乳酸堆積導致肌肉酸痛之迷思

12/13 在替新竹 士林curves加盟店上課時 在運動生理學課程當中有staff提出有關重量訓練是否會導致乳酸堆積
肌肉酸痛呢? 以下是正確解答,
運動生理週訊第14期「乳酸的產生與排除(July.09.1999)」
主持:林正常博士
主筆:王順正博士
乳酸的產生與排除(July.09.1999)
長期以來,乳酸(lactate) 一直被運動教練、體育教師、運動員、以及一般社會大眾,認為是引起肌肉疲勞(muscle fatigue)、肌肉酸痛(muscle soreness) 、肌肉痙攣(muscle cramp)、無氧閾值(anaerobic threshold)和氧債(oxygen debt) 的主要原因。其實,這種將運動時或運動後的特殊生理反應,皆歸罪於乳酸的說法,早已被運動生理學研究者否定。
除此之外,有關乳酸與「肌肉酸痛」密切關連的論調經常被提出來,甚至在網路上也經常看到這些錯誤的資訊。「大量丙酮酸異化為乳酸,乳酸堆積造成爬山後肌肉酸痛(cgicenter.csjc.edu.tw/csjcshow/Student/S-1/t12.htm)」。「因乳酸堆積而造成肌肉酸痛(www.kmc.edu.tw/~mt/f2.htm) 」。「長跑活動後產生肌肉酸痛的原因是機體處於缺氧狀態,產生大量乳酸 (web2.tmc.edu.tw/851/hcc049/climb/run-03.htm)」。「少運動的人,有氧代謝的能力亦通常較低,偶爾進行運動時,肌肉內的血液供應不足,就會產生一些酸性物質 (例:乳酸 )。由於未能把這些物質及時排出體外或氧化掉,積聚起來就會刺激到肌肉中的神經末梢,或引起滲透壓的變化,令水分增加滲入肌肉纖維內,使肌肉膨脹,這些現象都會導致肌肉酸痛……只要勤加鍛煉,運動後就不會那麼容易感到肌肉酸痛了(www.hksports.net/faqs/phy08.htm) 」。其實,乳酸在激烈運動過程中的堆積,確實會形成肌肉pH值的下降,造成肌肉酵素活性的降低,進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛),但是,運動後 1至 3天的遲發性肌肉酸痛 ( delayed onset muscle soreness,簡稱DOMS)現象,根本就與乳酸的形成沒有顯著關連。
有兩個理由可以簡要說明乳酸與遲發性肌肉酸痛無關。首先,在激烈運動後1至2小時,血乳酸的濃度即恢復到安靜休息水準,運動後1至2天才出現遲發性肌肉酸痛的運動者,其血乳酸的濃度根本沒有顯著上昇;其次,一群同時參與跑步競賽的跑者,很有可能部份較少參賽者,會有遲發性肌肉酸痛的症狀,另一部份則沒有這種困擾。似乎,突然急遽增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮(eccentric contraction) 運動,造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害,才是遲發性肌肉酸痛的主要原因。
早期,乳酸被認為是無氧性激烈運動下的產物,肌肉在緩慢的氧化代謝過程中,並不會產生乳酸。人體在輕負荷的運動條件下,會將葡萄糖(glucose) 糖解(glycolysis)代謝成丙酮酸(pyruvate),然後再代謝分解進入Krebs 循環,氧化產生大量能量。其實,這種說法並不正確。
人體在安靜休息時,消化系統、骨骼肌、紅血球和肝臟等部位都會產生乳酸;血乳酸的排除,則透過循環系統的輸送,在肝臟與腎臟中再合成葡萄糖,或者直接氧化代謝產生能量。休息時,血中乳酸所以能夠維持1 mM/L的原因,在於乳酸的產生與排除達到平衡。由於乳酸是糖解作用的產物(產生的速度快),而且分子較小、容易通過細胞膜,在葡萄糖的代謝反應過程中,是相當重要的中間產物(intermediate)。而且,人體飲食後也會增加血液中的乳酸濃度,同時達成降低胰島素分泌與輸送碳水化合物的雙重功能。
