August 13, 2013

外媒總結大腦營養清單 多吃蛋肉多吃魚

  英國《每日郵報》從5方面對大腦需要的營養進行了歸納。在此基礎上,《生命時報》記者特邀天津營養學會名譽理事長付金如、廣東省社會醫學研究會心理咨詢專業委員會主任委員馬健文,從飲食和心理的角度,為大家列出一份大腦最需要的「營養清單」。

  更專註:多吃魚,練倒數

  人的注意力與信息傳遞是否通暢有關。連接大腦神經元的神經纖維有一層髓鞘,正是它「掌管」著信息的傳遞。髓鞘非常喜歡歐米伽3脂肪酸,因此,多吃深海魚肉、魚油、核桃、南瓜籽等食物,能讓注意力更集中。

  付金如提醒,沙丁魚、三文魚等深海魚最好清蒸,烹飪時要做到少油少鹽,一周應吃2~3次魚,每次2~3兩,用來代替紅肉。常吃核桃等堅果確實有健腦效果,但它們含油量較高,每次最好只吃一小把。由於核桃含有豐富的膳食纖維和油脂,能潤腸通便,所以有腹瀉和消化道感染癥狀的人應少吃。

  心理菜單:「許多心理因素也會影響注意力,」馬健文告訴記者,人們的注意力往往會被一些刺激性事件分散,如家人生病、與伴侶吵架等。此時要及時調整心態,積極解決問題,告訴自己只要有信心,沒有什麼難題解決不了。而告別「夜貓子」,學「百靈鳥」早睡早起,養足精神也很關鍵。此外,「計數訓練法」能在一定程度上提高注意力,如睡前可以從100依次數到1,若能反覆練習, 注意力也能提高。

  好心情:多吃蛋肉,心懷感恩

  大腦中的「快樂激素」多巴胺、神經遞質5-羥色胺,都能讓人愉悅。高油高脂飲食會導致多巴胺水平波動,不利於情緒穩定。巧克力、黃豆、杏仁、雞蛋等富含苯丙氨酸的食物,能促進多巴胺的形成;蛋類、肉類等蛋白質豐富的食物富含色氨酸,有助於5-羥色胺的合成,它們都能讓心情變好。

  「巧克力的糖分、飽和脂肪含量較高,應盡量選擇可可粉含量高的黑巧克力,」付金如提醒,每天最好只吃一小塊巧克力。而被大家忽視的雜糧、薯類和雜豆等富含維生素B1的食物能改善抑鬱情緒,最好占主食的1/3。

  心理菜單:我們越是期盼無時無刻的快樂,越容易失望和不滿。馬健文建議:1.專註于當下,全身心感知此時此刻;2.擺脫完美主義,學會接受不完美甚至失敗;3.保持每周鍛煉3次,每次30分鐘,這能大大改善身心健康;4.始終心懷感恩,不妨將別人給你帶來的點滴恩惠記錄下來。

  精神足:喝杯綠茶,讀讀詩歌

  咖啡含有咖啡因,是不少人防瞌睡的「靈丹妙藥」,但攝入過量,大腦垂體會興奮過度,不僅影響工作效率,還可能導致心慌、胸悶。因此,建議一次只喝一杯咖啡,一天別超過4杯。

  付金如告訴記者,提神醒腦還可以喝花茶或綠茶。上班前泡杯茶喝,對一天精神都有提升作用。中午喝一杯綠茶能提高大腦敏捷度,保持頭腦清醒,增強判斷力。但要注意,失眠人群不適合飲用花茶或綠茶。此外,高脂食物容易讓人昏昏欲睡,最好少吃熱量過高的油炸食品和肥肉。

