August 9, 2010

運動小百科(分享)

讓一隻腳走在另一隻腳的前面真的有這麼難嗎?相信每個人都有經歷過跑到大腿酸痛,或是跑到快要沒力氣了,才知道跑步原來不是那麼簡單的。無論你是專業的運動員或是周末休閒的時候才去跑步的愛好者,某個慢跑專業品牌幫您整理的小小建議讓您參考~

當天氣太冷時以跳繩作為運動
當天氣太冷或是太累的時候,是否適合到戶外運動呢?當你無法到戶外做運動時,建議你可以選擇以跳繩作為運動方式。這是一個很好的訓練心肺功能的運動,同時可以訓練腿部、手臂、肩膀和背部的肌耐力,並且增進身體肌肉的平衡。


在逆風跑步時
先了解在何種風速和天候下會影響自己跑步。當你遇到強風時,記得放慢你跑步的速度。因為在面對強風跑步時,你必須花上較平常多6%的耗氧量。因此,當你在逆風放慢速度跑步時,與你在正常天氣下快速跑步的耗氧量是相同的。當你開始試著逆風跑步時,先從順風的情況下開始訓練,千萬別再你的身體疲乏的時候開始逆風跑步的訓練。


小朋友跑步是因為快樂而跑步
當開始增加小朋友跑步的訓練量時,並不表就會像成人的訓練是一樣的重要且會成功的。小朋友跑步要讓他覺得快樂,以避免扼殺小朋友對跑步的興趣或造成運動傷害。要記得避免長距離跑步訓練或避免高強度訓練。12歲以下的小朋友盡量避免著重於長距離跑步訓練,跑步距離最好少於一公里。青少年儘量避免10公里這種長距離的競賽,另外在青春期以前應避免進行無氧訓練。


降低發炎產生的可能
如果有可能,當你在受傷時避免在腫脹(受傷)部位上增加外來的疼痛。永遠要記得在你的運動背包內放運動彈性繃帶,避免突發性運動傷害。當你扭傷時,立即用繃帶纏繞在受傷的部位,可以降低發炎現象。


當天氣太冷時以跳繩作為運動
當天氣太冷或是太累的時候,是否適合到戶外運動呢?當你無法到戶外做運動時,建議你可以選擇以跳繩作為運動方式。這是一個很好的訓練心肺功能的運動,同時可以訓練腿部、手臂、肩膀和背部的肌耐力,並且增進身體肌肉的平衡。


選擇適合你個人的訓練方式
過去在跑步的訓練法上有一種錯誤的觀念,就是跑步的訓練量要多且速度快,而非緩慢漸進式增加的訓練方式。應避免速度及距離訓練同時進行。你不可能同時訓練快速度及長距離,同時訓練只會導致挫折感及肌肉疲乏的產生。


選擇運動後的緩和運動
如果你只能選擇進行運動前的暖身運動或運動後的緩和運動其中一項,請選擇做運動後的緩和運動。在跑步後,你的肌肉將充滿血液且呈現緊繃的狀態,花一些時間讓你縮短且緊繃的肌肉回到平時休息伸展的狀態。在運動過後進行緩和伸展運動,有助於讓肌肉回到平常的狀態,這可以避免運動過後的隔天全身肌肉酸痛的情況再次產生。


避免依賴運動彈性繃帶
彈性運動繃帶在非運動時的支撐效果十分良好,但在運動時千萬別依賴彈性繃帶的支撐。彈性繃帶的設計是提供肢體較為無力的部位局部支撐性,避免運動傷害的產生。


鞋子的重要性
鞋子對於跑者而言絕對是一個很重要的配備,你必須要仔細小心的挑選一雙適合的鞋子。跑鞋的首要條件就是要合腳舒適且具有良好的吸震。如果你的腳是容易外翻或內翻的,那請選擇鞋子具有動作控制之特性。


避免水泡的產生
穿一雙全新從未穿過、太大的鞋子或是穿一雙不適合的襪子去參加比賽,都可能會導致水泡的產生。一雙織面平整的專業跑步襪子,則能解決這個問題。對於長距離跑步的人而言,可以直接在腳上塗抹凡士林,來避免水泡的產生。


