醫療碎碎唸

【元氣周報／記者劉惠敏、羅建怡／報導】

愈來愈多研究顯示，要減少或延緩失智症發生，飲食及運動是不可或缺的保養之方。

「地中海飲食」是目前公認最具保護作用的飲食方式，台北榮總神經內科主治醫師王培寧說，地中海飲食主張多攝取蔬菜、水果、未精製穀類，使用橄欖油等未飽和油脂烹調、調拌沙拉，以及適量的魚、葡萄酒，少量的紅肉、家禽肉。

綠色蔬菜 效果最好

根據一項紐約居民追蹤研究，嚴謹採用地中海飲食者，罹患阿茲海默症機率少了4成；從1993到2002年間追蹤研究也顯示，以攝取蔬菜量多寡把研究對象分 為四組，吃蔬菜最多的前1/4，跟吃最少蔬菜的後1/4相比，每年知能退化速度減緩達4成，其中以含維生素Ｅ的綠色蔬菜效果最好。

肥胖者 增加失智風險

研究也證實，地中海飲食可降低膽固醇、心血管疾病及某些癌症的風險，也是維持身材窈窕的好選擇。

台灣失智症協會湯麗玉提醒，高血壓、糖尿病、心血管疾病、腦中風都會增加阿茲海默症風險，在中年時期肥胖者（BMI≧ 30），其阿茲海默症發生相對風險上升3倍，過重者（BMI 25～30）升高2倍。王培寧也說，中年膽固醇過高者，也大大增加老年失智風險。

咖哩料理 也有功效

愛吃咖哩的人應該對以下訊息相當高興，王培寧說，根據研究，咖哩中的主要成分「薑黃」（curcumin），擁有相當大量的抗氧化劑、具有抗發炎作用，在動物實驗中發現，在老鼠飲食中加入少量的咖哩，可以減少老鼠腦中的類澱粉沉積等與阿茲海默症相關的病理變化。

一些社區調查中也顯示，平時有吃咖哩習慣者，在簡易的智能狀態測驗中，平均取得的分數略高些。要預防失智症，咖哩料理是不錯的選擇，不妨多加些蔬果類在料理中，減少肉類攝取。

堅果抗氧化 注意熱量

堅果類（如核桃、杏仁、夏威夷豆等），是不錯的單元不飽和脂肪酸食物來源，其內含抗氧化效果的維生素Ｃ、Ｅ、β-胡蘿蔔素，而其中鎂、硒、鋅、鉀等礦物質，也有助體內酵素活化，發揮抗氧化作用

藉此大量攝取抗氧化效果的維生素Ｃ、Ｅ、β-胡蘿蔔素、菸鹼酸，將對延緩老化有顯著效益，再加上堅果裡的鎂、硒、鋅、鉀等礦物質，來幫助體內酵素的活化，更能加倍發揮抗氧化作用。

王培寧說，老人家若咀嚼功能不佳，建議可以將堅果磨成粉、沖泡牛奶喝，營養又便利，但也要特別注意堅果的熱量問題，千萬別過量，也要注意堅果新鮮度。

其他建議／咖啡作用不明顯 適量就好

王培寧說，部分研究顯示咖啡、茶也有一些保護作用，但多數研究顯示，作用並不明顯，另外也得提醒，飲品中的咖啡因若過量，可能會造成血壓高，平時應適量飲用，盡量別加奶精、糖，以免熱量增加，增加罹患慢性病機會，相對增加失智症風險。

想喝飲料時，不妨選擇現打蔬果汁，另外則可適量食用深海魚或魚油，其內含的omega3脂肪酸有助預防失智、心血管疾病等。湯麗玉提醒，並不建議從飲食以外的來源，長時間、高劑量的補充維生素或深海魚油，以免過量、反造成副作用。

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地中海飲食 延緩知能退化~~~

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【聯合報／魏榮廷／永和耕莘醫院復健師】

走路是人類與生俱來的本領，無需太多技巧，對身體衝擊較低，不易運動傷害，對關節的壓力也小，特別適合背痛、膝關節退化的人。

健走的種類可分：

1.基礎健走：時速4.8公里以下，約平常行走速度的健走。適合較少運動、體能較差者。姿勢是，頭抬高、兩眼凝視前方，上半身直立，肩頸放鬆不駝背，骨盆保持正中，步伐大小以舒適為原則。雖然基礎健走對體重控制與提升體能效果不顯著，但任何時間都能進行，有助「少坐多動」。

2.體適能健走：時速4.8公里以上，步伐更輕快，搭配更多雙手擺動，運動強度較高，效果較好，一般人只要身體狀況許可，就可進階到體適能 健走。上半身略向前引，手肘成90度，手臂擺動配合腳步快慢；步伐不必刻意邁開，但應以後腳跟先著地，其次是前足，最後腳尖蹬離地面，且腳步要放輕，以減 少對膝關節的衝擊。速度快時，肩膀可隨手臂前後擺動。

運動可分為暖身期、運動期與緩和期。暖身是為調節身體各系統，加速神經傳導速度，減少肌肉黏滯性，增加肌肉收縮的效率與柔軟度，以減少運動傷害，建議依序從頭到腳，將各主要關節、肌肉伸展開來，一般暖身約5到10分鐘，可視情況增加。

