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減肥用參考= =↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
1.不要吃飽後做:至少隔1小時再做;做完後要喝水補充水分。
2.不要在床上做:一般床墊較軟,容易導致受傷,最好在地板上或地毯上,鋪一塊軟墊或瑜伽墊再做。
○
3.要注意呼吸:運動要配合呼吸,不要憋氣。吸氣用鼻子、吐氣用嘴巴。
4.要持之以恆:運動瘦身最重要的關鍵是恆心持續,大約兩周就可以看到效果了。
上腹部
1、身體平躺,背部貼緊地板,雙腳屈膝成90度,雙手在胸前成交叉狀。
2、雙腳抬至大腿與地板垂直。
3、吸氣,吐氣時上身向前,讓手肘碰到大腿,吸氣時則回到步驟二狀態。
下腹部
1、身體平躺,背部貼緊地板,雙腳屈膝成90度,手自然放於身體兩側。
2、吸一口氣後,吐氣時雙腳伸直,並略為交叉,並離地面約20~30公分。
3、在吸氣時,雙腳伸直舉高與地面呈現90度,吐氣時回到步驟一。
側腹部
1、身體右側側躺於地板,右手彎曲墊於頭部下方,左手伸直放於身體側方。
2、雙腳伸直,吸氣時雙腳抬高離地面約10-15公分。
3、吐氣時,上半身往上彎曲,視每個人的肌耐力而定高度,再吸氣時,回到步驟一,左右側輪替動作。
圖壞哩~"~出不來~~囧~~
http://lady.view.tw/node/995 這有圖看↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑
下面是知識家~別人分享的~~~~↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
個人的經驗
如果你要瘦,一定要避免「便秘」
所以如果你沒有天天排便就要想辦法改善
要多吃青菜,青菜的纖維比水果多,熱量相對來說也比較低
想減掉身上的肥肉(也就是脂肪)
肚子上的肥肉是所謂的「內臟脂肪」它比任何地方都難瘦
如果你想靠「少吃」減掉它非常難(幾乎可以說不可能)
你一定要做「有氧運動」才能減去深層的脂肪
所謂有氧運動就是「低衝擊力」的運動,比較不激烈的
像是:健走、慢跑、游泳、打羽球…
(最推薦健走,很容易也比較不累,而且可以瘦到有一雙勻稱的美腿)
如果你還在做那種「只能維持一下子就做不下去的」的「無氧運動」
像是:短跑(衝很快)、健身操、氧臥起坐,伏地挺身等等
那是燃燒不了脂肪的!
我那時候是每天傍晚或晚上的時候去學校跑10圈操場(一圈400m)
跑完大概要30分鐘(注意!有氧運動一定要持續30分鐘才能有效燃脂)
這樣會消耗約300kcal的熱量(用運動消耗的熱量比一般人想像的要少…)
做完有氧運動後散步約10分鐘,讓心跳緩下來
再馬上做「氧臥起坐」,可以很有效得消肚子!!
(或其它的無氧運動,短跑除外)
因為身體因為你做「有氧運動」後開始消耗脂肪
而你馬上做腹部的運動脂肪會集中在那個部位消耗
很有效喔!
我那時候一個月而已,腰圍就從26變成23(不過,腿會瘦的比腰更快更多)
同樣的道理,想瘦哪,在做完有氧運動後就動哪
我強力推薦小S的一分鐘瘦身操,想瘦哪就照書上的做
超有效的,但我強調一點,一定要「做完有氧運動」才做喔!
除非你本身就很瘦,不然肥肉會被你練成「肌肉」,很可怕的!
(不是漂亮的那種肌肉啦…身體看起來還是會有點肉感)
如果你不想做氧臥起坐,可以嘗試另一個動作
身體平躺,靠你的腹部的力量把下半身抬起來(腰部以下)
就是跟一般的仰臥起坐相反,一個是上半身起來,這個是下半身起來
抬的動作愈慢效果愈好
另外,跑十圈大概消耗300kcal
300kcal其實不多,可是你不會覺得跑10圈很輕鬆
可是吃一碗白飯就是250kcal
所以你不要覺得我跑那麼久那麼累要靠賞一下自己就吃
(對了,運動前後一個小時不能吃東西,只能喝水,切記,不然會胖更快)
因為你真的是隨便吃一點東西就會把自己剛剛的努力給消毀!
而且很可能吃得比剛剛消耗的還多!
所以「少吃比多動重要」!!真的…
我就是遵守這個守則一個星期找四天慢跑,平常吃少一點
但水煮青菜無限量吃(不想餓到自己)
一個月瘦了7公斤
重點是那時候我本身沒多胖( 166c m,53kg減到46kg,我是女生)
可是我還是能瘦那麼多(通常一個月只能瘦掉原本體重的10%)
那時候早餐我都正常吃,通常一杯300cc的牛奶、豆漿(如果你能接受無糖的話,就喝無糖)、紅茶…
再搭個三明治、火腿蛋吐司、饅頭加蛋…
什麼都可以,但油炸的不行,如:油條
午餐你可以去吃自助餐(如果你是外食的話,當然最好是自己煮啦!)
點兩樣青菜(不要油炸的),再點個大豆製品(豆干、豆腐…)
拿一點肉(什麼肉都可以,最好是魚肉,但不能是肥肉:如叉燒、三層肉、豬腳、豬皮…,如果有皮都要去掉)肉的量是你的三根手指頭的大小,厚度約0.5~ 1公分
飯吃一半就好(不能多吃喔!)晚餐可以吃燙青菜
(調味料少一點,外食的燙青菜常會加肉燥,肉燥很多肥肉,可不能吃喔!)
如果是水煮的…可以無限量的吃再吃點肉類或豆腐類的東西
(晚餐別吃澱粉類的東西)




2013年(0)

Sealed (Jul 17)










1樓
1樓搶頭香
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