大熊減肥經驗談（十二）訂作自己的減肥計畫-上集
擬訂減肥計畫的第一步：算出標理想體重。接下來的示範，我們都請虛擬胖子國成員「烏腳毛」來演練.....
（右邊蒙面者為減肥計畫示範者「烏腳毛」）
聽說老美打越戰的時候，失敗的原因不是武器不好、訓練不精，而是根本不知道敵人躲在哪裡？（瘦小靈活的越南人都躲在樹林裡、
地穴中）
（右邊蒙面者為減肥計畫示範者「烏腳毛」）
聽說老美打越戰的時候，失敗的原因不是武器不好、訓練不精，而是根本不知道敵人躲在哪裡？（瘦小靈活的越南人都躲在樹林裡、
地穴中）
相同的道理。如果你不知道自己健康的敵人在哪裡，那麼你的身體很快就會被疾病攻城掠地。
我的看法是，胖子國要打一場有目標的戰爭！首先要知道的，就是敵人在哪裡？已經有太多科學證據顯示，過重的體重會帶來許多
慢性疾病，包括高血壓、糖尿病、不孕等等（我過胖的時候就有高血壓！）。
慢性疾病，包括高血壓、糖尿病、不孕等等（我過胖的時候就有高血壓！）。
因此，減肥計畫的第一步就是，把過重的體重當作敵人！那麼，你的理想體重應該是多少呢？
第一步、算出理想體重
每個人身高不同，所以體重也會不同；180公分的人和160公分的人若同樣都是70公斤，對前者來說很ok，對後者來說可能稍胖了些。
所以，現在大多採用的是身體質量指數BMI（body mass index）來作肥胖的判定，這個數值是「體重」和「身高平方」的比值，我們
也可以從中取得一個理想體重的參考依據。
所以，現在大多採用的是身體質量指數BMI（body mass index）來作肥胖的判定，這個數值是「體重」和「身高平方」的比值，我們
也可以從中取得一個理想體重的參考依據。
BMI是以體重（公斤）除以身高的平方（公尺）。現在很方便，上網就可以幫你算BMI（請點這裡，不過這裡的身高單位是公分喔，
不要輸入錯了！）。算出來之後，我們就來參考一些醫學衛生單位的標準吧！根據國內衛生署的標準，BMI18.5-23.9屬於「理想」，
24.0-26.9是「過胖」，而27以上就是「肥胖」了！算看看吧！看你有沒有過重～
不要輸入錯了！）。算出來之後，我們就來參考一些醫學衛生單位的標準吧！根據國內衛生署的標準，BMI18.5-23.9屬於「理想」，
24.0-26.9是「過胖」，而27以上就是「肥胖」了！算看看吧！看你有沒有過重～
不要著急！下面這個標準更嚴格，根據國際衛生組織WHO的標準，亞洲人的BMI18.5-22.9屬於「理想」，23.0-24.9是「過胖」，
而25以上就是「肥胖」了！我的天啊！再嚴格一點嘛！我懷疑WHO是被一群瘦子把持！他的肥胖標準還真是幾乎要把胖子國抄家滅族阿～
而25以上就是「肥胖」了！我的天啊！再嚴格一點嘛！我懷疑WHO是被一群瘦子把持！他的肥胖標準還真是幾乎要把胖子國抄家滅族阿～
輸入你的體重、身高, 「送出」之後, 就可以你的BMI囉～
插播一下，雖然大家都講：大熊你太瘦了！但我的BMI是23.29（體重78、身高183），依據WHO的標準，我算是「過重」的囉！
還要再瘦到77公斤才算理想體重。
還要再瘦到77公斤才算理想體重。
另外啊，還有一份英國的研究顯示指出（報導請點這），女生的BMI要在19-20之間最有吸引力（實驗方式是：照片上的女性臉部
遮住，但露出穿比基尼的身材，再由男生來打分數）。我嚴重懷疑是瘦子國聯合減肥藥廠商及美體中心製造的新聞！這對胖子
國打擊太大了～這個BMI標準真嚴格！
遮住，但露出穿比基尼的身材，再由男生來打分數）。我嚴重懷疑是瘦子國聯合減肥藥廠商及美體中心製造的新聞！這對胖子
國打擊太大了～這個BMI標準真嚴格！
