素食有助改善體質 教你如何吃出健康,瑜珈提斯找健康 回歸「嬰幼兒」呼吸法
素食有助改善體質 教你如何吃出健康
現代人吃素,已經不像從前一樣,單純為了宗教的理由,而更多的因素是為了獲得身體的健康。國人的素食花樣比較多,有純素、奶素、蛋奶素、禪食、部分素食等。根據研究指出,人類的消化系統和牛馬羊一樣,比較適合素食。
美國哥倫比亞大學韓丁頓博士所做的人體腸道解剖分析報告中顯示,人類不適合肉食,而適宜素食。因為肉食性動物的小腸短,大腸直而平滑;素食動物的小腸長,大腸也長。而人類的腸子約是自己身高的10~11倍,並且來回排列,腸壁不平滑且重疊在一起,此種腸胃較適合食素。
再者,肉食中的動物脂肪,含有大量的飽和脂肪酸,長期食用容易引起膽固醇過高及心臟血管方面的疾病,同時也有致癌的可能性,再加上近年來口蹄疫、狂牛病、禽流感…等動物間傳染疾病的發生更是提醒我們該重新思考自己的飲食行為及習慣,建立一個更健康的均衡飲食。
素食,究竟有什麼優點呢?臺安醫院營養課營養師群提出以下四點供民眾參考:
一、許多研究顯示健康的素食能減少罹患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病。
例如:豆腐不僅比同重量的肉類熱量低,不含飽合脂肪酸,且完全沒有膽固醇(只有動物性食物才含有膽固醇),所以吃素者有較低的血膽固醇,加上膳食纖維有降低膽固醇的功效,故對預防心血管疾病有利,並且能延緩小腸中葡萄糖的吸收,可幫助糖尿病人血糖的控制。植物性食物體積大、熱量低,且具有飽足感,因此對於控制體重預防肥胖也有幫助。
二、植物性飲食,包括:全穀類、豆類、蔬菜及水果,有降低人體罹患癌症機率的作用。
根據研究指示,黃豆可減少乳癌的罹患率。因為黃豆中所含的植物固醇(Phytoestrogen)可減少腫瘤發生。黃豆所含的蛋白抑制劑可阻止及避免大腸癌、口腔癌、肺癌及肝癌的發生,這可能是因含有異黃素(Isoflavones)及其他抗癌酵素的關係。植物性食物中的植物固醇及皂素(Saponins)也可減少罹患大腸癌機率。
三、素食可以減少癌症發病率.尤其是直腸癌,結腸癌。
這是因素食中含有大量纖維素,能刺激腸蠕動加快,使糞便快速通過腸道,讓有害的物質及時排出,降低了有害物質對腸壁的損害。據美國研究發現,素食者比肉食者癌症發病率低百分二十至四十。
四、素食對預防骨質疏鬆症亦有好處。
老年人(尤其停經後的婦女)為了防止骨質疏鬆,提倡多吃含鈣質的食品,而維生素C有利於鈣質的吸收。很多植物食品(如綠色蔬菜,和某些瓜果等)含有豐富的維生C。相反,動物食品有時卻會影響身體利用鈣質的能力。因此素食不但可以淨化血液,預防便秘及痔瘡的產生,預防癌症,骨質疏鬆症,養顏美容,並且安定情緒。和肉食比起來,素食在養生方面實在益處多多。
然而,吃素就是只能吃蔬菜、水果嗎?素食是不是會改變體質?就醫學研究的觀點而言,吃素確實可以影響人體的生理機能,但是必須以『營養均衡』的方式來吃素食,如此才能達到改善生活品質及健康生活的目的。
那麼應如何均衡、健康的吃素食呢?有些人常會擔心吃素是否營養足夠?某些營養素,如:蛋白質、鈣質、鐵質是否會有缺乏的問題?事實上,多樣性、廣泛的選用食物,吃的正確,絕對可以獲得足夠的營養。
1.廣泛的選擇各種食物,達到均衡的飲食,也就是六大類食物均衡攝取【五穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆類及其豆製品、豆奶、油脂類】。