調整你的訓練方式
跑步的量過多並不會讓你跑步速度變快。另外為了慢慢增加跑步距離 (耐力訓練),你必須要進行全身性的肌力訓練及速度訓練。進行肌力訓練時,可以加入上/下坡的訓練。訓練跑步速度時,當跑到10公里以後,心跳速率請保持75%最大心跳率。


注意你的跑步動作
調整跑步動作對於跑步時的安全和速度是十分重要的。注意你的跑步技巧,跑步時避免上下跳動的跑步方式,試著跑步時是動作是往前運動的。並確定你的腳是在地面上滑動,而非直接撞擊地面。在往前跑的同時,記得擺動您的雙手。


下坡跑步
當為了增加跑步速度而進行下坡跑步訓練時,請保持身體與骨盆是一直線的向前傾斜。在這個姿勢下,地心引力會增加你的跑步速度,但是可以減緩地面對腳跟的衝擊力。如果採此姿勢來試著自己減速直到停下來為止,也會較為省力。如果你是在比賽的情況下,則你能較不白費力氣的到達山頂,因為你會有較多的能量來進行有效益的跑步,而非跌跌撞撞的跑到山頂。


在惡劣的天氣下跑步
在越惡劣的天候下跑步,越是對自我的一種挑戰。有一些原則可遵循,包括在下雨天可以使用凡士林或貼布來保護胸部,避免潮濕的衣服在胸部上摩擦,造成不舒適的情形。在面對不同的天候應穿著不同的衣服 (如防風夾克,手套或帽子等) ,現在甚至有針對潮濕天候所設計的高科技衣服可以提供選擇。


在身體保持足夠水分下跑步
為了保持愉快的跑步,保持充足的水分是必要的。切記,這不是指含有酒精成分的飲料。在比賽前補充水份,在比賽的途中的補給站上補充水分,並且在比賽後補充水份。千萬別等到感覺到口渴的時候才補充水份,請事先就補充。這不是建議你在比賽時嘗試新的運動飲料,因為我們身體的組織無法立即適應這些飲料,可能會造成適應不良的情況產生。如果你有飲水方面的問題,你可以參考布魯斯水資源的建議。


上坡跑步
在運動的時候,可以進行上坡走路避免跑步。上坡走路較平地的跑步更具有挑戰性。先放慢你的速度,腳步放輕,在上坡的同時保持正常呼吸,並且讓你上坡的速度和你上半身動作一致。如果你已經走到山頂並停下腳步,地心引力會讓你感覺到你身體好像比較重,並且讓你感覺到較平常耗掉更多的能量。


等進食之後再跑步
雖然進食兩小時之後食物已經經通過胃部,但是在進食兩小時後跑步並不是一個很好的方式。脂肪和蛋白質從胃進入到腸道是很不容易分解,它們通常需要三~四小時來進行分解。因此進食的時間會隨著比賽的時間,和食物種類的不同而隨之改變。共同的原則是,吃進去的食物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量,而又不至於在運動過程中造成腸胃道不適。

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Reply
  • 1樓

    1樓搶頭香

    酷...
    不過這好像適合一般人參考
    我想買HTC...你覺得好嗎
    幫我介紹

  • jayfir502306 at August 11, 2010 02:28 AM comment | prosecute
  • 是啊..不過我覺的可以加強正確的觀念
    喔..htc當然主要是看價位跟需求
    如果不是屬於商務用的的功能
    我覺的mini是不錯的選擇 它是慾望的縮小版
    標榜有著跟慾望同樣的功能 可是手機比慾望小很多
    不過如果你需要瑩幕大一點 當然慾望是好選擇
    另外野火..好像也是不錯的選擇(美國htc銷售好像是第2位)
    建議你如果有時間跑一次htc專賣店祉中華電
    就可以知道相關知訊了

  • Blog Owner at August 13, 2010 12:19 PM Reply
  • 2樓

    2樓頸推

    謝謝分享,學到很多,波大有心跳表嗎?介紹一支來吧!

  • qaz5277 at August 13, 2010 09:34 PM comment | prosecute
  • 滾滾
    您真的太客氣了 我的心跳速率都是在健身房的跑步機上測的
    下次有機會再跟朋友借一支來玩看看
    而且對於路跑的訓練我算是"菜"的
    還要請您跟路跑前輩多多指教

  • Blog Owner at August 14, 2010 02:49 PM Reply
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