July 30, 2009

(瘦身保健)喝豆漿的好處

喝豆漿的好處
 
 
作者﹕林旭華家庭醫師
 

 
豆漿是我國傳統美食,因其營養豐富,價位又不高是許多人早餐必喝的飲料。天天喝的豆漿到底含有那些營養素?對身體又有那些好處呢?

 

黃豆亦稱為大豆,係豆莢科一年生草本。早在數千年前,在中國最先栽培,將它作為食物並發現其營養價值而作為食品蛋白質的來源。豆漿是將大豆浸泡磨成後做成的飲料,所以豆漿中營養物質來源於大豆,大豆營養是非常豐富的,營養學家發現豆漿中含有大豆蛋白質、豐富的不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂(soy lecithin)、大豆異黃酮(soy isoflavones)、大豆皂素(soy saponins)、大豆纖維(soy fiber)、維生素和礦物質,鐵、鈣等物質。近年來學者研究豆漿對人體的影響包括血脂肪的調節、增加骨質密度、改善停經後婦女的更年期症狀及減低癌症的發生率,例如乳癌、前列腺癌等等。

中醫觀點:豆漿的好處
《本草綱目》記載︰「豆漿利水下氣、製諸風熱、解諸毒」。也就是中醫認為豆漿有補虛潤燥、清熱下飲用清肺化痰、通腸利便等功效。

現代科學更證明,豆漿不僅含有容易消化的優質植物性蛋白質,而且還含有許多有益於人體健康作用的物質被稱為「綠色牛奶」,歐洲稱它為「植物性牛奶」。國家大豆行動領導小組有關人士更宣稱:豆漿是本世紀「餐桌上的明星」,是「心腦血管保健液」。

西醫觀點:豆漿的好處

1、豆漿可以降低血脂肪:日本專家Takatsuka等在一項隨機控制的試驗中,將研究對象隨機分成控制組和每天攝取400毫升豆漿的對照組,持續兩個月。研究結果顯示,攝取豆漿的受試者血漿中總膽固醇濃度明顯下降10.9mg/dl或5.3%。所以豆漿可以降低血液中的血脂肪,避免動脈硬化達到降低腦血管、心血管慢性疾病的發生率。
2、豆漿含有較高的鐵質,對缺鐵性貧血患者鐵質補充很適合。
3、豆漿含有低聚糖膳食纖維,有利於腸道益生菌的生長改善腸道內環境,可使大便通暢,對於長期便秘患者是一種福音。
4、豆漿是屬於低血糖指數的飲品,所以對於糖尿病患者喝豆漿是正確的選擇。
5、豆漿中還含有大豆皂(saponins)、異黃酮類(isoflavones)等物質具有防癌如乳腺癌、子宫癌、延緩衰老、抗氧化作用。異黃酮還具有類雌性激素作用,對於婦女更年期症候群有調節內分泌的作用。
6、豆漿不含膽固醇、不含乳糖成份較不會引起腹瀉。這點是讓有些人選擇豆漿而不選擇牛奶的原因之一。
7、豆漿可明顯改善女性身體素質,光滑並滋潤皮膚的功能延緩皮膚衰老達到養顏美白的目的,愛美人士應常喝豆漿。

喝豆漿時應注意事項:

1、選擇優質豆漿非劣質豆漿:如何鑑別優質豆漿,有「一看、二聞、三品、四察」的說法,一看指外觀應為乳白略帶黃色,稍涼時有一層油皮。二聞是指優質豆漿會有一股濃濃的豆香味,劣質豆漿則是豆腥味。三品指口味應是豆香濃郁、口感爽滑並帶有一點甜味。四察指觀察做豆漿時第一次碎豆後,若白漿很快溶入水中直達杯底表示優質。
2、豆漿最好是現做現喝,最好在做出後的2小時內喝完,尤其是夏季,否則容易變質。
3、營養學專家建議,由於豆漿營養豐富,每天早上喝250~500ml配上一塊麵包或饅頭等主食,即可滿足當日早餐的營養需求。

結論
最近台灣統一企業與台北捐血中心共同舉辦「捐血拿好康、拒絕血太油」系列公益活動,免費提供萬瓶統一陽光低糖高纖豆漿給捐血民眾飲用。其緣由乃發現2006年大台北地區捐血者約5%的捐血袋因太油無法使用。提醒民眾「捐健康的血,須從飲食及生活習慣改善做起」。而豆漿是可預防高脂血症、高血壓、動脈硬化的理想飲品。豆漿富含這麼多的營養素對於大多數人來說是非常有好處的。許多長壽健康老人的養身之道中認為常喝豆漿是一種重要而寶貴的長壽方法。我們鼓勵國人多喝豆漿將對健康有莫大益處。◇


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黃豆營養與健康

張惠真

摘  要

  隨著我國社會經濟的成長,人們生活品質提昇,飲食文化早已由如何吃的飽進而求如何吃得好、吃得健康。在衛生署國民飲食指標中特別指出「均衡攝食各類食物」,許多營養專家亦提出相同的論點,都以「每日應由六大類食物中攝取均衡的營養」、「吃各種類的食物」等為飲食與保健重點。

