能量,或者用電或者燒煤,人體這部大機器也需要能量才能開動。如果餐後做運動,那麼身體能耗增大,就要使用糖原和脂肪來供應能量。
人體內的糖原很少很少,運動起來30分鐘之內就會被消耗掉,然後身體便會分解脂肪來供應運動所需要的能量。短時間的運動(比如幾分鐘的短跑)僅僅消耗糖原,只有長時間的運動才能消耗脂肪。
在過去的40年中,普通中國人的睡眠量平均減少了將近2小時。2002年9月13日,中華醫學會精神病學分會在北京召開了“睡眠量表調查結果發佈會”,會議公佈了首次全球睡眠調查中國地區的結果,調查發現,有42.5%的中國人存在著由各種原因帶來的失眠問題。睡眠不足對身心健康有許多負面影響,包括記憶力減弱、情緒變化、壓力增大、免疫力降低、(肢體)協調性變弱和警覺性變差等。睡眠不足同樣跟體重增加和肥胖有關。
睡眠不足和BMI
2005年的一項研究考察了睡眠模式和一組32-49歲成人的肥胖率之間的聯繫,資料來自第一次美國全國健康與營養檢驗調查。研究發現,比起睡得更多的人,睡眠少於7小時的人有更高的平均身體品質指數(BMI),並且變得肥胖的可能性也更大。這些觀察結果支持先前的研究成果,即睡眠時間與肥胖有關。
在英國倫敦橋附近的菲力斯第一健身俱樂部(Fitness First)外,掛著這樣一條橫幅:“在動機中開始,在習慣中堅持。”在健身館內,到處都是類似的蘇維埃式標語——例如“能量:你消耗得越多,得到的也就越多”、“耐力培養非一日之功”——但對多數人而言,他們在鍛煉中遇到的核心問題正是動機。如果最初的熱情慢慢消退,你又如何能夠堅持呢?
如何度過鍛煉平臺期?
如果是天生喜歡鍛煉的人,可以不必讀下去了。對於其他人來說,儘管做健身操、游泳或者踢足球的時候會很愉快,但持續的時間越久,堅持下去的念頭就越弱。這是一個古老的學習曲線問題。迅速出現的成果增強了最初的熱情:我們感覺自己更健康,感覺很激動,而且新的活動讓我們感到興奮。但最終,每個人都進入了平臺期。體重下降速度不像開始那麼快。我們依然停留在開始練習瑜伽後形成的半柔韌狀態。我們似乎無法在體育館中突破到下一個級別。我們早晚會放棄。
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