March 6, 2009

Wesley-訓練日誌

Lactate Threshold 乳酸閾
為了使訓練達到最佳效率
量測乳酸閾是不可或缺的步驟
有兩種方法可測量
1.全力騎行40KM,最後將平均心率除以97%
2.快速做法:騎5k的距離量測平均心跳,所得平均心跳再除以104%

要找個完全不受影響的5K場地似乎有點困難
更不用說40K
我參考E-MA車隊漢克前輩的做法
以時速40KM來騎5K 大約8分鐘
所以架上練習台
熱身後全力騎乘8分鐘之平均心跳 再除以104% 大約就是LT值了
我的8分鐘平均心跳為160BPM
160/104%=154(LT)
計算出乳酸閾值LT
就能找出我的訓練區間
參考鐵人三項聖經所提供之數據
找出自行車與跑歩的訓練區間

自行車心跳區間

 1區
恢復

2區
有氧耐力 

3區
有氧動力 

4區
次乳酸閾值 

5a區
超乳酸閾值

5b區
無氧耐力 

5c區 
爆發力

101-123 

124-137 

138-143 

144-153 

154-157 

158-162 

163-168 



跑步心跳區間

 1區
恢復

2區
有氧耐力 

3區
有氧動力 

4區
次乳酸閾值 

5a區
超乳酸閾值

5b區
無氧耐力 

5c區 
爆發力

102-131

132-140 

141-147 

148-153 

154-157 

158-162 

163-170 



年度計畫

考量工作及家庭
我希望每週有8-10小時的練習時間 
將年度畫分幾個時期
循序漸進地階段化訓練


階段化訓練時間表

 BASE 1

BASE 2 

BUILD 1 

BUILD 2 

PEAK  

RACE 

TRANSITION 

 5 Weeks

6 Weeks 

 4 Weeks

 4 Weeks

 4 Weeks

4 Weeks 

Excitation 


所有的準備工作完成後
接下來就要靠自己了

M35的最後一年
希望能夠留下完美句點




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Personal Category: ◎訓練日誌 Topic: exercise / athletics / X-games
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Reply
  • 1樓

    1樓搶頭香

    這星期我倆夫妻跑到花東,在台東有到森林公園逛逛,那裡的活水湖真的很棒,附近的路線也太
    適合鐵人三項的活動!努力持續按照自己的規劃,相信您會有較佳的成績表現!

  • 家 at March 12, 2009 03:02 PM comment
  • 台東的鐵人比算路線的確是國內最舒適的。
    活水湖的水質、平靜無風,都能讓選手的成績被表現出來。
    騎車的路線平坦,沒有太多的起伏爬坡,相較其他路線而言是安全許多。
    路跑在市區,也能感受到民眾的歡呼加油聲唷!!
    只是對我們而言,從台北到台東的路程實在太遠,不然台東應該是個每年都該參加的比賽呢!!
    Helena

  • Blog Owner at March 12, 2009 11:25 PM Reply
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