女性想要有「有吸引力」,要控制BMI在19-20？！
國民健康局的標準, 提供給我們很好的健康指標參考！
好的，那我們就來示範一下，怎麼擬訂減肥計畫的第一步：算出標理想體重。接下來的示範，我們都請虛擬胖子國成員「烏腳
毛」來演練。（勿對號入座!!）
（右邊蒙面者為減肥計畫示範者「烏腳毛」）
「烏腳毛」減肥計畫第一步—算標準體重
毛」來演練。（勿對號入座!!）
（右邊蒙面者為減肥計畫示範者「烏腳毛」）
女生，30歲，上班族
身高160公分，體重65公斤
現在的BMI值25.39（按此計算）
自己設定的理想的BMI值：23以下（22.65）
BMI值22.65的話，理想體重是58公斤
不愛運動的上班族烏腳毛，雖然有不矮的身高，但是體重稍重了些，白白浪費了她原本可以呈現的「高挑」身材。不過真正的
危機是，才30歲的她，體檢時醫生已經勸告她要控制飲食，而且她爬個樓梯就會氣喘吁吁，偶爾也會有頭暈、心律不整的症狀。
危機是，才30歲的她，體檢時醫生已經勸告她要控制飲食，而且她爬個樓梯就會氣喘吁吁，偶爾也會有頭暈、心律不整的症狀。
烏腳毛在百般不願的情況下終於站上了體重計….然後，將烏腳毛的身高體重數值輸入網頁之後，算出來的BMI值25.39。依據
WHO的標準是：肥胖！
WHO的標準是：肥胖！
面對現實，下定決心要改變的烏腳毛，想要將BMI值降到WHO建議的「理想」標準23以下，因此再利用剛剛的網頁推算一下。
必須要瘦到58公斤才能達到這個標準（她58公斤時的BMI值是22.65）。換句話說，她的理想體重就是58公斤！！
必須要瘦到58公斤才能達到這個標準（她58公斤時的BMI值是22.65）。換句話說，她的理想體重就是58公斤！！
（備註：如果您是想更瘦的女生，可以設定更嚴格的BMI標準。）
第二步、算出每日所需熱量
想到自己還有7公斤要減掉（65減到58），烏腳毛就感到非常懊惱。她在想，這7公斤體重要多久才能瘦下來呢？
根據醫學研究，每少攝取或多消耗7700大卡，就可以瘦下一公斤。那麼，烏腳毛的7公斤大作戰，就必須少攝取或多消耗
7700大卡*7=53900大卡！
7700大卡*7=53900大卡！
53900大卡有多少？相當於七八十個排骨便當、一百多片炸雞排或是一百五十幾個麵包！若用運動來算的話，相當於70公斤
的男生爬樓梯或跑步七八十個小時！
的男生爬樓梯或跑步七八十個小時！
看起來很嚇人！但其實一點也不多，如果你每天都少攝取一點、多消耗一些，53900大卡很快就可以解決的！接下來，就要
套用「減肥基金」的算法，也就是說，烏腳毛必須累積53900大卡的減肥基金才能瘦7公斤！
套用「減肥基金」的算法，也就是說，烏腳毛必須累積53900大卡的減肥基金才能瘦7公斤！
根據大熊的「減肥基金」算法：
所以，我們首先必須要算一下烏腳毛的「每日所需熱量」是多少。（簡單來說「每日所需熱量」就是根據
你的活動量等變數, 所計算出來每天可能會消耗掉的熱量. 換句話說, 「每日所需熱量」等於你每天可以吃下去的
熱量上限, 吃超過了, 你會胖！ 吃少了,你就可以瘦,為什麼呢？...
因為你的身體所需的熱量比較多！那你少吃了,身體就會燃燒肌肉脂肪來供應身體所需）
我們可以套用兩個公式：第一個是李怡志先生製作「30歲女性上班族每日所需熱量」、另一個是
The Harris-Benedict equations的公式，這也是李怡志先生引用維基百科供給網友參考的。
你的活動量等變數, 所計算出來每天可能會消耗掉的熱量. 換句話說, 「每日所需熱量」等於你每天可以吃下去的
熱量上限, 吃超過了, 你會胖！ 吃少了,你就可以瘦,為什麼呢？...
