September 26, 2012

【減肥瑣碎篇】最簡易的減肥飲食紀錄表填寫教學

最近小魚兒瘋狂的迷上了手帳,在一邊記錄自己手帳與欣賞別人手帳的同時,深覺應該把寫手帳的樂趣也發揮在減肥上,而不單單只是生活流水帳紀錄或是加強工作效率用途而已。

將手帳用途發揮到了減肥上,就是我們常聽到的紀錄你減肥過程的飲食。

在今年8月份,美國西雅圖哈金森癌症研究中心研究人員調查指出,稍年長的女性如果想減重,確實紀錄飲食,減少外食,不刻意節食跳過一餐,比較容易減重。

研究人員認為,減肥不能單依賴一種手段,或刻意節食不吃,要先從紀錄飲食開始,紀錄愈完整,愈容易有警覺,也有利於評估,畢竟熱量攝取不控制,治療的效果有限,臨床上如果暗示或告知患者飲食不用控制,通常成效不大。

看到這裡,減肥常常三分鐘熱度的你,可能已經準備拾起紙筆開始紀錄起你吃的東西了。

但是萬事具備後,要下筆的時候卻不知道該如何紀錄起,最後就是放棄。

所以小魚兒在此提供自己的淺見給大家參考,雖然不是最標準的,但若能從此開始做起,也是給自己建立良好減肥習慣的起步。

分享一下我的飲食紀錄表給大家。


上面記錄了吃東西的時間、內容物、食物粗估份量、嗯嗯的次數與時間、自己每日測得的體重脂肪數據,甚至連吃東西的原因也有標註。

(至於旁邊的插圖只是為了增加紀錄飲食樂趣而隨手亂畫的)

*選個你喜歡的筆記本

小魚兒採用的是A5大小80方格的活頁20孔紙記錄。

不知道有沒有人跟小魚兒一樣,使用固頁的筆記本總是沒辦法好好的用完,通常只要有一丁點手寫的內容讓自己覺得不滿意,後面就沒感覺再繼續寫下去,最後整本筆記本就這麼荒廢在冰山一角裡了。

發現自己有這個壞習慣後,現在的筆記還有手帳一律都採用活頁,一來可以好好整理過去的筆記手帳內容,不小心寫壞了也方便自己再重新寫過一次,不至於讓自己的筆記落得一顆老鼠屎壞了一鍋粥的下場。

而這種80方格方便自己設計屬於自己的飲食紀錄方格,也可以讓整個頁面看起來乾淨整齊。

不過每個人使用筆記的喜好不同,不見得一定要按照小魚兒的方式,重點在於想盡辦法讓自己習慣每天記錄自己的飲食就好。

*紀錄排便次數

在小魚兒的飲食紀錄最上方,有個便便符號的紀錄,是用來記錄每日排便的狀況。

排便順暢在減肥來說也是非常重要的關鍵,所以這個自然就列入了小魚兒的減肥飲食紀錄項目。

有便祕問題的人更是要記得紀錄,這樣才能知道自己的便秘到底有多嚴重。

*紀錄每日測得的體重

減肥或是維持身材最重要的就是不要逃避現實,每天乖乖定時量體重。

很多時候會胖到一發不可收拾,就是你久沒測量體重又自覺現在沒肥到哪去而不斷的吃吃喝喝,等到驚覺肥肉上身、才願意重新鼓起勇氣站上體重計時,體重恐怕已經比你想像中要多上56公斤了!

所以定時乖乖的站上體重計面對現實,是減肥與維持身材不敗的法則。

更要記得乖乖的記錄下來,方便日後比較還有了解為什麼這階段會胖或是容易瘦。

*紀錄喝水、甜飲、保健飲品與任何口服食物的時間


無論你在什麼時間點吃了什麼、喝了什麼,都要把時間記錄下來。

紀錄時間點對於因為貪吃易胖的人相當重要。

這個問題也是小魚兒每次必問要使用輔助品客人的重點。

什麼時候特別想吃東西、什麼時候肚子容易特別餓、吃特別多,都是影響瘦身成敗的關鍵。

*紀錄食物內容、份量、熱量


紀錄食物內容大概是整個飲食紀錄中最重要的了。

紀錄一段時間,很容易就可以從紀錄中找出容易導致自己發胖的飲食有哪些。

份量也是相當重要的,即使再健康的食物吃多也會胖。

另外有的人會細心的紀錄熱量,想要更加精準掌握自己飲食的人這部份也非常建議紀錄。

熱量計算記錄這部份,小魚兒採用的是一天下來總整理的方式。

如果剛好吃的食物已經有標示清楚的熱量,可以馬上計算、紀錄自然是最好。

但有很多時候,像是自己煮的食物、一般小吃店或是自助餐等食物是沒有辦法即時查詢到熱量的。


這時候小魚兒一樣會先記下當時飲食的內容物與粗估的份量,一天結束後,再上網個別查詢熱量,最後再做一整天的統整即可。

*紀錄自己吃東西的原因


這個部份可以讓我們的腦袋瓜更清楚自己平常吃東西到底是礙於真的餓還是單純的嘴饞。

不管是因為跟朋友的聚餐、或是因為跟情人約會下吃下的幸福胖食物等,都把吃東西的原因給寫上,你就會知道撇開『餓』這個應該吃東西的原因外,你究竟多吃了多少讓自己長肥肉的食物。

*紀錄運動的時間與種類


不知道大家有沒有這種感覺,有很多事情原本是自己不想主動去做的,但如果寫在簿子裡,告訴自己有這樣待辦事情須完成,完成的效率會比記在心裡更快速。

簡單來說,就是有種自我督促的效果,所以很多人才說,成功的人都有寫手帳或是筆記的習慣。

而一般人總是最容易找藉口而不去完成的運動,就靠紀錄的方式來讓自己想辦法完成吧!

這部份小魚兒會另外用便利貼寫上今日待完成的運動種類與時間,等完成後,再真正的紀錄在筆記中。

用這種方法來督促自己運動會格外感到有成就感,尤其做完後在方框中打勾的那一剎那,就覺得自己又往纖細身材更前進一步了的感覺。

*持續記錄至少21

創下金氏世界紀錄的房地產銷售天王-湯姆霍普金斯曾提出有名的21天成功計畫。

願意改造自己的人,在21天內就能自我訓練出成功的計畫,控制你的意志力、做該做的事情,避免不該做的事。

所以小魚兒也覺得,在記錄減肥飲食的功課上,最起碼要連續維持紀錄21天的時間。

這樣才能更了解自己平日的飲食作息狀況,也能從這21天中養成更健康的飲食習慣。

這就是小魚兒目前使用的減肥生活飲食紀錄方法,希望也能助你們在減肥之路上一臂之力。

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    1樓搶頭香

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  • Sealed at November 11, 2012 06:44 AM comment
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    2樓頸推

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  • Sealed at December 9, 2012 03:43 PM comment
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    3樓坐沙發

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  • Sealed at December 30, 2012 04:24 PM comment
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    福樓

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  • Sealed at December 30, 2012 04:47 PM comment
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    專業的5樓

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