健走的運動期至少要15至20分鐘，最好達20至30分鐘，以個人身體可接受、無不適為原則。由於運動使較多血液分布在四肢，緩和運動則可 維持靜脈回流，避免氧氣輸送不夠，頭暈目眩；尤其心血管疾病患者，適當的緩和運動可減少心肌缺氧、心率不整及其他併發症。緩和運動通常約5至10分鐘。

健走頻率則因個人身體狀況與年齡而有差異，一般而言每周3至5次即可。

一般認為，走路無助於改善心肺功能，但健走是低強度有氧運動，時速達6.4公里以上，可訓練心肺功能，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽 固醇、三酸肝油脂與體脂肪，有助控制體重；而且對熱的適應力會變好，同時增強骨骼、韌帶與肌腱的強度，更能減少焦慮、抑鬱，增強免疫力。

運動應循序漸進，若身體出現不適，如頭暈、疼痛，立即休息。服裝應透氣排汗，有助調節體溫，較寬鬆或伸縮性良好的衣服較舒服。由於運動時腳掌會略為脹大，應選一雙柔軟的鞋子，前端預留空間，好讓腳趾能伸展。

健走的場地應確認路面好走，公園、綠地或一些景點的步道都是不錯的選擇，盡量避開車水馬龍的地方，沿途最好有可供喝水休息的商店、涼亭。

【2009/10/20 聯合報】

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要活就要動~~~

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 【撰文／台北縣立醫院中醫科主治醫師　鄭昌賢】

夜間小腿抽筋的原因

夜間睡眠的時候，突然發生小腿抽筋的情形，其實在醫學上稱之為「腓腸肌痙攣」。腓腸肌痙攣是痙攣性疼痛中最常見的一種，其特點是「腓腸肌」突然發生的強直性、疼痛性的痙攣，持續時間大多由數秒鐘至數分鐘不等。

一般來說，夜間發作的小腿抽筋與下列因素有關：

過度疲勞：腿部肌肉的運動量過大或用力過度而造成肌肉過度疲勞，夜間時肌肉緊張狀態未得到緩解，加上乳酸等代謝產物未能及時排除，便容易引起小腿抽筋的現象。當身體大量出汗，造成血液中的鹽分流失、電解質濃度降低，容易引起小腿肌肉痙攣。

運動飲料就含有水分、電解質，不過太甜了，建議稀釋後飲用，大約一份運動飲料配上三份白開水。

寒冷刺激：夜間睡眠時，腿部受涼、受寒容易引起腿部肌肉痙攣。

低血鈣症：當體內鈣離子濃度過低時，神經肌肉接合的興奮值降低，低於正常強度的刺激即能引發神經肌肉興奮，容易產生異常的肌肉收縮，引起腓腸肌痙攣。這種情況多見於缺鈣的孕婦與骨質疏鬆症的老年人。

血流阻滯：對於腿部靜脈曲張或腿部動脈血管硬化的朋友，如果睡覺時長時間保持某種姿勢不動，腿部血液迴圈會受阻不暢，造成血流淤滯，造成局部組織缺血缺氧，代謝產物不能被及時帶走，當達到一定濃度時，就會刺激肌肉收縮，造成腿部肌肉的痙攣現象。

夜間小腿抽筋緩解方法

突然發生小腿抽筋，要怎麼處理呢？
1.抓腳趾、肌肉伸展法
不管是運動或是睡眠時，發生小腿抽筋的時候，可以立即伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾，腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬，同時用力伸直膝關節。

2.交叉舉手臂法
右小腿抽筋，則高舉左手臂；左小腿抽筋，則高舉右手臂。將手臂舉高之後，感覺手臂被拉伸，牽動到整個身體被拉伸；或是順著手臂舉高的動作，拉伸到整個身體的感覺。

3.人中按壓法
小腿抽筋時，可以立即按壓上嘴唇的人中穴，按壓之後，腓腸肌的痙攣會逐漸鬆弛，疼痛會緩解。

圖一：腓腸肌神經根按壓法。(健康世界/提供)

這些抽筋緩解方法，不只可以運用於夜間睡覺時腳抽筋，甚至是各種情景的小腿抽筋(打籃球、游泳等)，都可以運用這些方法來立即緩解抽筋！

夜間小腿抽筋的預防按摩法

1.按揉小腿肌肉：自膝蓋後側的膕窩開始至跟腱，雙手用力按揉數分鐘，如果發現肌肉特別緊繃的地方，就加強該部位的按摩。

圖二：委中穴與承山穴位置。(健康世界/提供)

3.按「承山穴」：用雙手拇指點揉「承山穴」，以有酸脹感為宜，約2分鐘。

4.拍打小腿肌肉：虛掌有節奏地拍打小腿肌肉，約2 分鐘。

5.拉伸、舒展小腿肌肉：伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾，腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬，使小腿肌肉保持於伸展狀態。

