March 9, 2010

健康飲食如何定義 - 1

◎健康飲食如何定義

 

健康飲食是指為了維持健康生活,進食適當量的各種食物。節食一般指為了減輕體重採用的一些飲食方案。好的節食方案是一種促進機體健康、營養的生活方式。良好的飲食必須包括好幾種食物,因為任何單一食物都不可能提供人體所需的健康。健康飲食的關鍵是平衡飲食,即適量攝入各種不同食物。營養學家說有五種主要食物:全穀物、水果和蔬菜、蛋白質、奶製品、脂肪或者糖。

 

1.      全穀物 
   根據美國農業部說,我們每天必須消耗至少 三盎司 全穀物。全穀物與精製穀物不同,還有麥麩和益生菌在裏面。全穀物富含纖維素、礦物質、維生素。當穀物被精製,麥麩和益生菌就被去掉了。光憑肉眼不能辨別食物是否由全穀物製成。因此必須看成分表,在成分表裏面,全穀物或者全麥必須冠名在穀物之前。全穀物製品包括麵包、義大利面、麥片。這些食品需要使用100%全穀物製成。全穀物食物和麵粉包括100%全麥、褐色米、玉米、蕎麥、燕麥、斯佩爾特小麥、野生米。 


2. 
水果和蔬菜

   
水果和蔬菜富含纖維素、礦物質和纖維,這些營養成分對於機體維持正常功能很重要。一些研究已經證實大量攝入水果和蔬菜可以預防心臟病、2型糖尿病和癌症。全球大多數衛生部門都建議我們每天進食五份水果和蔬菜。這包括新鮮的、冷凍或者罐裝的、或者風乾的水果蔬菜。一份是指一個大水果如一個蘋果、芒果或者一個香蕉或者三大勺蔬菜。還包括一杯純果汁或者蔬菜汁。一杯水果或者蔬菜飲料就是一份,不論多大。豆子也可以算作一份。 


3. 
蛋白質

    構建和修復機體組織需要蛋白質。富含蛋白的食品還包括必要的礦物質,例如鐵、鎂、鋅、維生素B。英國國家衛生服務部說,我們每天的營養攝入中,蛋白質要佔20%。下述食物是蛋白質的來源:肉、家禽、魚、蛋、豌豆、堅果、大豆黃豆(包括豆腐)。營養學家建議肉類在烹飪後應去掉脂肪。家禽要去皮。對於非素食主義者來說,營養學家建議每周至少吃兩次魚,富含歐美噶油的魚有鮭魚、新鮮的金槍魚、沙丁魚、鯖魚、三文魚。金槍魚的罐裝過程去掉了必須油類,因此只有新鮮的金槍魚被認為是含有必須油的魚。為健康著想,最好烤制、烘烤、微波處理肉類和魚類,不要油煎。素食主義者不吃任何動物來源的食物,蛋白質的攝入主要從堅果、種子類、大豆、豌豆等。由於他們吃的食物裏面鋅和維生素B12含量少,所以必須補充這些物質。  


4. 
奶製品

    雖然奶油、冰激淋甚至有時候雞蛋都被列為奶製品,但是從營養方面來說,更常歸為蛋白質(雞蛋)或者脂肪和糖類。奶製品是鈣的良好來源,而鈣對於骨骼和牙齒健康很重要。奶製品包括牛奶、酸奶、奶酪,一些豆奶製品。營養學家說我們應該選用低脂奶製品。不吃動物來源食物的人們可以從其他食物中攝取鈣,如椰菜花、卷心菜、豆奶和加鈣酸奶。

 5.
       
脂肪和糖

    這些包括糖、巧克力、蛋糕、餅乾、果醬、奶油、人造黃油、蛋黃醬、非節食蘇打等。所有這些食物都含有很高的脂肪或者糖分。有兩種基本類型的脂肪:飽和和不飽和。奶油、人造黃油和油炸食物都含有大量飽和脂肪,而菜油和魚油都富含不飽和脂肪酸。應該盡可能減少飽和脂肪的攝入,因為過多攝入會明顯增加心臟病等疾病發病危險。含糖食物和飲料,如一些蘇打水和糖,都應該儘量減少食用,因為這些都含很高熱量,對牙齒有害。

◎健康生活規律如何定義

 

  什麼是規律的生活呢?就是作息正常,早睡早起,三餐定時定量。『早餐吃得好、中餐吃得飽、晚餐吃得少』 因為早餐吃得好,才有精神應付一天的工作;中餐吃得飽,才能讓身體有足夠的熱量,以使全身氣血運行更順暢;到了晚上,負責消化、吸收的器官活動趨於和緩,所以晚餐要吃得少,古人傳承的經驗「晚飯少一口,活到九十九」,清代詩人袁枚說:「多壽只緣餐飯少,不飽即是卻病方」,就是這個道理。早睡是美容方法的基本要件,因為早睡早起,且睡得好,臉上不易出現痘子、黑斑、眼袋、黑眼圈等癥狀。 


健康生活從飲食開始

 

