August 20, 2009

正確選擇早餐營養

早餐的重要性

為什麼要重視早餐的重要性?主要的原因是若睡前未進食,隔天早上又不吃早餐,胃部缺乏食物消化,會造成胃酸分泌過多,長期下來容易造成胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等的腸胃道疾病。

不吃早餐不易獲得一天所需的全部營養,每天的早餐可以幫助兒童精神好、反應快、無論在課堂上或運動場上都有良好的表現。上班族也可以補充體力,迎接一天的工作和挑戰。同時早餐也能提供身體成長所需的營養素,幫助生長發育修補體內組織。許多研究指出,早餐對學業成績有正面的影響,吃早餐的學童在上課時較能集中精神、加強記憶力及閱讀的能力。對於上班族而言,利用早餐補充身體所需營養,工作起來容易專心,情緒能夠穩定,讓今天充滿活力面對挑戰。



■錯誤的飲食觀念

還有些不少錯誤的觀念,認為不吃早餐可以減少熱量的攝取以達到減重的目的。但事實上對於人體的新陳代謝,以三餐食物的吸收利用來看,用不吃早餐來達到減肥的效果並不理想。針對不吃早餐的人而言,他們更容易在午餐前感到飢餓感,可能會因忍不住飢餓感而食用含有高脂肪、高糖、高鹽分的零食充飢,或是在下一餐中同一時間攝取過的的熱量,容易造成肥胖。您知道嗎?日本的相撲選手急速的增加體重累積脂肪的方法,就是利用不吃早餐使身體新陳代謝率減慢,增加體脂肪堆積體內的機會,更會造成身體的肥胖。所以,千萬不要有錯誤的觀念以為「不吃早餐可以幫助減肥」!結果反而容易導致營養不良、精神不振,會嚴重影響記憶力及工作的表現。



■如何正確選擇早餐

每日的營養素應平均分配於三餐,營養豐富的健康早餐,應該要提供全天三分之一的熱量。均衡攝取各類食物,可參考衛生署所規定的飲食指南來分配選擇食物。(參考附件一說明)

早餐的營養必須均衡,搭配五榖類、蔬菜、水果及適量的肉類,不但營養豐富,還可中和胃酸,是早餐的健康選擇。

健康的營養早餐建議:

奶類:牛奶一杯,可依個人的年齡、體重選擇脫脂、低脂或全脂的乳品

魚肉豆蛋類:雞蛋(1個)或荷包蛋一個

五穀根莖類:麵包(幾片)或饅頭一個等

蔬菜類:蔬一碟如燙菠菜、甘藍菜或空心菜等,也可吃生菜沙拉

水果類:水果一個如橘子、柳丁、芭樂一個或木瓜適量等也可以打杯鮮果汁來喝



■避免進食不健康早餐

忌吃過多的蛋白質、脂肪類、高糖份及肉類的食物,因為這些油膩的食物,容易造成清晨剛起床時腸胃道工作的負擔,容易造成副交感神經亢奮刺激腸胃的蠕動增快,容易一早就疲倦、打哈欠,導致白天精神不佳。

另外如:煎香腸、煎火腿、奶油蛋糕、可樂、燒餅油條、過甜的麵包…等含高糖份、高油脂的食物均不宜多吃。避免三高食物的選擇-高脂肪、高糖或高鹽份的食物,可減少肥胖或長期慢性疾病的發生。

食物的選擇秘訣就在於你如何靈活的去運用各類食材並且均衡攝取營養,吃得過與不及對於身體健康都沒有好處。若早上沒有時間準備早餐,也要避免因不吃早餐所帶來許多不利健康的影響。

擷取來源
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1608030800929
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不吃早餐有什麼危險?

 其實,吃不吃早餐和運不運動一樣,可能是一種習慣,可能是一種觀念,也可能是一種整體生活形態的展現,但是,不吃早餐造成的不良影響,既深且廣,從對胃腸的傷害到罹患慢性病,甚至心神不寧、身材走樣。

容易發胖

 第一個要戳破的是「不吃早餐有助減肥」的迷思。

 不相信?帶你去看看日本人如何訓練相撲選手,你就明白了。相撲選手不吃早餐就做劇烈的運動,然後在空腹狀態下攝取大量的食物,旋即午睡,這樣一來,很容易產生超重的肥胖體型。

 因為不吃早餐即劇烈練習所引起的空腹狀態,會使血液中的糖分降低,低血糖會促進生長激素的分泌;然後攝取大量的食物,使得生長激素的分泌更旺盛,組織脂肪就會不斷增加。如果持續這種生活方式,脂肪也會持續地蓄積。