  科學家為了使我們能用一種方法就可以確實吃到各種營養素,所以將食物加以分類,把營養功能相近的食物歸在一起,成為一大類,總共把食物分成為六大類,使我們可以用簡單的方法,每天從各類食物中選擇二到三樣來吃,就可以獲得身體所需的營養素,而不用靠價錢昂貴的補品、藥劑或山珍海味來保健。這六大類基本食物包括:(1)五榖根莖類,(2)奶類,(3)蛋、豆、魚、肉類,(4)油脂類,(5)蔬菜類,(6)水果類。其中之豆類主要指富含植物蛋白質的大豆亦是我們俗稱的黃豆

  中華民族是最早認識黃豆、利用黃豆的民族,根據明朝李時珍之「本草綱目」的記載,在西漢淮南王發明豆腐的製造,可知吃黃豆的歷史至少有二千多年了。我們祖先把黃豆直接加工成好多種好吃的黃豆食品,例如豆漿、豆花、豆腐、豆乾、油豆腐、豆皮、素雞等等,又利用發酵的技術發展出豆腐乳、豆豉、及調味料用的各種醬料,如豆瓣醬、醬油等等。其中代表性之一的豆腐,自古以來便被認為是營養豐富的食品。因為我國是以農立國,畜牧業並不發達,養豬飼雞鴨多以家庭副業方式來經營,蛋白質食物的來源並不多,卻沒有嚴重的蛋白質缺乏的問題?有人說是因為拜「吃豆腐」所賜。由於豆腐價格低廉,所以有人就把這種含蛋白質的食物稱為「窮人的肉類」,成為物美價廉的植物性蛋白質與油脂的來源。許多素食者不吃魚、肉,甚至奶、蛋也不吃,他們每天所需的蛋白質大部分都由黃豆及其製品獲取。因此黃豆亦常被稱為「由農地長出來的肉」。

  雖然黃豆被稱為「窮人的肉類」或「由農地長出來的肉」但在今日肉類豐盛的情形下,為何還標榜黃豆的營養與重要性呢?因為動物性食物中的蛋白質雖確實為良質蛋白質,但是,其內的脂肪含量亦相當高,吃多了體重會增加,同時脂肪中的飽和脂肪酸的含量高,多吃時血液內膽固醇和三酸甘油脂會增加,容易造成高血壓、血管栓塞等現代病。因此每日飲食指南中希望蛋白質來源至少有一份是從豆類獲得。

內含具藥效的微量物

  許多研究人員發現,我們每天所吃的自然食物中,內含多種微量成分且具有藥理的作用,其中黃豆是最具代表性的食物之一。

  研究指出,黃豆不但含有許多重要的營養素,包括蛋白質、油脂、醣類、維生素、礦物質,以及現代人的飲食中比較不夠的食物纖維質及卵磷脂。而且最近研究人員報告,黃豆還含有一些具有藥效的微量物,例如有減肥作用的皂素、對於感冒引起的筋骨酸痛有紓解作用的「葛根」、含有降低血液膽固醇作用的植物固醇,及含有抗氧化而預防老化作用的維生素E,同時,黃豆的油脂中也含有對血小板凝聚力具有抑制作用,及對血管硬化有預防作用的亞麻酸(linolenicacid),這種脂肪酸亦被發現與免疫有重要關係。

含良質的植物蛋白質

  黃豆中所含的蛋白質量高達38~40%,不僅含量豐富,而且品質良好、易消化,所以被歸類為良好的植物蛋白質來源。1981~1987年已經有多位研究人員(Wolfe, Mereer)報告黃豆蛋白本身有降低血液膽固醇濃度的作用,這是吃黃豆或黃豆食品的另一項好處。

含大量不飽和脂肪酸

  黃豆含有17~20%的油脂,而其脂肪酸的組成分別是油酸(單元不飽和)24%,亞油酸(多元不飽和)54%、亞麻酸(多元不飽和)7%及飽和脂肪酸15%,這些脂肪酸以不飽和居多,高達85%的含量,對血管膽固醇濃度有降低的作用,而且其中的亞油酸與亞麻酸的比例相當接近身體內凝血與溶血所需要比例,其它的液體植物油大多數含亞油酸而缺少亞麻酸,所以黃豆是一種具有特色的油脂。

黃豆纖維有利調節血糖

  黃豆含有25%左右的醣類,但都不是澱粉的型態。而是多醣類的纖維質、半纖維素,以及寡醣類的五碳醣。這些醣類對糖尿病患者有提高葡萄糖耐受性的好處。科學家(包括Tsai, 1983年及Taper, 1988年等)證實黃豆的纖維質有利於調節血糖,即使攝取量在25~30 g,也不影響礦物質的吸收。估計每100 g的黃豆大約含有5 g的纖維質,如果每天吃一點熟黃豆(約二湯匙左右),不但不影響礦物質的吸收,而且可以獲得一些食物纖維質及多種良好的營食成分,對於預防糖尿病、肥胖症都有好處。