2.攝取適當的熱量,維持理想體重。
3.多選用未精製的榖類食物(糙米、大麥、小麥、燕麥…等)以替代精製的白米、白麵。
4.適量攝取身體所需的蛋白質:均衡的素食足可提供人體所需的蛋白質,而肉食往往會造成蛋白質攝取過多,導致人體罹患腎結石、骨質疏鬆症、心臟病與某些癌症。每天從五穀根莖類、豆類、核果類、種子類中選用食物,就可以達到『互補作用』,提昇蛋白質的利用率。如:黃豆糙米飯、紅豆麻薯…等,這種組合足以媲美蛋與牛奶,可提供優質的蛋白質。
5.均衡素食,可獲得身體所需的鈣質:一般人都認為牛奶及奶製品、小魚乾等為豐富鈣質的來源,其實許多植物性的食物,如:深綠色蔬菜、豆類、豆腐、芝麻、髮菜等,亦含有豐富的鈣質。許多研究報告顯示,動物性蛋白質其中所含的『甲硫氨酸(Methionine)』,在代謝後,易與鈣質結合成硫化物,隨著尿液流失,這可能是骨質疏鬆症罹患率偏高的原因之一。相反的,素食者,即使是純素食,罹患骨質疏鬆症的比例卻較低。
6.每餐要吃水果,尤其是維生素C豐富的水果,以增加鐵質的吸收。植物性食物,如乾果類(葡萄乾、紅棗、加州梅)、全榖類、核果、種子類、及深綠色蔬菜等均含豐富的鐵質,只要與維生素C含量高的蔬果一起食用,即可促進鐵質的吸收及利用。
7.選擇各式各樣的蔬果,包括深黃色及深綠色蔬菜。選用各式各樣新鮮的蔬菜、水果,每天至少含一份深綠色或深黃色的蔬菜,及含維生素C豐富的水果,如:柑橘類水果、奇異果、芭樂、蕃茄等,以補充維生素及礦物質。
8.多選用天然(未經加工)植物來源的油脂,不使用任何提煉精製油。台灣許多寺廟裡的素食餐普偏含大量炒菜油,屬於高油脂、高熱量素食,用於烹調素食的植物油(玉米油、葵花油、沙拉油、花生油、大豆油等),和動物油一樣,都是高熱量食物,吃多了一樣會使人增胖,也一樣會促成動脈血管硬化,演變成冠狀動脈心臟病和其他動脈硬化疾病。天然的植物油脂來源為核果及種子類,如:杏仁豆、腰果、核桃、松子、芝麻、葵瓜子、南瓜子…等。
9.少吃油炸素食:炸茄子、炸蕃薯等素食是高油脂、高熱量食物,已喪失原來低熱量素食的益處。油炸素食的另一個缺點是高溫油炸時,原有的有益性植物性化合物被破壞變質;例如紫色茄子皮和黃色蕃薯含豐富的類胡蘿蔔素植物性化合物,具抗氧化作用,能保護人體細胞,使其免於氧化物的破壞,經高溫炸後,這種植物性化合物因變性而喪失抗氧化作用,十分可惜。
10.發霉的素食不能吃:花生、玉米、米、麥等食物容易感染黴菌而長霉,有些黴菌能釋出黃麴毒素,是強烈致癌物,能使正常肝細胞病變成癌細胞,引起肝癌。雖然並非所有發霉的食物都含這種致癌毒素,但為了安全,凡是發霉的食物,一律不吃才是上策。
11.應選用不含農藥的素食:過多殘留農藥可引起急性中毒,但這種病例不多。含殘留農藥的食物久食後,難免有得癌的危險性,理由是許多農藥量大時,易造成消化道受損害,得消化道癌的機會較多。無論中外,政府衛生單位無法有效約束農人使用農藥和農作物經農藥噴灑後的採收時間,故消費者必須依靠自己的智慧來保健。
12.縮短烹調時間、降低烹調溫度:食物經高溫或烹調一、二小時後,養分和有益的植物性化合物被破壞殆盡,剩下的營養素可說是微乎其微。蛋白質經久煮後也會變質而不利於健康。
事實上,以素食來提供健康且均衡的營養是一件十分容易的事。總之,低脂(低油)、低熱量、高纖、多水分、低糖的素食有益健康,只要不偏食(不過量)、食材新鮮、來源可靠、烹調得當,素食是一個營養又健康的選擇。
瑜珈提斯找健康 回歸「嬰幼兒」呼吸法