夜間小腿抽筋注意事項

1.一般來說，冷氣、電風扇均不要直接對著身體吹；如果有小腿容易抽筋的困擾，冷氣、電風扇也不宜對著腳部吹。
2.冬天時天氣寒冷，小腿抽筋發生的機率更高，因此在寒冷天氣中更要注意腳部的保暖。
3.睡覺前，可以運用「泡腳」的方法，以40 ℃左右的溫熱水浸泡雙腳15～20分鐘，可以促進腳部末梢血液循環、舒筋活血，達到預防小腿肌肉痙攣的效果。
4.患有骨質疏鬆症的中老年朋友，也會加重小腿抽筋的情形，應多補充鈣質、維生素D的食品，例如：牛奶、小魚乾、海帶、豆類製品等。另外要注意：吸菸、喝酒、飲濃茶或咖啡都會加速身體鈣質的流失。

【完整內容請見《健康世界》2009年 8月號】

來源：  http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?f_MAIN_ID=78&f_SUB_ID=2376&f_ART_ID=208048

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這篇寫的很棒~~~

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常聽人說『昨晚失眠，數了一整晚的羊，沒辦法，最後還是服用安眠藥才得以入眠。』一般人所謂「失眠症」，是持續一段時間，對於睡眠的質與量出現不滿 意的狀況。天主教聖功醫院身心科 葉怡寧醫師表示，因為主觀上每個人對於睡眠的需求有個體性的差異，所以無法以睡眠時間長、短斷定是否有失眠症。當一再出現失眠的現象，患者可能對於睡眠感 到焦慮，更難入睡，造成惡性循環。

失眠症的診斷，依照精神疾病診斷及統計手冊第4版(DSM-IV)，原發性失眠症的診斷要件為：一、最主 要的抱怨為入睡或維持睡眠困難或睡眠無法恢復精力(nonrestorative)，至少已長達一個月。二、睡眠的困擾(或隨之而來白天的困倦)已造成臨 床上有意義的不適，或引起社交、職業或其他重要功能之缺損。 三、睡眠障礙並非僅在嗜睡症(Narcolepsy)，呼吸相關睡眠障礙(Breathing-related sleep disorder)，週期規律睡眠障礙(Circadian rhythm sleep disorder)或類睡症(Parasommia)的疾病病程中所發生。 四、此種睡眠障礙非僅發生在另一種精神病的病程中(如重症憂慮症、廣泛性焦慮症、譫妄狀態)。五、非由於某種物質(如藥物或濫用物質)或一般疾病所引起的 直接生理效應所造成。

失眠症的治療，葉怡寧醫師提出以下幾點供民眾參考：

一、要養成良好睡眠習慣
1、注意睡姿：以右側臥為好，利於肌肉組織鬆弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動，避免心臟受壓。
2、選擇臥具：選擇適合的枕頭，避免太高或太低，太硬或太軟。
3、避免睡前興奮：睡前不要做強度的活動，不要喝濃茶或咖啡等．一般有服用安眠
藥的病患，建議中午後不要喝刺激性飲料。
4、睡前勿進食 ：特別是油膩之品，會增加胃腸的負擔，橫膈肌向上擠，胸部受壓，
腹部脹滿，易引起多夢、說夢話。
5、定時上床，定時起床：白天儘量勿躺床。
6、不要在床上做其他活動；床是睡眠的地方，不要在床上看書看電視。

二、非藥物的治療
1、食用含有豐富的天然L色氨酸L.tryptophan的食品，如：牛奶、鮪魚、黃豆、蛋。
2、養成良好運動習慣。每週最少三次，每次半小時。較適合的運動包括散歨、氣
功、太極拳等較溫和的運動。
3、泡熱水澡。
4、放鬆訓練：慢慢地深呼吸3次，每次都把氣完全吐出，待 3次吐氣完畢時停止呼吸到忍不住為止。如此循環作5~6 回。這種呼吸練習會把二氧化碳聚集在血液中，因而產生鎮定的效果。
5、自我催眠等。

三、藥物的治療

若 失眠的症狀嚴重時，需要使用藥物治療。許多人對於安眠藥有許多迷思，有些人可能造成太過小心翼翼，排斥使用任何助眠劑，造成嚴重睡眠障礙甚至影響情緒。但 有些人對於安眠藥的使用則是太過於依賴，甚至出現濫用的情形。葉怡寧醫師強調，安眠藥的使用需依醫師的建議使用，不要任意調藥，以免造成依賴性。

常用的安眠藥物如下；苯二氮平類(Benzodiazepines) 、非苯二氮平類(Non-Benzodiazepines)、抗組織胺、三環抗鬱劑、其他抗鬱藥物等。

許 多人常常苦於睡眠障礙，無法享有規律性和良好的睡眠，常常難以入睡或容易早醒、甚至一個晚上要醒來數次。葉怡寧醫師指出，改變睡眠的觀念和習慣，可以穩定 作息，必要時可以使用短期藥物協助，以恢復較好的睡眠品質，可以保持身心健康．紊亂的睡眠型態並非常態，也許是某些生理疾病或情緒異常的徵兆，須諮詢醫 師，並且治療其疾病，以維護身心健康。

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=7418

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吃飯睡覺就是人生~~~

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