開始運動的初期,由於能量需求的時間效率提高,肌肉不得不透過糖解作用產生乳酸的方式來迅速產生能量,此時血乳酸的濃度即會顯著的上昇;如果,運動的強度不高,幾分鐘後,肌纖維中粒腺體的氧化作用即會活化,此時,糖解作用的要求降低,血乳酸即不會再上昇,甚至會有下降的情形出現。通常,非最大運動(submaximal)時的乳酸產生和移除速率,可以達到安靜休息時的3至5倍。而且,在不同運動強度下,血乳酸濃度也常能維持不同濃度的穩定狀態。
例如:某人跑步前的血乳酸濃度為 1mM/L,以每秒 2公尺的速度走路時,血乳酸的濃度可能仍然為 1mM/L;以每秒 3公尺的速度慢跑時,血乳酸的濃度可能維持在 1.5mM/L;以每秒 4公尺的速度跑步時,血乳酸的濃度則可能維持在 2.5mM/L。對於優秀長跑選手而言,血乳酸能夠維持穩定的最大值 (maximal lacate steady state,簡稱MLSS) ,可能達到 4mM/L以上;當運動員的血乳酸出現最大穩定值時,代表血乳酸的產生與排除速率確實是在平衡的狀態。由此可見,優秀跑步選手的乳酸排除能力,確實顯著優於一般運動參與者。
通常,2至3分鐘的最大運動,可以產生最大的血液乳酸濃度 (可達安靜休息時的20倍,即20mM/L) 。由於,乳酸的產生除了受到運動強度的影響以外,還受到運動持續時間的顯著影響,因此 100公尺、 200公尺等短距離的「無氧性」激烈運動後,血液中的乳酸濃度,仍然會有顯著低於 800公尺跑步後的情形。由乳酸排除的觀點來看, 800公尺左右的最大努力跑步,其實是評量乳酸系統能量供應能力的有效測驗方式。
對於一般社會大眾而言,如果長期沒有進行適當強度的運動,不僅不會產生大量的乳酸,對於乳酸的排除能力也會降低,當人體在特殊的狀況下 (例如被狗追) ,需要進行比較激烈的運動時,乳酸排除能力不足的缺點即會顯現,體力不濟的危機(被狗咬)即會浮現。對於運動選手而言,透過激烈運動下乳酸大量產生的現象,達成提昇乳酸排除能力的效果,正是中長距離跑步選手的重要課題。例如多次1000公尺跑步的間歇訓練、7成速度跑300公尺後全速跑100公尺、6成速度跑 350公尺後全速跑50公尺等訓練方式,都是增加運動時乳酸產生的有效訓練方式,進而達到增進乳酸排除能力的訓練效果。
運動後的休息方式,也會顯著影響乳酸的排除效率。由於,運動時產生的乳酸,在運動結束後,大約有75%會成為有氧能量代謝的來源,只有25%左右會由肝臟與腎臟再儲存。因此,運動後若以慢跑或其他輕鬆的運動方式 (強度為最大攝氧量的35%至65%左右) ,進行整理運動,不但可以加速血乳酸送到肝臟儲存與氧化的反應,而且還能夠增加心臟與工作肌利用乳酸做為燃料的量,確實提昇運動後血乳酸的排除效率。
PS.連續上2小時動靜態器材講解 加上兩小時生理學 訓練療法課程 下班之後接2堂飛輪課 一堂拳擊有氧
真是爽爽爽爽爽
對我的耐力越來越有信心 相信對我的環島計畫更有把握去完成它 加油....
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1樓
1樓搶頭香
The common causes of skeletal muscle cramps are muscle fatigue
and a sodium imbalance. Muscle soreness may remain after the
cramp itself ends...Cramps are unpleasant, often painful
sensations caused by muscle contraction or overshortening. The
common causes of skeletal muscle cramps are muscle fatigue and a
sodium imbalance. Smooth muscle cramps may be due to
menstruation or Gastroenteritis.
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2樓
2樓頸推
很好,我幫你推一下
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