June 5, 2009

【運動常識】最大攝氧量(VO2MAX)

【運動常識】最大攝氧量(VO2 MAX



最大攝氧量(VO2 MAX)的概念

  也稱為氧極限,當運動強度增加到一定限度後,人體的攝氧和用氧能力不再繼續增加。此時的攝氧量就是最大攝氧量。

  VO2MAX
是用來反映運動員的有氧能力和運動潛能的最重要的指標。有絕對和相對兩種表示方法。絕對值表示為L/min,相對值表示為ml/kg*min。一般人的VO2max的相對值為45ml/kg*min(即每公斤體重每分鐘的攝氧量),運動員可以達到60-70,而7屆環法冠軍Lans Armstrong的最大攝氧量為85ml/kg*min


最大攝氧量(VO2 MAX)的影響元素

  除遺傳原素外,限制VO2max的主要元素有兩個︰心輸出量和肌肉用氧能力。心輸出量就是單位時間內心臟向外的幫浦血量。心輸出量的增加導致血液循環加快,血液的重複利用率提升,從而提升了人體的攝氧能力。經過一定的有氧訓練,運動員的心室壁會正濃,心室腔增大,從而導致幫浦血能力的提升。


  這是提升VO2MAX的主要手段。肌肉用氧能力主要體現下慢肌纖維的比例(主要倚賴於遺傳原素),以及發達程度(靠有氧訓練可以提升)。我會另外撰文解釋肌肉構造和對有氧能力的影響。


  請注意,肺通氣量(肺活量),以及血紅蛋白數對VO2max有一定影響,但不是主要原素﹗因為在激烈運動下,人體總是處於過度通氣狀態,也就是說,進入肺內的氧氣不能夠完全透過肺換氣彌散至血液,所以肺通氣量不是影響VO2max的主要原素。而對耐力運動員來說,血紅蛋白數只能夠穩定在一個適當的區域(是否主要倚賴遺傳?)。但當血紅蛋白含量超過20%,血液變的黏稠,心臟負擔增加,反而對有氧代謝能力不利。


最大攝氧量(VO2 MAX)的測定方法

  VO2max的測定方法非常複雜,一般需要在實驗室中,戴上呼吸面罩,在不同強度下騎車或跑步,測定其呼出的氣體中CO2O2的含量變化。在上海這樣的機器據說只有12台,一般業餘運動員不可能有機會使用。另外可以使用間接測試法,有些專業的心率表就提供這樣的功能,比如PolarS725X


如何提升最大攝氧量(VO2 MAX)? 

  VO 2M AX透過訓練只能提升5-25%,其他72-95%主要受遺傳原素影響。
但也有個別人可以透過訓練提升25%以上,一般是因為起始健康水準較低,或訓練期間體重和脂肪下降較多。


所以提升VO2 MAX要注意以下原則︰

  每周起碼保持3次訓練︰試驗表明每周只訓練一次對VO2MAX的變化不顯著增加去脂體重︰說白了就是減肥,但不能減少肌肉重量。注意在有氧心率區域內的訓練︰也稱為50VO2m ax區域,即最大心率(MHR60%區域的訓練。


  計算方法很多,比如最大心率-安靜心率/2,對年輕人來說此值是130-150/min,老年人此值可降至110-120/min

  持續訓練︰試驗表明,停訓2周,有氧工作能力會明顯下降;停訓412周,心肺功能可下降50%停訓半年後,心肺功能恢復到訓練前的水準。

  力量訓練不能提升最大攝氧量短期訓練不能提升最大攝氧量︰最少需要1020周的訓練才能見效(每周訓練至少2次)。

 
最大攝氧量的各種團體 

下表詳細規範的數據是不同人口群體的最大攝氧量(毫升/公斤/分鐘)。


非運動員

Age年齡 Male男性 Female女性
10-19 47-56 38-46
20-29 43-52 33-42
30-39 39-48 30-38
40-49 36-44 26-35
50-59 34-41 24-33
60-69 31-38 22-30
70-79 28-35 20-27


運動員

Sport Age Male Female
運動 年齡 男性 女性

Baseball
棒球 18-32 48-56 52-57

Basketball
籃球 18-30 40-60 43-60

Cycling
自由車 18-26 62-74 47-57

Canoeing
划船 22-28 55-67 48-52

Football〈USA〉
足球〈美國〉 20-36 42-60 無數據

Gymnastics
體操 18-22 52-58 35-50

Ice Hockey
冰上曲棍球 10-30 50-63 無數據

Orienteering
定向運動 20-60 47-53 46-60

Rowing
賽艇 20-35 60-72 58-65

Skiing alpine
高山滑雪 18-30 57-68 50-55

Skiing nordic
滑雪 20-28 65-94 60-75

Soccer
英式足球 22-28 54-64 50-60

Speed skating
速度滑冰 18-24 56-73 44-55

Swimming
游泳 10-25 50-70 40-60

Track & Field - Discus
田徑鐵餅 22-30 42-55 無數據

Track & Field - Running
田徑運動跑步 18-39 60-85 50-75

Track & Field – Running
田徑運動跑步 40-75 40-60 35-60

Track & Field – Shot
田徑鉛球 22-30 40-46 無數據  

Volleyball
排球 18-22 無數據 40-56

Weight Lifting
舉重 20-30 38-52 無數據

Wrestling
摔跤 20-30 52-65 無數據



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