April 16, 2008

【轉貼】減肥小常識。

問題1:節食就可以一直瘦下去嗎?

一般人減肥最常用的方法,就是節食。單靠節食的方式,短時間內確實會明顯地瘦下來,但到一個程度之後,就越來越難有成效。這是為什麼呢?

這有兩個原因,第一個原因是:在節食的初期,如果一天少攝取一千大卡,一星期就減少七千大卡的熱量。假設減少兩公斤的體重,所減的成分大部份卻都是水分和體內所貯藏的肝醣,而體脂肪只減少一點點。

到了節食的後期,體內的肝醣越來越少,所減輕的就含越來越多的脂肪組織了;但因一公克的脂肪組織和一公克的非脂肪組織所含的熱量差了兩倍多(減掉一公斤的脂肪組織要消耗掉七千七百大卡!)。
  
所以,節食後期一星期少吃七千大卡卻瘦不到一公斤,就是這個道理。第二個原因是因為開始節食,身體基礎代謝率也會跟著降低;本來一天的基礎代謝可以消耗掉一千八百大卡,但在感覺饑餓,身體要「節約能源」的前提下,基礎代謝率可能降到一千大卡。
  
如此一來,減少熱量的攝取又和減少的基礎代謝達到新的平衡;因此無法繼續減輕體重,所以美芳節食後期的基礎代謝率降低,而減肥餐的熱量沒有更減少,體重當然仍舊原地踏步,沒有更輕。  

問題2:運動消耗的能量太少,好像對減肥沒什麼幫助?
  
運動的確很辛苦,例如在大太陽下慢跑一個小時,消耗的熱量大約才四百大卡。每天慢跑一小時,一星期才消耗兩千八百大卡,跑一星期的成果好像連半公斤的脂肪組織都減不掉,實在很令人氣餒。
  
但是運動的減重效果不止於此,因為運動可以提高身體的基礎代謝率,提高可達百分之十,如果每天走路半個小時約消耗一百多大卡,加上基礎代謝率所增加的一百多大卡,就有三百大卡的成績。
  
所以,運動提高身體的基礎代謝率,是時時刻刻都減肥的最好方法。其次運動配合肌力訓練,可以預防肌肉萎縮,改善體型,耐力性運動(俗稱有氧運動),如快走、游泳等,是減肥時最重要的項目。
  
二十分鐘以上的耐力性運動,強調的是消耗體內的脂肪,如果只靠節食,先減少的是體內的蛋白質。所以節食造成肌肉萎縮,骨質流失,而脂肪組織卻減少很有限。
  
此外,耐力性運動可以強化心肺功能,降低體內膽固醇,有其它附加的好處。減肥時配合肌力(重量)訓練可以使肌肉結實,皮下脂肪組織減少,比節食更能明顯改善體型。
  
因此減肥運動應以耐力性運動為主,並配合重量訓練來達到效果。  

問題3:我今年三十六歲,現在的食量和去年一樣,怎麼開始中年發福了?
  
不管男性女性,很多人以為中年發福是吃得太多造成的,但探究其原因,大都不是吃得太多,而是動得太少。隨著年齡的增長,身體對能量的需求逐漸減少。也就是說,基礎代謝率一直在緩慢地下降。
  
而不運動的人,他的新陳代謝速率更慢。舉例來說,沒有運動習慣的五十歲男性與一個相同年齡、但有運動習慣的人比較,他的基礎代謝可能少消耗了一兩百大卡;所以,從年輕到步入中年,飲食習慣或食量沒有改變,但對熱量平衡還是過多,「少吃卻不動」是會中年發福的。  

問題4:我體重超重二十五公斤,體能又差,跑步會喘,我適合運動嗎?
  
對胖哥胖妹來說,汗流浹背地做二十分鐘的耐力性運動是很困難的事,但是減肥運動一定要做得那麼激烈嗎?其實不然。
  
運動生理學的研究顯示:持續二十分鐘以上的中度運動,便可以有效地消耗體內的脂肪,只要輕度到中度耐力性運動,達到「有點累又不會太累的程度」,就有減肥效果。所以不必做得氣喘吁吁,把自己累得半死,不能持之以恆地運動,一定無法減肥成功。
  
對體能不好的胖哥胖妹來說,走路就是最好的運動。值得注意的是:有些胖哥胖妹體能不好的原因可能是有潛在的慢性疾病,像是心臟病、冠狀動脈疾病、糖尿病等。最好與專科醫師討論過後再進行運動,以免太過激烈,發生意外。

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Reply
  • 1樓

    1樓搶頭香

    這篇寫的真好哩~

  • myhbl at April 26, 2008 12:45 AM comment
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