三三三吃素原則
記者張世傑/台北報導《2003/04/30 19:09》
國內吃素人口逐年增加,研究發現,吃素可以預防及改善心血管疾病,減少高血壓的發生,並且遠離癌症。不過長期吃素容易造成體內蛋白質、鐵、維生素 B1及脂肪酸的缺乏。因此營養師提倡「三三三吃素原則」,建議素食族主食應吃黃豆糙米飯,或黑豆糙米飯,並搭配青菜,以彌補身體營養的不足。
中心診所營養師謝宜芳指出,這幾年來,素食變成一種潮流,也變成健康的代名詞。吃素為何讓如此多人嚮往,甚而徹底的施行,顯然素食有一種令人難解的魔力。吃素的確改變了許多人的一生,有些人因為吃素,終結了原本無藥可救的宿疾;有些人吃素後,變的神清氣爽、活力百倍;更多人甚而改變了舊有的飲食型態和生活作息,只為了吃素,因此吃素的理由變得不再只是單純的宗教信仰而已。
素食一般可分為:一、純素:飲食中包含黃豆、蔬菜、水果、全麥麵包及穀類、乾豆類、核果類等;忌食所有動物性來源之所有食物,如家畜、家禽、魚、蛋及乳製品;二、奶素:全素所含的食物,再加上牛奶及奶製品;三、蛋奶素:奶素所含的食物,再加上蛋。
到底哪種素食較好?謝宜芳認為,坦白說,能喝牛奶、能吃蛋的蛋奶素較佳,因為純素的素食者,雖少了肉類的飽和脂肪酸和膽固醇,因而減少慢性病的威脅,不過僅存在動物性的食物中的維生素,與體內的同半胱酸的代謝有關,長期缺乏維生素,會使體內的同半胱酸提高,容易使心血管疾病發生率增加。因此如不能攝取蛋和牛奶,可以考慮每週兩次使用維生素 B群的補充劑。
雖然吃素對健康的好處真是不勝枚舉,不過「常吃素、吃好素、吃對素」才能真正吃出健康,因此謝宜芳營養師提倡「三三三吃素原則」。
所謂「三多」就是多攝取蔬菜、水果和菇類,黃橙色和深綠色的蔬果,富含許多抗氧化的物質,對於心血管疾病和癌症的預防,都有相當大的助益;菇類含多醣體,能提升免疫力和降低膽固醇。
而所謂「三少」就是油炸少、加工少、調味料少,許多素食為使味道更加吸引人,因此使用油炸的方式烹調,如此會使油脂攝取量過高,而因為植物油不耐高溫,容易產生氧化而敗壞,對身體會有莫大的壞處。市面上所販售的仿葷素食品,為了使形狀和風味與葷食相似,因此會摻入添加物,所以儘可能少吃這些食物。鹽、糖、味精等調味料要儘可能降低,多利用薑、檸檬汁等天然的風味來取代。
另三餐有黃豆。由於純素者的蛋白質來源是黃豆類製品,因此三餐中應有黃豆,例如主食吃黃豆糙米飯、黑豆糙米飯,而黃豆與糙米比例可為一比三,如此就可以供應足夠的蛋白質量。
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