因為你的身體所需的熱量比較多！那你少吃了,身體就會燃燒肌肉脂肪來供應身體所需）
我們可以套用兩個公式：第一個是李怡志先生製作「30歲女性上班族每日所需熱量」、另一個是
The Harris-Benedict equations的公式，這也是李怡志先生引用維基百科供給網友參考的。
根據李怡志先生製作的表格, 快就可以查到身高160、體重65的烏腳毛的每日所需熱量！
根據烏腳毛的身高160、體重65
算出每日所需熱量是1700大卡
第三步、設定減肥時程
大概是節食、運動的過程太難熬了.減肥的人，最關心的就是：「我多久才可以瘦下來？」
利用大熊的「減肥基金」算法, 你可以明確地擬定減肥計畫, 若確實地實踐, 也能夠很清楚掌握你花
多少時間可以瘦下來！
利用大熊的「減肥基金」算法, 你可以明確地擬定減肥計畫, 若確實地實踐, 也能夠很清楚掌握你花
多少時間可以瘦下來！
再回到前面所說的，烏腳毛必須少攝取53900大卡才能少掉7公斤，也就是累積53900大卡的演肥基金。
那麼，她每天所需的熱量是1700大卡，她每天如果少吃250大卡（相當於每天少吃一個麵包），就等於
要215天左右就可以瘦下7公斤（53900除以250等於107），換句話說，她每天只能吃1450大卡（1700-250＝1450）。
回到前面大熊的「減肥基金」算法：
「每日所需熱量」－「每日攝取熱量」＋「運動消耗的熱量」＝減肥基金
我們套用烏腳毛的實際狀況：
「每日所需熱量」（1700）－「每日攝取熱量」（1450）＋「運動消耗的熱量」（0）＝減肥基金（250）
我們可以看到，烏腳毛不太運動，所以她「運動消耗的熱量」就以0來計算。因此，她一天累積的減肥基金是250大卡。
不過，不久後就要當伴娘的烏腳毛，想要趕快瘦下來，如果要花215天，等於半年多才能減掉7公斤。所以，烏腳毛打算
每天少吃500大卡，花三個月左右時間就要瘦掉七公斤（53900除以500等於107，相當於三個月多一點），也就是說，
她每天只能吃1200大卡（1700-500＝1200）。
我們再來算一次：
「每日所需熱量」（1700）－「每日攝取熱量」（1200）＋「運動消耗的熱量」（0）＝減肥基金（500）
每天只吃1200大卡會不會太少呢？醫師建議這是最低限度囉，攝取的熱量再低，就有可能影響到身體的正常機能，
減緩新陳代謝，減肥速度反倒因此變慢。因此，烏腳毛就下定決心，每天要少吃500大卡！每天都要累積500大卡的
減肥基金，要花三個月時間瘦下7公斤。
減緩新陳代謝，減肥速度反倒因此變慢。因此，烏腳毛就下定決心，每天要少吃500大卡！每天都要累積500大卡的
減肥基金，要花三個月時間瘦下7公斤。
烏腳毛每日所需熱量：1700大卡
計畫每日攝取熱量：1200大卡
每天累積的減肥基金：500大卡（相當於一個麥香堡）
預計要減下的體重7公斤（必須累積的減肥基金53900大卡）
預計減肥計畫時程：約107天（53900除以500）
（未完待續！！在知道自己標準體重、每日所需熱量,並設定好減肥時程之後, 接下來要看烏腳毛怎麼記錄
每天的食物熱量，實現他的減肥計畫～～另外啊！大熊要提醒大家,這是他自己的減肥經驗以及減肥資料整理,
大家在參考之餘, 還是要去請教醫師營養師喔！）
每天的食物熱量，實現他的減肥計畫～～另外啊！大熊要提醒大家,這是他自己的減肥經驗以及減肥資料整理,
大家在參考之餘, 還是要去請教醫師營養師喔！）
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Topic: life / health / medical
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Sealed (Nov 8)
本篇文章引用自此
經過一個冬天，明顯發現自己胖了一圈 於是開始尋找一些方法 以前也有試過很多方法，有些有用，有些只能是經驗值或參考用 目前使用大熊的
本篇文章引用自此
本篇文章引用自此 第一步、算出理想體重 每個人身高不同，所以體重也會不同；180公分的人和160公分的人若同樣都是70公斤，對前者來
1樓
1樓搶頭香
你完了
回家我準備好主機板給你跪著吃飯
2樓
2樓頸推
跪在主機板上可以吃老爹鹹酥雞嗎...
