January 3, 2007

增重日誌


練重訓已經一段時間了 從五六月一週兩次 到暑假一週三四次 十月開始每天練 體重一直維持在74公斤


真正開始決心增重 大概是十一月中 因為PTT版友的一句話: "你的照片 看起來不像有練重訓阿:P"
現在回想起來 要感謝他 給我這麼大的動力

那時候開始瘋狂的爬文章找資料 找黃教練買書


改變訓練方式 改變飲食 一開始是練錯誤的倒金字塔 (熱身一兩組之後馬上練80%~90%1RM的重量)
(1RM:一組最多只能做一下 10RM:一組最多做十下 做到第十一下做到一半就沒力)
其實我的胸肌全身部位最弱的部份 根本做不到那麼重 大部分都是靠肩膀韌帶和其他部位肌肉在承擔
很慶幸那時候沒受傷

用醬錯誤的方式也練了快一個月 其實錯誤的用力方式對胸肌並沒有太大的效果 倒是大腿改成半蹲舉之後 比較有用到股四頭肌的感覺


講一下我的食譜

早餐 7-11真飽飯糰x2 無糖高纖豆漿 (第二顆飯糰大概十點半十一點吃 以免同時吃太多飯 血糖上升過快導致胰島素分泌 過多的熱量轉變成脂肪累積)
綜合維他命一顆
中餐 公司自助餐 便當 盡量選肉多的 菜利用清湯過油 (不得以選擇過油的外食 因此盡量濾掉不必要的油脂 拿熱水過太引同事注目 也要多跑一趟 所以折衷改拿湯)

下午茶 (三點) 鮪魚罐頭+ 全麥吐司或燕麥片
牛奶500CC+麥片
水煮蛋七顆 (兩顆全蛋14g蛋白質5g脂肪 五顆蛋白約16.5g蛋白質) + 全麥土司 或全麥饅頭
公司自助餐買的魚肉 約120g (含24g左右蛋白質) + 全麥土司
(全麥土司消化吸收較慢 較不容易引起血糖過高 累積脂肪 可穩定提供熱量 供蛋白質合成)

晚餐 同中餐 若吃牛肉麵會加顆水果(橘子或蘋果) 增加碳水化合物以及高纖維幫助肉類消化

訓練完 乳清蛋白30g 簡單+複雜碳水化合物 約60g (有五穀粉 全麥吐司 高糖飲料 香蕉等 每天自行調配 ) 十二月底新增花生醬 12g約含6g脂肪
有氧完 同上 脂肪改成魚油 幫助脂肪分解


由於已經進公司了 所以 常常都是在辦公桌上完成我的飲食 還要常常跑去增飯箱處理一些我熱的食物
學長跟主管都覺得我降很神奇 吃那麼多蛋 每天吃那麼多不會胖嗎 ?
下午有時候會有大家聚餐的時候 買一堆零嘴 我大概只吃一兩片 然後開始默默的喝無糖綠茶
還有雞排 !!! 我把他偷偷收起來 隔天趴掉皮之後 過水去油當作下午茶吃 = = 還好沒被發現

有個學長很有趣 看到我又在泡燕麥粥 他看著我 很可憐的說 辛苦了 孩子 ... 這些肌肉 是你應得的 XDDD


這樣的食譜在我加入加洲給教練指導之前 就在一個月增重了三公斤 體重從74~77kg

十一月初教練指導之後 等於從頭練起 都從原本練的重量的一半開始抓感覺
胸推終於懂得利用胸肌的力量去推 也尊從教練的指導 強化上胸 增加胸肌的大小和寬度

到1/1為止的一個月半月又增重了三公斤 77~80 胸肌明顯進步很多
不過 最近一個月碳水化合物攝取過多 肚子有點變大 上週開始增加有氧的量 體重從80kg掉回79kg

菜單維持增重的菜單 只是增加有氧的量 消耗掉多餘的脂肪

本篇重點主要放在飲食的改變 除了訓練以外 我想這是成功增重最重要的因素
當然 如果訓練不當 肌肉鍛鍊不足 這樣的菜單也容易增肥拉
所以訓練跟飲食 兩者並重 缺一不可



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    1樓搶頭香

    Sealed

  • Sealed at January 10, 2007 05:37 PM comment
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