【運動常識】最大攝氧量(VO2MAX)
【運動常識】最大攝氧量(VO2 MAX)
最大攝氧量(VO2 MAX)的概念
也稱為“氧極限”,當運動強度增加到一定限度後,人體的攝氧和用氧能力不再繼續增加。此時的攝氧量就是最大攝氧量。
VO2MAX是用來反映運動員的有氧能力和運動潛能的最重要的指標。有絕對和相對兩種表示方法。絕對值表示為L/min,相對值表示為ml/kg*min。一般人的VO2max的相對值為45ml/kg*min(即每公斤體重每分鐘的攝氧量),運動員可以達到60-70,而7屆環法冠軍Lans Armstrong的最大攝氧量為85ml/kg*min﹗
最大攝氧量(VO2 MAX)的影響元素
除遺傳原素外,限制VO2max的主要元素有兩個︰心輸出量和肌肉用氧能力。心輸出量就是單位時間內心臟向外的幫浦血量。心輸出量的增加導致血液循環加快,血液的重複利用率提升,從而提升了人體的攝氧能力。經過一定的有氧訓練,運動員的心室壁會正濃,心室腔增大,從而導致幫浦血能力的提升。
這是提升VO2MAX的主要手段。肌肉用氧能力主要體現下慢肌纖維的比例(主要倚賴於遺傳原素),以及發達程度(靠有氧訓練可以提升)。我會另外撰文解釋肌肉構造和對有氧能力的影響。
請注意,肺通氣量(肺活量),以及血紅蛋白數對VO2max有一定影響,但不是主要原素﹗因為在激烈運動下,人體總是處於過度通氣狀態,也就是說,進入肺內的氧氣不能夠完全透過肺換氣彌散至血液,所以肺通氣量不是影響VO2max的主要原素。而對耐力運動員來說,血紅蛋白數只能夠穩定在一個適當的區域(是否主要倚賴遺傳?)。但當血紅蛋白含量超過20%,血液變的黏稠,心臟負擔增加,反而對有氧代謝能力不利。
最大攝氧量(VO2 MAX)的測定方法
VO2max的測定方法非常複雜,一般需要在實驗室中,戴上呼吸面罩,在不同強度下騎車或跑步,測定其呼出的氣體中CO2和O2的含量變化。在上海這樣的機器據說只有1-2台,一般業餘運動員不可能有機會使用。另外可以使用間接測試法,有些專業的心率表就提供這樣的功能,比如Polar的S725X。
如何提升最大攝氧量(VO2 MAX)?
VO 2M AX透過訓練只能提升5-25%,其他72-95%主要受遺傳原素影響。
但也有個別人可以透過訓練提升25%以上,一般是因為起始健康水準較低,或訓練期間體重和脂肪下降較多。
所以提升VO2 MAX要注意以下原則︰
每周起碼保持3次訓練︰試驗表明每周只訓練一次對VO2MAX的變化不顯著增加去脂體重︰說白了就是減肥,但不能減少肌肉重量。注意在有氧心率區域內的訓練︰也稱為50%VO2m ax區域,即最大心率(MHR)60%區域的訓練。
計算方法很多,比如最大心率-安靜心率/2,對年輕人來說此值是130-150/min,老年人此值可降至110-120/min。
持續訓練︰試驗表明,停訓2周,有氧工作能力會明顯下降;停訓4-12周,心肺功能可下降50%;停訓半年後,心肺功能恢復到訓練前的水準。
力量訓練不能提升最大攝氧量短期訓練不能提升最大攝氧量︰最少需要10-20周的訓練才能見效(每周訓練至少2次)。
Age年齡 Male男性 Female女性 Sport Age Male Female
最大攝氧量的各種團體
下表詳細規範的數據是不同人口群體的最大攝氧量(毫升/公斤/分鐘)。
非運動員
10-19 47-56 38-46
20-29 43-52 33-42
30-39 39-48 30-38
40-49 36-44 26-35
50-59 34-41 24-33
60-69 31-38 22-30
70-79 28-35 20-27
運動員
運動 年齡 男性 女性
Baseball
棒球 18-32 48-56 52-57
Basketball
籃球 18-30 40-60 43-60
Cycling
自由車 18-26 62-74 47-57
Canoeing
划船 22-28 55-67 48-52
Football〈USA〉
足球〈美國〉 20-36 42-60 無數據
Gymnastics
體操 18-22 52-58 35-50
Ice Hockey
冰上曲棍球 10-30 50-63 無數據
Orienteering
定向運動 20-60 47-53 46-60
Rowing
賽艇 20-35 60-72 58-65
Skiing alpine
高山滑雪 18-30 57-68 50-55
Skiing nordic
滑雪 20-28 65-94 60-75
Soccer
英式足球 22-28 54-64 50-60
Speed skating
速度滑冰 18-24 56-73 44-55
Swimming
游泳 10-25 50-70 40-60
Track & Field - Discus
田徑鐵餅 22-30 42-55 無數據
Track & Field - Running
田徑運動跑步 18-39 60-85 50-75
Track & Field – Running
田徑運動跑步 40-75 40-60 35-60
Track & Field – Shot
田徑鉛球 22-30 40-46 無數據
Volleyball
排球 18-22 無數據 40-56
Weight Lifting
舉重 20-30 38-52 無數據
Wrestling
摔跤 20-30 52-65 無數據
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