美華防癌協會為教育青少年吃出營養及健康,於87下午在法拉盛辦公室舉辦「健康飲食營養課」,邀請來自南亞社區的 Sonali Upadhyay﹑華裔社區的 Roger Luk 和韓裔社區的 Jennifer Kwon 三位亞裔營養師來教導青少年有關健康飲食重要性及提供一些健康食譜。

三位營養師皆建議早餐是最重要的一餐,他們把身體比喻為金字塔﹐早餐是塔的底座,中餐就是金字塔的中間部份,而晚餐就是頂端。如果早餐的根基不穩,無論中餐、晚餐如何營養都無法有健全的身體。但三餐缺一不可,如果少了任何一餐都會造成身體營養不平衡。

在講座活動當中,三位營養師以實例教導大家如何計算食物大約的卡路里,營養師要求大家拿出當吃的零食,在從中舉出不同食品的營養價值。大家發現,很多當吃的零食都是低營養價值的食品。營養師建議,以少糖、少油為目標,多以新鮮水果來代替零食,減少不必要卡路里的攝取。如果每天可以減少350卡的熱量,一個月內就可以減重 一磅 。一年就可以減去至少 十磅 。

美華防癌協會社區癌症防治主任陳雅玲表示 ,目前許多孩子的飲食習慣西化,高熱量的飲食須要有大量運動配合,除此之外,如果能在飲食上能多注意熱量及成分,就能有效降低身體的負擔,她希望每一位青少年都從注意飲食開始,建立一個健康的生活習慣。

健康的作息及健康飲食方式參考

 

  1.調整生理時鐘 
   只要養成非常規律的生活作息後,自己的身心就會變的越來越有朝氣與活力。雖然每個人所需的休息時間都不相同,但是平均來說,大說數人在一天當中約需要7~8個小時的睡眠時間,當然每個人可以依自己的狀況而訂定自己的睡眠時間,並且可以依需求訂出自己的生活作息時間表。然而每個人的體內都有生理時鐘,會再不同的時間,負責不同的生活作息的使命,特別要注意不可過了午夜才上床睡覺!更不可以平常熬夜,再利用週末狂睡,這樣是非常不好的唷!


    
2.
早早上床睡覺
 
     早睡可以貸給身心很大的好處,依據實驗與觀察,若是在午夜之後才上床休息所能獲得的深睡期會減少,取而代之的則是快速動眼期到淺睡期之間的變化。在這種情形之下,就算睡眠的時間不比別人少,睡眠品質卻差多了。這也說明也些未能養成良好生活作息習慣的人,即是睡了很久,仍然感覺睡眠不足。從印度傳統醫學角度來看,再晚上十點是最適合上床的睡覺時間。但每個人應該依照自己的需求作調整,在找出自己的作息時間後,就應該堅持實行這種作息規則唷!


    
3.
要多吃自然的食物及維生素B群,少吃食物添加物
 
要多吃自然的蔬果、全麥麵包或其他榖類麵包以及米飯麵食。雞肉、魚肉等低膽固醇的新鮮瘦肉則可適度選取。天然的榖類中含有豐富的維生素B群,缺乏的話,會使受損的神經系統無法修復,會容易有緊張及失眠等症狀。此外,含過多人工添加物的食品,多少都會對身心造成影響,尤其是對兒童而言,這些人工添加食品造成的傷害更為明顯,因為會抑制免疫系統的功能。


   
4.
攝取低脂與高碳水化合物的食物
 
 

            低脂與高碳水化合物的食物有助於改善因為心情沮喪,而造成的失眠情況!早餐可以食用全麥麵包、榖類麥片、優格、水果以及新鮮的蔬果菜汁等都能帶來充足的活力。

            午餐可以增加蛋白質的食物以讓自己的身體有足夠的活力來應付下午的工作。

            晚餐則不應該進食太多的食物以免影響睡眠,且應避免在睡前的兩個小時之內吃東西。


   
5.
多運動
 

            
對於整天坐在辦公室或教室的人來說,一日可能耗費掉大量的腦力,但體力卻沒有被大量銷耗掉而造成身心上的疲倦並不平衡,因此可能會有睡眠的困擾。
一天只需要大約30分鐘左右的運動量,其實就足以維持身心的平衡與健康。如果平常沒有運動習慣的人,建議可以從十五分鐘開始做起,之後逐日慢慢地增加時間。早晨、下午或傍晚時都適合做任何一種運動,但是睡前兩個小時內應避免從事激烈的活動,但睡前若是練瑜珈或是按摩等,溫和的運動是可以幫助睡眠的唷!除了這些之外,還有許多可以提供參考的作息方式可採納。是因為人類天生本來就有自我調適及平衡的能力,但解決的根本之道仍是要您自己去找出來的唷!相信只要您多花一些時間去努力與觀察,一定能找出最適合自己的方法!讓我們的生理與心理都變的更健康吧!


