8招自然降血壓
1.早點回家
根據《世界競爭力年報》調查,台灣人平均一年的工作時數高達 2282小時,排名全球第一。《Cheers》雜誌「工作人工作量大調查」
發現,將近30%的受訪者每週工作62小時以上,平均每天加班超過4小時。這些加班族要小心高血壓。
美國加州大學調查了24205名加州居民發現,待在辦公室,每週工作超過41小時,你得高血壓的風險會增加15%;若每星期工作時數
超過51小時,罹患高血壓危險性將增至17%,「超時工作很難找時間運動和吃健康食物,」研究主持人楊浩表示。
◎怎麼辦:加班會成為習慣,儘可能在上班時間完成工作,電腦關機,早點回家。
2.多走路,即使5分鐘都好
每天運動40分鐘,可以降低5%血壓(例如舒張壓可從140降到132mmHg)。擔心擠不出時間?沒關係,你可以利用零碎時間做滿40分
鐘。最新研究顯示,一天中分次運動對降血壓的效果更好。
美國印第安那大學的一項研究發現,分次運動對降血壓的成效維持得比較久。每天4次、每次健走10分鐘的受試者,血壓可維持穩定11
小時,而每天1次、每次健走40分鐘的人可維持9小時。研究指出,每天多運動幾次,可鍛鍊動脈血管壁更有彈性且健康。
◎怎麼辦:搭車通勤的上班族,提早一站下車;開車出門的,把車停遠一點;逼自己外出吃午餐,然後到附近公園快步走兩圈;晚上倒垃
圾趁機在社區晃晃,加一加,一天就可運動40分鐘。
3.吃粗食、多蔬果
美國農業部營養研究中心發現,選擇含有豐富水溶性纖維與不可溶性纖維的食物,可以降3~7mmHg血壓。JNC 7則指出,採用「高血壓
防治飲食法(DASH)」可以降低8~14mmHg收縮壓。
◎怎麼辦:高血壓防治飲食重點在於多蔬菜水果、低脂肪乳製品、少吃油脂。全穀類食物,比如糙米、全麥麵包,還有蔬果都含有豐富纖
維。並且,多吃水果,譬如梨子,除了吃進纖維,還能攝取到另一個對抗高血壓的利器──鉀離子。
4.少吃鹽
若能將每天攝取的鹽控制在6公克,約可降低血壓2~8mmHg。
日常有很多高鹽分食物陷阱,比如洋芋片、泡麵、醬菜、培根、燻肉等,一包泡麵的鹽動輒超過5公克。又比方雞湯、火鍋的湯頭含鹽量
也不小,幾碗下肚又吃進超量鹽分。
◎怎麼辦:想要少鹽美味,建議多用當令新鮮食材,以烤、蒸、煎、燉品嚐原來滋味;取白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、柳丁汁等各種酸味,
來添增食物的味道,如烤魚擠點檸檬汁。或者用糖醋方式調味,都可減少用鹽。
外食族多選新鮮食材的菜餚,少選醃製和加工食物,譬如用新鮮竹筍代替筍乾,滷牛腱換掉炸香腸。
5.減重、盯住BMI
腰圍變細、血壓也跟著降下來,是很多減肥成功者共同經驗。每減重10公斤(22磅),可降低5~20mmHg血壓,即使只減個4、5公斤,
對血壓也有幫助。將BMI(身體質量指數)控制在18.5~24理想範圍內。
6.節制酒量
飲酒過量會使血壓飆高,還會傷害肝臟、腦部與心臟。但若適度飲酒、偶爾小酌一番,約可降2~4mmHg血壓。
JNC 7建議的適量飲酒是指男性每天不超過2份、女性不超過1份酒精。1份酒精大約是5盎司(140㏄)的紅酒、12盎司(約1瓶)啤酒、
1.5盎司(約40㏄)威士忌。台灣國家衛生研究院則建議健康人一天不超過120㏄紅酒或一瓶啤酒。
7.擁抱另一半
夫妻或情人間的親密接觸有助於舒緩血壓。美國北卡羅納大學有個研究,安排一個演講場合,找了100對伴侶先手牽手、坐在一起10分鐘
,然後擁抱對方20秒。另外85對伴侶則必須和另一半分開坐且沒有互動。
結果發現,整場演講過程中,相較於依偎在一起的伴侶,那些沒有肢體接觸的伴侶們的舒張壓(血壓計聽到的第一聲血壓)比較高,心跳
比較快。研究主持人葛爾溫博士指出,經常且親密的接觸,每天給另一半愛的擁抱,有益於舒緩壓力、幫助心血管健康。
◎怎麼辦:葛爾溫建議,如果你有10分鐘,早晨下床前,握握他(她)的手、給個擁抱,再去梳洗做早餐。
若有30分鐘到2小時,約吃中飯或喝杯咖啡,短暫相處也可以舒緩壓力。
若有2天假期,拋開罪惡感,請親友或保姆幫忙帶孩子,共度一個不受干擾的親密假期。
8.養寵物
寵物也是一帖控制血壓好藥方。美國紐約大學一項研究找了48位有高血壓且在服藥的華爾街股票營業員,請其中一半的人養寵物、另外半
數生活照舊。
經過六個月與寵物共處的生活後發現,養了寵物的營業員的血壓改善狀況比較明顯,收縮壓介於 120~126 mmHg,而沒有養寵物的那一
組血壓則在120~148之間。並且,有養寵物的受試者,血壓上升幅度比較小。
尤其是養狗,降血壓的功效更好。北愛爾蘭貝爾法斯特皇后大學「犬類行為中心」威爾斯博士分析數十篇探討寵物與健康的研究報告後指
出,與養貓或其他寵物的人相比,養狗的人血壓及膽固醇數值較低,也不容易出現小毛病或罹患嚴重疾病,且對健康的益處持續較久。
威爾斯博士並不確定為何養狗的好處大過其他寵物。她認為,或許是狗兒比貓喜歡與主人互動;主人得天天遛狗,運動量比較大;並且和
其他人聊狗經,增加人際互動,有助於狗主人抒解壓力。
◎經常量血壓,驗收成果
不管你做了什麼樣的生活改變,切記,要經常監控血壓。

1樓
1樓搶頭香
Sealed
2樓
2樓頸推
Sealed
3樓
3樓坐沙發
Sealed
4樓
福樓
Sealed
5樓
專業的5樓
Sealed
6樓
6樓
Sealed
7樓
7樓
Sealed
8樓
8樓
Sealed
9樓
9樓
Sealed
10樓
10樓
Sealed
11樓
11樓
Sealed
12樓
12樓
Sealed
13樓
13樓
Sealed
14樓
14樓
Sealed
15樓
15樓
Sealed
16樓
16樓
Sealed
17樓
17樓
Sealed
18樓
18樓
Sealed
19樓
19樓
Sealed
20樓
20樓
Sealed
21樓
21樓
Sealed
22樓
22樓
Sealed