我的排毒日記 -- 低GI值瘦身法
何謂GI值,何謂「低胰島素減重法」?
所謂GI值,即Glycemic Index,就是營養學上所說的“升糖指數”。吃了高GI值的食物,會加速人體的血糖上升,血糖一上升,就開始分泌胰島素,而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。但另一方面,胰島素降得太低,又會產生饑餓感。
所以,所謂的低GI值瘦身法又稱為低胰島素瘦身法。食用GI值過高或過低的食物,絕對是體重管理的大敵。如果你想要像管理你的存摺上的存款一樣管理你的體重,那麼你需要在營養師的建議下,均衡攝取低GI值的食物,才能從改變飲食開始改變體質。
低GI值瘦身之原理
胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。當我們吃東西時,血糖值升高,胰臟會分泌出胰島素,將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內,多餘的血糖便轉換成脂肪被儲存。
胰島素的多少會影響人體熱量的吸收,選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌,有預防熱量產生及脂肪形成的功效,達到減肥的瘦身目的。這就 是營養師所說的“血糖效應”。在短時間內血糖如果升得太高,胰島素就會喚起身體機能,將吃進體內的熱量轉化成脂肪,所以會變胖。而低胰島素餐就是利用食物 的熱量,緩慢且持續地被身體吸收,一部分會變成脂肪,一部分被身體其他的臟器所消耗掉,所以不會那麼容易胖。因此,採用低胰島素減肥法的人在日常生活中可 以自在地吃,不用斤斤計較卡路里,也不用激烈運動就可以達到減肥效果。
何謂「低胰島素減重法」
所謂 GI值(Glycemic Index 昇糖指數):代表著食物影響血糖上升之程度。通常GI值偏高的食物多為高醣類的食物,如白吐司、玉米脆片;相對的,富含蛋白質、脂肪的肉類及富含纖維質的蔬菜、水果,GI值就較低。
當我們在吃下GI值高的食物後,血糖快速上升且胰島素大量增加,易造成脂肪囤積;反過來說,當吃進GI值低的食物,血糖上升速度減緩,胰島素分泌量亦減少,也減少脂肪的形成與堆積,就是所謂的「低GI飲食法」,也稱為「低胰島素飲食法」。
正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則-少油、少鹽、少糖、高纖。若能再搭配低胰島素飲食法,將可達到事半功倍之減重效果。
低胰島素飲食注意事項
*三餐一定要吃:每日以三餐為主,平均分配,不可偏重任何一餐。
*少吃「過度加工」的食物:未過度加工的食品,食物消化較慢,血糖較不易上升;而過度加工之食物,大都含有較高的糖分及油脂,如綠豆椪、鳳梨酥…等。
*選擇「高纖維」食物:纖維質高之食物,可延緩血糖之上升且可增加飽足感。如:新鮮青菜、水果、糙米、燕麥…等全穀類。
*少吃「高油脂」食物:油脂類食物GI值雖低,但因熱量較高,也會造成脂肪囤積,如:花生、腰果、瓜子…等
*少油炸、多蒸煮:烹調時應多利用蒸、煮、燉、烤、涼拌等少油之烹調法。
低GI值食品:(瘦身請進)
香菇、金針菇、海帶、雞蛋、菠菜、青江菜、高麗菜、大白菜、小黃瓜、芹菜、茄子、 青椒、竹筍、碗豆醬油、蠔油、醋、鹽、美乃滋、番茄醬、清酒、紅茶、牛奶、 黑 咖 啡、原味優格、金桔、酪梨、柚子、草莓、木瓜
中GI值食品:(偶爾吃, 換著吃)
豆腐、冬粉、麥片、胚芽粥、洋蔥、番茄、蓮藕、牛蒡、花枝、蝦子、蟹、魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、奶油、煉乳、起司、鮮奶精、紅酒、啤酒、可樂、優酪乳、歐蕾咖啡、柳丁、水梨、荔枝、葡萄柚、蘋果、奇異果、西洋梨、櫻桃、水蜜桃、哈蜜桃
高GI值食品:(高度地雷區)
甜不辣、拉麵、炒飯、燴飯、花枝丸、貢丸、魚板、蛋餃、脆腸、肥腸、豬肚、牛肚、豬血糕
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