健康三大原則-生活規律 飲食有節 睡眠充足

 

工商業社會,每個人都匆匆忙忙,很多人說,忙得沒有時間吃飯,忙得沒時間睡覺,更難得有時間運動;但是,繁忙的外科醫師,又要身兼乳癌防治基金會董事長的張金堅是如何在忙碌的生活中養生呢?他說,「生活規律,飲食有節,睡眠充足」是維持健康的重要原則。
 做醫師夠忙了,每天一大早要開會,之後就展開忙碌的工作,平常就要練就好體力,才能有健康的身體來工作, 張金堅 醫師平常都是靠查房時走樓梯運動,假日則是和家人爬山,而在飲食上,他更是覺得清淡不油膩很重要。
  張 醫師說,因為時間寶貴,所以經常是利用平常查房時以快走爬樓梯的方式來當做運動;他說,運動要持之以恆,不可一曝十寒,所以在平常的工作中就藉著爬樓梯與快走來運動;真是一舉數得,難怪每次看到 張 醫師,他都精神抖擻,健步如飛,說話快速,原來平常上班時,如迷宮般的台大醫院樓梯間,就是他的運動場。
 在假日時,張金堅則儘量和家人親子間相聚,一同爬山,張金堅說,現代人都越來越感受到生活上承受各種不同的壓力,所以除了運動強身之外,身心靈都需要照顧,而親子間的相聚,正好可以藉由彼此的傾吐心事,而使壓力得以緩解,所以,假日時則是和姐妹們一家人,一起爬山,共同營造親子關係。
 他說,現在更是覺得飲食要清淡,因為進出平衡,身體才能維持健康,而且晚上千萬不要吃消夜,因為吃消夜會導致肥胖,他也是自從不吃消夜之後,體重減輕很多。

 

 

 

    健康飲食生活

 

目前,書市裡有關「飲食與健康」的書刊,汗牛充棟,主張各異,營養「專家」們對飲食生活的建議,五花八門,相互矛盾,令人無所適從。大部份的人,已難以確定,什麼能吃,什麼不能吃;什麼要多吃,什麼要少吃;吃葷好,還是吃素好,熟食好,還是生食好?營養素如選擇搭配,成分如何計劃?以及什麼時候吃,怎樣吃才有利於健康……?真是無所適從。

 

  其實,食物祗是用以維持生命的物質基礎。每一種食物都有各重不同的營養成份,都對維持人體的健康有其一定的功能,而選擇與攝食的不適當,也會對健康產生負面的影響。因此,在建立健康的飲食生活方式上,你祗要掌握飲食的智慧,把日常的飲食生活,建立在「安全、自然、均衡和適量」的四根支柱上,你就能不為眾說紛耘的「眾」意所困擾,並能獲得防病強身、健康長壽的效果。

  所謂「安全」,就是對食物的選購、儲存、清洗、烹調、和攝食,一定要遵守「安全第一」的原則。不要購買來路不明,沒有標纖、或標纖記載不實、過期的、不清潔的食物;不吃變質、變形、變味、被污染和腐敗的食物;不吃放置冰箱過久已經生霉或變質的食物;不吃半生不熟或生肉生魚及生海鮮而被細菌感染的食物,不吃路邊攤剖開的瓜果和暴露在污染空氣的滷味等食物;不吃速食店的「垃圾食物」。「病從口入」,百分之六十五的疾病,與不當的飲食和不重視飲食安全有關。你如果能重視「安全第一」的原則,就能防病於未生。

  所謂「自然」,就是對食物選擇與攝食,要本著「自然為上」的原則,採用自然的食。也就是選擇一切沒有加工精製、添加化學防腐劑及色素,受農藥、廢水、廢氣、污染,或是烹調加熱過度食物,沒有去麩、去糠的糙米和雜糧,以及用有機肥培育的天然食物和礦泉水。

  自然食物的功能:由於保存了所含的各種營養素,沒有被污染,故能防病強身,增進健康,抗衰延年。營養專家們一致認定:自然食物最營養也最安全。

        所謂「均衡」,就是每天飲食中必須含有:蛋白質、脂肪、碳水化合物(糖類)、維生素、礦物質、纖維素和水七大營養素,並作適當的配合,不能有所偏廢,才能達到營養均衡的要求。你如果能掌握「營養均衡」的原則,安排你的飲食生活,你就能吃得健康,吃得長壽。

但是,對一般消費大眾來說,照營養專家計量「均衡營養」的標準與方法,似嫌複雜,也難做到,因此,你祗要採用飲食多樣化,從主食、副食、點心到飲料,具有三十多種以上的食物,同時,注意到酸鹹平衡、鉀鈉平衡,葷素搭配、粗細混食,就可達到「營養均衡」的要求。「均衡營養」是健康長壽的重要因素之一,而且營養均衡不須補。

  所謂「適量」,就是要求飲食有節,不暴飲暴食,不過飽過飢、過冷過熱、過酸過苦、過鹹過甜、不講求美食、不偏食、並能定時定量。你的飲食生活,如能掌握到「適量最好」的原則,恰到好處,就能防病強身,健康長壽。因為人類的生命祗能生存在適量的範圍內。而且飲食適量,生命必能欣欣向榮。

  健康的飲食生活,建立在「安全、自然、均衡、適量」四根堅實的支柱上,我們需要用健康的智慧,紮實這經營生命的根基。

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