3樓
3樓坐沙發
每次看你的部落格都覺得收穫很多
想請問你如何度過停滯期(我的BMI是20.7)謝謝
豌豆：
你好～抱歉因過年返鄉 很慢才回覆
謝謝你的鼓勵 我會繼續寫下去
減肥減久了 難免會遇到停滯期
這段期間我除了繼續保持好心情 堅持減下去之外
也透過加大運動量 來加速體重的減輕
另一方面 會再仔細檢視一下熱量控制的部分是否有落實
以及「過水去油」、「食物替代」、「淺嘗則止」等避開地雷食物的技巧是否做到
總之 停滯期應該不會太長….假如你的減肥方式是正確的話！
因此重要的是克服心裡的焦急感
繼續堅持下去
一定可以達成目標
另外啊 你的BMI值很標準了～
真的要繼續減下去嗎？ 呵呵
4樓
福樓
熊~~~
我阿姆說要跟你說謝謝喔
你知道的
因為帶子的是咩
好久沒來你的版
結果你的版也搶搶滾喔
我看你的版跟我胖子的天空哪一天一起版網聚好了
哈哈
不過...要等三月底過後....
偶門一起辦喔~~
百惠～不客氣啦！
一定一定！三月底來一起辦網聚 超讚的提議！！！
5樓
專業的5樓
期待你的下集~~
感謝jessica~下集很快就登場囉！
6樓
6樓
請版主告訴你旁邊的那位示範的麻豆
嘉義的朋友很想她阿
俊宏老大～有有有～三月初就會回鄉囉
7樓
7樓
問一下那一個嘉義的俊宏
是我的台大「老」學長嗎？
如果是的話，學弟我也很想你阿！！
俊孝～你好..
這一位俊宏應該不是你認識的那位俊宏喔
呵呵～不過還是歡迎來逛逛
8樓
8樓
3月有網聚~~偶像~~我也要去！！要通知我喔~~~
沒問題沒問題～
不過主要是百惠啦～他的粉斯一拖拉庫
我們這邊比較屬於隱性的讀者
不過 到時候還是會號召大家一起去
9樓
9樓
我是姊姊，我被倒會了，現在在跑路，
念在姊弟手足之情，可以匯個兩百萬給我嗎？
姊～據我所知
您不是倒人會的那個人嗎..
哈哈
10樓
10樓
不敢當，本人的最高學歷目前止到專科而已
台大…嗯～那是我弟弟去唸的
ㄟ～版主啊～第一個留言的人～毛…就是那個人嗎？
妳死定啦～她的手腕相當的兇殘
記得我們上次再討論死小孩的行為時
她丟下一句：把脖子扭斷不就不會吵了…
全場一遍無聲…
俊宏老大～～
那個毛就是可可～～可可就是毛
人稱江湖殺無赦的毛
她看到留言 發火了一兩天
我要擋也擋不住
聽說目前呈現出來的版本已經去掉許多髒字了！！
對了～下週要回南部 有空一聚嗎
11樓
11樓
原來這個減重計畫的毛是大熊的"毛"丫XD
(剛才看到某篇底下前任的白目才知道)
12樓
12樓
嗨!無意中上了你的部落格,哇~~~你真是一個有毅力的人啊!
研究了一下你post的內容,若以BMI值來算,我是介於21.5上下,
但對於自己結婚前154/45的體重,努力了好久還是達不到,
生過兩個小孩後,現在是51公斤,外表就是圓潤圓潤,小腹的肉有
些鬆垮,我的目標也許不用到45公斤,只要可以在46~48我就滿足了,
只有3~4公斤的肉該怎麼減啊,期待達人給建議....
13樓
13樓
大熊你好
我想問一下
每日最低攝取熱量
是單單指吃的東西嗎
還是有包含運動消耗的熱量???
14樓
14樓
剛邊吃多力多滋邊看你的文章
最近這幾天吃太多..我感覺我真的又超超超重了..
真是糟糕
我們老師說吃燙青菜每100克只有25卡
吃水果還比青菜熱量還高呢＠＠
所以吃青菜會飽熱量又低..還滿不錯的囉
15樓
15樓
Sealed
16樓
16樓
Sealed
17樓
17樓
Sealed
18樓
18樓
網聚不錯耶
至少可以肯定網聚那一餐可以吃的健康 哈 互相盯梢
19樓
19樓
你好 我照著BMI公式計算出來每天最少需要攝取的熱量為1317.多大卡
但你的文章又提到一天不得低於1200大卡
如果我要減肥的話 就只能從運動上面著手嗎?