「呼吸」是最不需要動腦筋的運動,但是什麼是「正確」的呼吸方式?可能很多人都不知道。答案非常令人訝異,原來「嬰幼兒」的呼吸方式,才是最好、最自然、最正確的,但隨著年紀增長,反而忘記我們的本能:「如何呼吸」。
台灣瑜珈提斯協會創會會長唐幼馨表示,多數人在呼吸的時候,容易落入一個陷阱,不經思考吸、吐氣,往往是屬於呼吸不完全的「淺層呼吸」;然而,要達到完整的氣體交換,應該要進行所謂的「深層呼吸」。
淺層呼吸和深層呼吸的差異在於呼吸的深淺程度。淺層呼吸是僅止於胸腔的氣體交換,也就是所謂的「胸式呼吸法」,氧氣只能到達肺的表面;深層呼吸則是吸得更深、吐得更徹底,讓氣體可以在深層的肺泡,也就是肺的底部進行交換;更進一步地說,就是所謂的「意沈丹田」,運用「意念」將氣傳至丹田的位置,運用腹腔進行呼吸,也就是所謂的「腹式呼吸法」,可以回歸到我們人的核心部位,在此蓄積能量並且滲透至身體的骨骼肌肉等各部。
「胸式呼吸法」容易因為呼吸次數太過頻繁短促,導致沒有將氧氣導至肺部最深層的肺泡,而無法進行完整的氣體交換。進入體內的氧氣不夠充足,會造成二氧化碳殘存體內,而進入缺氧狀態,所以就會開始覺得頭腦昏沈沈、想睡覺、精神不集中,甚至容易造成肩頸緊繃、習慣性的酸痛。但「腹式呼吸法」可以帶動深層的肌肉群,訓練到背部的肌肉群,產生一股深層的能量去按摩體內中樞的臟器,可調節內臟機能、強化全身的血液循環、提升血液中的含氧量。
就科學的觀點而言,吸入的氣體不能穿越肺部、橫隔膜、胃再傳到丹田處(肚臍的位置)。但就瑜珈提斯的觀點而言,意念的力量可以是無窮的,甚至可以改變任何物質的型態和能量。唐幼馨指出,只要在呼吸的時候,運用想像力,每一次呼吸都吸到至肺的底部,並且試著運氣到肚臍的位置,感受每一次呼吸的能量,用心去享受每一刻呼吸的當下。
練習瑜珈提斯的時候會消耗很多體力和能量,深層呼吸才能讓身體中的氣完整地交互作用,才不會做幾個動作就氣喘如牛!如果在日常生活中也能夠運用腹式呼吸法,久而久之就會發現,心情比較不那麼容易暴躁,身體也會變得更健康喔!(本文文案擷取自『一天十分鐘,養命瑜珈提斯』一書,由凱特文化發行。)
■ 胸式呼吸法與腹式吸法的比較
1. 淺呼吸(胸式呼吸法):將空氣吸入肺部,使胸腔鼓起,再將吸入肺部的空氣,全力吐出。
2. 深呼吸(腹式呼吸法,或稱橫隔膜呼吸法):將空氣慢慢吸入肺部深層,在進行氧氣及二氧化碳交換作用後,向下運氣至「丹田」。
引用http://tw.myblog.yahoo.com/cundi-guain/article?mid=117306&prev=117331&next=117303
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1樓
1樓搶頭香
我好像也快變吃素了-ˋ-"
但是卻還是會吃肉‵
因為體質還是需要點肉類。
全素的話我的身體似乎會輕飄飄(?)
會很沒有力氣= =""
妳可以從奶蛋素開始!
就是不吃肉類,但仍吃奶蛋類~
有人吃素吃了一段時間,
反而會胖起來喔!
介紹妳看兩本書~
《事情是這樣子的》
http://www.mo-yu.idv.tw/tw/03fact/index.php
《事情還不只這樣》
http://www.mo-yu.idv.tw/tw/04fact/index.php
2樓
2樓頸推
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