November 22, 2010

如何吃出低膽固醇

不要以為膽固醇是胖子的專利,每個人都有膽固醇,膽固醇有好有壞,
好的膽固醇能夠穩定體內細胞膜,合成荷爾蒙,
壞的膽固醇則會提高人體得到心血管疾病的機率。
讓我們來看看,要如何讓身體更加健康吧!


改一下,好膽固醇量大激升!


體內的壞膽固醇並不能換成好膽固醇,但可以藉由改善我們的生活習慣及飲食,來增加體內好膽固醇,降低壞膽固醇。8個習慣小改一下,就能輕鬆擁有健康的身體!

熬夜抽煙→ Change1→ 早睡早起、不抽菸
運動量越少,好膽固醇量越低,有些人不運動但好的膽固醇量還是偏高,多半是因為體質關係。另外,根據研究,抽菸會增加體內壞膽固醇含量,降低好膽固醇量。

餐餐用油料理→ Change2→ 一半料理不用油
營養師建議要吃油,但要使用好油,一天用油的份量盡量是一湯匙到二湯匙,但國人外食平均一天吃3-5湯匙的油,油脂的攝取量過多,少吃炸、炒飯、炒麵及零食,盡量用蒸的或滷的方式烹煮食物。

體重超過理想標準→ Change3→ 體重控制在BMI18.5-24之間
如果體內壞的膽固醇值高,體重又超過標準者,表示你必須開始控制自己的飲食及體重囉!根據研究,肥胖者容易膽固醇量高,得到心血管疾病的風險較高。因此,當肥胖者有膽固醇問題時,就必須考量到自己是否體重過重,並開始實行減重,以降低膽固醇。

拼命練肌肉→ Change4→ 多做有氧運動
研究發現,活動量跟運動量比較多的人,體內好膽固醇量較高。很多人知道膽固醇過高,就要多運動。建議高膽固醇者,可以多做有氧運動,像是快走、慢跑或是游泳,燃燒脂肪,來提高體內好的膽固醇量。

討厭狂冒汗做運動→ Change5→ 增加平時活動量

運動能夠增加身體的基礎代謝率,降低罹患心血管疾病之風險,真的很不喜歡運動的人,可以在通勤時走路、多爬樓梯等生活化的方式來提昇活動量,也可以增加週末活動量,出外踏青走走等自己喜歡的方式增加平時活動量,即使是遛狗也可以。
常吃珍珠奶茶、餅乾等零食→ Change6去除食用零食壞習慣
愛吃餅乾、珍珠奶茶、炸雞、薯條的人要小心囉,這些食物所含有的反式脂肪以及棕櫚油,還有,像是經常用來塗抹吐司的乳瑪琳或咖啡、奶茶沖泡用的奶精,都含有加工植物油成分,這些加工用油中含有的零反式脂肪,也是導致高膽固醇的原因之一。

動物性蛋白質→ Change7→ 植物性蛋白質有些動物性油脂內含飽和脂肪酸,像是豬油、牛油等動物油都會增加壞的膽固醇,應該以魚、低脂肉來取代豬、牛、羊等紅肉,少吃豬肉、牛肉、羊肉等富含動物性油脂的食物。只要看到油擺在室內或是冰箱呈現是固態狀的,都是飽和脂肪酸含量較多的油。

常常忘記吃水果蔬菜 → Change8三餐各搭配一碟蔬菜,一拳頭份量的水果一天吃進去的纖維量要有25-35克,營養調查顯示國人每天只有吃到4-5克,攝取量明顯不足。蔬菜、水果跟全穀類攝取能夠有效降低膽固醇,其中以水溶性纖維的效果最好,像是燕麥,或是炒熟後的外觀看起來亮亮的,吃起來有果凍感覺的蔬菜,像是木耳、香菇或海帶芽,都有豐富水溶性纖維質


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Personal Category: 正確飲食方式篇 Topic: feeling / personal / murmur
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