  心理菜單:想要一整天保持足夠的精神頭,不妨試試馬健文給出的小竅門:1.做工間操,運動下僵硬的頸脖、四肢;2.笑最能放鬆身心,處理完棘手工作后,不妨和同事開開玩笑,或看個笑話、搞笑視頻,給緊繃的神經鬆綁;3.冷水洗臉能快速提神醒腦;4.每天至少快走半小時,幫助恢復大腦活力;5.每天花10分鐘朗誦詩歌。

  記憶強:吃個蛋黃,曬曬太陽

  記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關,而乙酰膽鹼能促進神經元興奮。在臨床上,具有乙酰膽鹼樣作用的藥物已用於治療認知障礙。雞蛋、動物肝臟和豆類等富含膽鹼類物質的食物,能促進乙酰膽鹼的合成,從而幫助你提高記憶力。

  付金如提醒道,這些食物雖好,但不宜多吃。雞蛋中的膽鹼主要集中在蛋黃,但40歲以上的人每天最好只吃1個雞蛋,40歲以下的健康人每天可吃1~2個雞蛋,高血脂患者則應隔天吃一個。由於動物肝臟膽固醇含量較高,健康人每周應最多吃2次,每次別超過1兩,高血脂患者最好別吃。值得一提的是,藍莓、草莓、西蘭花、胡蘿蔔、大蒜、葡萄、菠菜、番茄等果蔬中富含抗氧化劑,能對抗自由基對大腦的損害,也能起到保護記憶力的作用。每天最好能吃6兩至1斤蔬菜,4~6兩水果,蔬果種類越豐富越好。

  心理菜單:馬健文總結國外多項研究,對提高記憶力給出如下建議:1.多曬太陽。曬太陽能促進神經生長因子生成,提升記憶。2.每天冥想10分鐘。具體做法是:在安靜的房間里,坐在或躺在地板上,閉上眼睛,大拇指按小拇指,想象運動后美好的感覺,深呼吸30秒。然後大拇指按無名指,想象任何喜歡的事物30秒,再按中指回想一個受關愛的時刻30秒,最後用大拇指按食指,回想一個美麗的地方30秒。3.改變舊習慣,換隻手拿勺、刷牙、握滑鼠等。4.鍛煉。美國哥倫比亞大學研究顯示,鍛煉可增進大腦海馬神經元生長,這一腦區與記憶密切相關。

  控慾望:喝葡萄酒,多讀點書

  多巴胺能讓人保持心情愉悅,但分泌過量又會導致人慾望過度。如香煙中的尼古丁能刺激神經元分泌多巴胺,使人感到快感,導致吸煙上癮。美國埃默里大學心理學家伯恩斯還發現,很多女人非常愛買鞋子,即便從來都不穿,這也是因為女人看到心儀的鞋子后,體內的多巴胺就大量分泌,購買慾望被激發出來了。當然,多巴胺水平低也會影響大腦功能,甚至使人患上帕金森病。日常飲食中,應少吃高脂高糖食物,適量喝酸奶,多吃蠶豆,紅葡萄酒等富含酪氨酸的食物,幫助穩定多巴胺水平。

  心理菜單:馬健文說,現代社會生存壓力大,競爭激烈,很多人找不到歸屬感、安全感、被尊重感等。當一個人的這些心理需求得不到滿足時,就容易通過滿足更低層次的需求和慾望來應對,如暴飲暴食、吸煙、瘋狂購物等。其實,內心充實的人,慾望往往較少,對自己的定位也比較準確,即便被領導責罵也能一笑了之,即便買不起房仍能保有一顆敢拼的心。平時應通過多讀書、多出去運動、多和朋友相聚等方法,來保持自己內心的充實,減少慾望。


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  • 1樓

    1樓搶頭香

    (●′∀`)σ)Д`○)★ΗЁ££0☆

  • 彭俊男 at August 16, 2013 03:20 PM comment | email Homepage
  • 2樓

    2樓頸推

    (;・∀・)ダダイジョウブ・・・?

  • 張春美 at August 17, 2013 04:16 PM comment | email Homepage
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