Air alert .
Air alert其實是一種訓練彈跳力的方式,
在美國很流行,現役NBA球星也有幾位做過這種訓練,
就是小鋼砲Baron Davis還有前年抄截王Larry Hughes…
首先彈跳力算是體能裡蠻重要的一環,
增加之後對於防守補強不少,不過靠談跳打球充其量只是在打體能球~
最近在知識家看到有人發問如何增加彈跳力剛好看到,
聽說成效很好,就貼過來給剛好點進來的人參考一下~
總共訓練需要十五周,每天大約訓練半小時至一小時,
相信這個大家都可以達成,練成後估計可以增加8到12英吋的彈跳力,
換成台灣比較熟的單位大約就是20到30公分,
鍛鍊過程很辛苦,成效比跳繩好多了,也盡量不要休息太久,
話不多說,就開始說明訓練內容吧~
第一項:半蹲跳
一、半蹲至四分之ㄧ的位置,雙手放置胸前,
二、向上跳離地面最少20到25公分。
三、當在空中,你的雙手需放在後面,著地時,算完成一次。
第二項:抬腳尖
一、找本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著,
二、腳尖抬到最高點,再慢慢放下,雙腳完成後,算完成一次。
第三項:抬腿
一、找椅子來,把一隻腳放上去,呈90度,
二、盡全力的跳起,在空中換腳,放在椅子上,
三、雙腳都完成算一次。
第四項:彈跳
一、雙腳放直,與肩同寬,鎖緊你的膝蓋,
二、只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳踝,膝蓋盡量不彎曲,
三、需離地六公分以上,落地時,再迅速起跳,算完成一次,
註︰這一項很難,你可用你的手幫助起跳。
第五項:腳尖跳
一、將腳尖抬到最高點,
二、用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5公分。
第六項:蹲跳
這一項只在星期三練…
一、站立,懷抱籃球於胸前,
二、半蹲,看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度,
三、跳起至8至13公分,一定要保持上述的姿勢,
四、著地後,算完成一下,
註︰最後一下需全力跳高,其餘離地8至13公分即可。
接下來是訓練的週期介紹,
單週是星期一、三、五訓練,雙週則是星期二、四、六訓練,
第十三週不做訓練,第十四週訓練減少是為了第十五週的透支做準備。
第十五週需要訓練的有星期一、二、四、五,需要做全部的項目。
平常不需訓練的日子可盡力去打球讓雙腳習慣彈跳的狀態。
第一周所需要訓練如下︰
半蹲跳40次、抬腳尖20次、抬腿20次、
彈跳30次、腳尖跳100次、蹲跳60次。
第二周所需要訓練如下︰
半蹲跳60次、抬腳尖30次、抬腿30次、
彈跳40次、腳尖跳200次、蹲跳80次。
第三周所需要訓練如下︰
半蹲跳75次、抬腳尖40次、抬腿30次、
彈跳50次、腳尖跳300次、蹲跳80次。
第四周所需要訓練如下︰
半蹲跳90次、抬腳尖50次、抬腿40次、
彈跳60次、腳尖跳400次、蹲跳80次。
第五周所需要訓練如下︰
半蹲跳100次、抬腳尖60次、抬腿40次、
彈跳70次、腳尖跳500次、蹲跳100次。
第六周所需要訓練如下︰
半蹲跳100次、抬腳尖70次、抬腿50次、
彈跳80次、腳尖跳600次、蹲跳120次。
第七周所需要訓練如下︰
半蹲跳120次、抬腳尖80次、抬腿50次、
彈跳100次、腳尖跳700次、蹲跳125次。
第八周所需要訓練如下︰
半蹲跳150次、抬腳尖90次、抬腿60次、
彈跳120次、腳尖跳800次、蹲跳125次。
第九周所需要訓練如下︰
半蹲跳200次、抬腳尖100次、抬腿60次、
彈跳140次、腳尖跳900次、蹲跳150次。
第十周所需要訓練如下︰
半蹲跳200次、抬腳尖110次、抬腿70次、
彈跳160次、腳尖跳1000次、蹲跳150次。
第十一周所需要訓練如下︰
半蹲跳300次、抬腳尖120次、抬腿70次、
彈跳180次、腳尖跳1100次、蹲跳150次。
第十二周所需要訓練如下︰
半蹲跳300次、抬腳尖140次、抬腿80次、
彈跳200次、腳尖跳1200次、蹲跳180次。
第十三周休息。
第十四周所需要訓練如下︰
半蹲跳90次、抬腳尖60次、抬腿40次、
彈跳60次、腳尖跳250次、蹲跳80次。
第十五周所需要訓練如下︰
半蹲跳400次、抬腳尖200次、抬腿100次、
彈跳200次、腳尖跳1600次、蹲跳250次。
以上是每週每天訓練次數,不要懷疑上面的次數一星期會練三次,
再次說明蹲跳除了第十五週以外,其餘週數都是只在星期三練~
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這是我轉載的
有其他問題可以去問那位版大
他的有附圖片 可以去看看 更清楚!!
網址:http://www.wretch.cc/blog/MangoNews/21537224&page=3#comments
因為最近有些人問我彈跳怎麼訓練
我也很難口頭講
所以就分享了這篇
本人我是沒有做啦
因為好像很魔鬼的樣子 ..
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