我是個不愛運動的懶人家阿><
我的體重50身高155年齡22
急需在五月初瘦下來= =
我想漂漂亮亮的參加畢業舞會
20樓
20樓
你好
想要跟你說一聲
就是在這篇文章的
第三步 設定減肥時程
的第五行
你說「53900/250=107」
好像打錯了
應該是215
21樓
21樓
我的BMI值為19多
但看起依舊肉肉了
那是不是表示我該再把BMI值降低點呀!
22樓
22樓
有沒有人有食物的熱量表? 我找不到吔!
23樓
23樓
有沒有人有食物的熱量表? 我找不到吔!
24樓
24樓
佩服你的意志力 希望獎來你的愛情也能像你減肥一樣順利成功 也祝福我吧 希望我能成功的瘦下4公斤加油
喔
25樓
25樓
好專業的說明喔
我雖然不算是很胖，但是我也是容易胖的那種
所以每次大爆炸之後都很煩腦
控制體重不簡單
但是我會努力...謝謝你的經驗分享唷
26樓
26樓
我是個司機每天的工作就是開車!幾乎沒有假日!
平常送小孩上學後就出門作生意!一直到小孩放學!
晚上小孩上床後就繼續白天的工作!
直到晚上兩點後才休息.
假日白天休息!晚上繼續開車!
由於長時間坐著體重也跟上升!別說運動了!自己的睡眠都不夠了!
教教我要如何減重!
家裡面吃的東西如果吃不完又不捨得丟掉!
尤其小孩吃的東西又不能太過清淡!!
所以,吃不完的就進了我的肚子!
你能救我嗎? 感謝
大哥你好～聽了你的故事 覺得你真是個偉大的爸爸
我想正常充足的睡眠 對減肥有幫助的
但你為了孩子 好像沒有太足夠的睡眠 當然更沒時間運動
我想只好從飲食下手
其實 小朋友吃的東西不一定要調味料多 或是要油炸的
小孩子不吃青菜其實是習慣累積
我建議您可以慢慢調整家裡的飲食
開始在菜色裡面加入燙青菜
或至少做到 少吃油炸、少買零食、炒菜時用油減少等 勾欠、包餡少吃 加工食品少吃
另外 吃不完的東西 則冰起來隔天吃 不要一股腦吃下肚
我們至少把熱量分散到不同天去吃 避免沒消耗掉累積起來
希望這些方法可以對擬有幫助
27樓
27樓
大熊:我真的很愛吃,我真懷疑我是不是npy過多,造成我超愛吃的,像我今天早上吃了2片全麥土司,加一片
起司,然後出門上班時,心中又一直想吃波羅麵包,結果受不住,又跑去買了葱燒餅吃,中什吃一個叉燒便當,
吃完又很想吃密餞,唉!!!怎這愛吃,大熊,你說餓了喝水,我有啊,但仍忍不住愛吃;我的肚子蠻大的,腰蠻粗
的,那5-6公斤都是胖在肚子上的,真困擾,大熊,你可以教一下如何克制這麼愛吃的肚子或辦法嗎?要不然,
在怎麼運動也還是瘦不下來.
28樓
28樓
手很癢
很想加入體脂肪紀錄之類的
胖了很多年 終
於醒來的我
29樓
29樓
大熊：謝謝你的頃囊相授，讓我再次產生了減重的動力。我也曾採用了數種減重方式：節
食、代餐、推脂、瑜珈、減肥藥、減肥咖啡、減肥茶、減肥酵素、催眠減重，但效果都極為
短暫，每次都復胖。就在我準備以這樣肥胖的身軀度過一生的時候，朋友推薦了您的網站給
我，讓我相信這世界上絕對是有減肥成功這回事的。我已下載了Excel的減重基金紀錄表，也
準備了一本熱量參考對照表，就從現在起，正式拜大熊減重達人為師。請受小女子三拜，未
能當面呈上束脩，略顯不敬，但我每日睡前，一定會秉告觀世音菩薩，請他賜福給您這位大
善人。謝謝您，大熊，世界因為有您這樣無私的人而更美好。
30樓
30樓
大大~~~您有一個數字key錯囉!!
===>(53900除以250等於107)應該是等於215天才對喲!!!^^
啊啊～～
謝謝米仔～
我算錯ㄌ～呼呼抱歉