  黃豆的營養價值這麼高,但是國人吃黃豆的習慣多在於吃加工後的黃豆,例如大豆沙拉油、豆漿、豆腐、豆乾等,就營養觀點來看,有怎樣的差別呢?黃豆富含大多數水溶性和非水溶性的蛋白質。做成豆漿後,保留大部分的水溶性蛋白質,30%的非水溶性蛋白質則留在殘渣中供動物食用。而豆腐、豆皮等都是從豆漿製成的,損失情形類似於豆漿。因此建議大家多攝取含有良質蛋白質、油質、礦物質、維生素及纖維質等非常完全營養的全粒黃豆。

  國內醫學博士董大成教授早年即開始提倡天然主食黃豆糙米飯,是一種營養均衡的天然主食。其他整粒黃豆的吃法如:黃豆海帶燉排骨、紅燒黃豆、筍豆、煮甜黃豆等等,都是一種不錯的嚐試。總之,對現代人健康而言,每日從六大類食物中攝取均衡的營養,其中將全粒黃豆及豆類製品上桌,適量的攝食它是絕對有益處得的,值得我們嚐試。

 

參考資料 <cite>http://www.tdais.gov.tw/search/books/special/49/s49-26.htm </cite>
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1"如果過分的吃黃豆製成的食物(豆漿.豆腐.黃豆作成豆漿後的渣渣....)
還是能減肥媽?畢竟他還是含有油脂?

答:18g的黃豆含有:蛋白質6.1g,脂肪4g,醣類4.5g

豆子在光合作用的時候,就會產生養份,這些養份就是澱粉了,因為他(豆子)是做生殖作用的,就像動物的卵黃一樣。

在適量的情況下,他是可以減肥的,不管豆漿或豆渣都是纖維高的食物,但是熱量卻很可怕,18g就有80卡,你外面賣一包就一台斤。

你要知道,我們減肥是供需的問題,不是吃什麼的問題,如果吃
一個東西會瘦,那大家一定拼命吃那個東西。

你可能不知道,有些蔬菜也有比他更多的脂肪呢!
脂肪是我們身體的組織,太少的脂肪,我們的器官就會受損。 

2"黃豆作成豆漿後的渣渣" 蛋白質和油脂還是一樣嗎 吃多了會不會易胖勒

答:豆渣的纖維高,但醣類也都在這喔!所以這是不能多吃的,吃了會不會胖,還是要看你的總卡路里數,剛剛有說過,18g就有80卡了

3"因為他是豆類 那黃豆有澱粉媽?

答:黃豆有時我們又叫他"大豆"(我在美國看到的都寫大豆)

醣類就是澱粉喔!

擷取資料
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1306020910214
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利用豆漿瘦身成功的4大法則



每天飲用的最好時機,是肌肉活動量大的上午到傍晚。晚上因為容易囤積體脂肪,所以應盡量避免。

法則1...餐前或用餐中飲用

豆漿在消化吸收的過程中,不斷地發揮瘦身效果,所以用餐中飲用更佳。

如果想利用豆漿的飽食感來防止飲食過量,也可在餐前喝。

每天飲用的最好時機,是肌肉活動量大的上午到傍晚。活動量小的夜間,因為容易囤積體脂肪,所以應盡量避免。



法則2...瘦下來後1個月觀察狀況

豆漿所帶來的各種令人喜悅的效果中,最早出現的就是是便秘的改善,快的人在隔天就會見效。

不過,關鍵的瘦身效果出現時間平均是在1~2個月後,慢的話要半年。

瘦身效果出現的時間因人而異,總而言之不要操之過急,應該等待一段時間再觀察狀況。



法則3...每天飲用1~2杯,也可入菜

豆漿除了直接飲用外,也可用來入菜喔!

如果想要達到瘦身效果,建議每天飲用1~2杯。此外因為豆漿在消化吸收的過程中,都會抑制脂質和醣類的吸收,所以和其他的食材一起烹調也是不錯的點子。

不過因為豆漿並不是完全沒有熱量,所以還是要注意不要攝取過量。



法則4...搭配食物纖維豐富的食品

如果覺得光喝
無糖豆漿味道有點單調,可以試著加入可可或黃豆粉、水果攪拌後飲用。

其實,這不只是將豆漿調成順口易飲,也有助於提升瘦身的效果喔!

因為豆漿在製作過程中,大豆的食物纖維就被丟棄了。所以和可可或黃豆粉等含有豐富食物纖維的食材一起搭配使用的話,可以提高飽食感,也就不容易覺得餓啦

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100G熟黃豆營養分析  100g/444大卡
粗蛋白質量高達38~40%
粗脂肪(油脂)~17~20%
脂肪酸的組成分別是油酸(單元不飽和)24%
亞油酸
(多元不飽和)54%
亞麻酸
(多元不飽和)7%
飽和脂肪酸15%,這些脂肪酸以不飽和居多,高達85%
的含量
醣類25%左右 (醣類就是澱粉)
粗纖維15.8%
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市售豆漿分析營養

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