March 17, 2012

瘦身減重 運動持續最重要

(中央社記者陳至中新北市17日電)要活就要動,想減肥也不能只靠節食,運動才能有效減去體脂肪。醫師建議,運動減重關鍵在持續,維持長時間的低強度運動,比三天打魚、兩天曬網的激烈運動有效。

署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示,過去醫學界主張「三三三運動」,即每週運動3次、每次30分鐘、每分鐘心跳達130下。要達到如此運動強度,必須採慢跑、游泳等劇烈運動,往往讓都市人望之卻步。

目前醫學界已改為推廣「五三一運動」,強調持續的運動模式,每週累積運動150分鐘、平均一天30分鐘,每次至少持續10分鐘以上,就能達到維持健康的效果。

劉燦宏建議,沒有運動習慣的人可以從「低強度運動」開始,例如健走和慢跑。以55公斤的人來說,健走(時速4公里)1小時可燃燒約170大卡,雖不如慢跑(時速8.7公里)可燃燒470大卡,但都市人可能跑個15分鐘就氣喘如牛、跑不下去,隔天肌肉酸痛不已,反而效果不佳。

劉燦宏幫尋求減重諮詢的民眾,計畫低強度的運動模式,例如每天到公園健走30分鐘,不容易酸痛,且不需同伴、不需特別器材、隨時可做,容易持之以恆,自然而然就能養成習慣,達到運動減重的效果。

劉燦宏建議想嘗試健走的民眾,可以牢記「抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部,自然擺動肩放鬆,邁開腳步向前走」的口訣。有些阿公、阿嬤習慣一邊走路、一邊大幅度擺手,擺久了雙手就會又紅又麻,因為血液集中在末稍血管、不流通,反而對健康產生不良影響,其實只要在腰際自然擺動即可。

另外,健走時每個步伐約60至80公分、約與肩膀同寬即可,邁步後後腳跟離地,用腳尖輕輕往前推,才不會傷害到關節,避免用「木蘭小碎步」健走。

劉燦宏表示,最好的運動方式是和日常生活結合,例如利用上下班通勤時健走,以累積的方式,朝每天走1小時的目標邁進。如此運動量,即可達到加速代謝、強化肌肉組織、釋放腦內啡、降低情緒壓力等功效。

除了持續運動外,劉燦宏建議想減肥的民眾,每天熱量攝取不得低於1200大卡,否則將影響基礎代謝率,一旦恢復正常飲食,反而會胖的更快。且各種營養素都要攝取,若只吃肉不吃飯,恐導致心血管疾病,反而傷害健康。1010317

資料來源
  中央通訊社

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  • 1樓

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  • 華惠珍 at December 26, 2012 06:59 AM comment | email Homepage
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  • 黎淑玲 at April 16, 2013 08:04 AM comment | email Homepage
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    【タ】【ダ】【イ】【マ】・ω・*))ノ~

  • 蔚怡婷 at July 8, 2013 12:01 PM comment | email Homepage
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