透支健康

 在呼籲「要吃早餐,不但要吃得飽,還有吃得好」方面,中西醫的看法如出一轍。「就短期而言,不吃早餐的影響的確不大,除了十一點的時候比較累一點,生活品質差一點,」但台北市立中醫院主治醫師田安然就提醒不吃早餐的人,特別是青、壯年人:「必須想到對整體身體機能的影響,或是二、三十年後的反應。」不當的飲食習慣,對於健康的侵蝕,不容 小覬。

易患慢性病

 長期不吃早餐就展開一天的工作,空著肚子的身體為了取得動力,就動用甲狀線、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體,去燃燒組織,除了造成腺體亢進之外,更會使得體質變酸,長期容易罹患慢性病。至於目前的症狀也不妙,整天哈欠連連,而且血液循環不良,容易出現黑眼圈。

 由於人體各項生理活動要靠多種酵素的作用,才能維持功能正常,而酵素的活動與體內酸鹼度息息相關,因此酸鹼值的平衡,主要是為了提供酵素作用的良好環境。所謂酸鹼值通常以PH值代表,大於7是鹼性,小於7是酸性,而人體正常的PH值是7.4,略偏鹼性,無論過低或過高,都會造成生理失調。

胃、腸不適

 經常不吃早餐的人也會有胃、腸方面的障礙。

早餐的英文是breakfast,本來就是「解除一夜禁食」的意思,晚餐以後不進食,如果隔天直到中午才進食,胃長期處於空蕩蕩的狀態,容易造成胃炎、胃潰瘍。

排便也會異常。晨起進食時,身體通常會產生「胃結腸反射」的作用;當大腦將胃結腸反射的作用傳到排泄系統後,大腸便開始反應,將先前留在大腸內的廢棄物排出體外。如果經常不吃早餐,胃結腸反射的動作會逐漸減弱,最後引起便秘,長期可能導致更嚴重的病變。

心神不寧

 莊淑旂醫師在旅日期間所住的公寓裏,看過與她孫子同年齡的小學生八人,每天早上一起上學。她觀察到,吃過早餐的孩子,情緒非常安定溫和;反過來,不吃早餐的孩子,精神較不穩定,有歇斯底里的現象。至於在車站、學校買來急忙吃喝,她也不以為然:「紛亂的進食方式會造成『心』的不正常,」她認為

擷取來源
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1305100221966
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聰明組合的建議吃法
根據營養學分析,一天三餐的營養攝取比例最好是三:四:五,即早餐攝入的熱量及營養也應該占全天總熱量的四分之一,以一個輕度工作的年輕男性來說,全天約需要二千一百大卡的熱量,而早餐則約需要吃到五百大卡左右、蛋白質十六公克、鈣質一百五十毫克及鐵質二點五毫克,即使是每天需要一千七百多大卡的輕度工作女性,早餐也應該吃入約四百多大卡、蛋白質十四克、鈣質一百五十毫克及四毫克的鐵。


選擇正確的早餐內容

其實早餐應選擇含有均(六大類)均衡的營養素且足夠熱量,並加吃高油脂及膽固醇的食物,且易消化和吸收的,以維持一天充足精神。

 早餐建議攝取之營養素量

年齡 性別 熱量 (卡) 蛋白質(公克) 鈣(毫克) 鐵(毫克) 維生素
A(毫克) B1(毫克) B2(毫克) C(毫克)
10~12歲 550 15 175 3 1400 0.3 0.3 13
530 15 175 4 140 0.3 0.3 13
13~15歲 680 18 200 4 1500 0.4 0.4 13
600 16 175 5 1500 0.3 0.3 13
16~19歲 730 18 200 4 1500 0.4 0.4 14
560 15 175 5 1500 0.3 0.3 14
20~34歲 600 18 150 3 1500 0.3 0.3 15
480 15 150 4 1500 0.3 0.3 15
35~54歲 580 18 150 3 1500 0.3 0.3 15
450 15 150 4 1500 0.2 0.3 15
55歲以上 530 15 130 3 1500 0.3 0.3 15
430 14 130 3 1500 0.2 0.2 15

附註:

  1. 表中之而要量可依其他餐量之減少而增加。
  2. 表中之熱量以中等身材而為準,可依體型而酌量增減。
  3. 表中成人熱量以經工作量準,中等工作者,男性加75卡,女性加50卡,重工作 者,男性加205卡,女性加125卡。

資料來源:台中區農推專訊

最理想的健康營養的早餐(舉例說明)-
泡一杯本公司的養生飲品,其含有種類非常多的營養素,如多醣澱粉類、蛋白質、維生素B群、礦物質及鐵質,營養價值相高。再配片吐司夾生菜或蕃茄並煎個蛋,另外外面賣的三明治,包子、饅頭也是你不錯的選擇。也可以吃水果來補充水分、纖維質、維生素。

 

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