大熊減肥經驗談（一）熱量控制才是王道
我把原本囤積在體內而被消耗掉的500大卡稱做「減肥基金」，減肥基金一旦存到7700大卡，體重就會少掉一公斤，你說神不神奇？
失戀開始減肥
失戀開始減肥
好吧！我承認一開始是因為失戀才開始減肥。
當時與女友交往兩年多，我還以為與她能夠穩定走下去，沒意料到愛情悲劇竟然就降臨在我身上。當時的我難過地食不下嚥，剛分手的兩三個禮拜沒有胃口，都是吃沙拉、或根本沒吃，甚至出現拉肚子的狀況。
沒想到，兩個月就瘦了將近十公斤，身心的狀況也逐漸改善了。我在想，何不趁機減肥呢？另一方面，我也在反省分手的原因：除了彼此的相處問題，我自己不注重健康和儀表，是不是也是這段感情的殺手呢？因此，我便有了減肥的動機。你的減肥動機是什麼呢？或許這個網站，就是讓你開始減肥的靈光一現！
減肥原理：消耗熱量＞攝取熱量
無意間，在網路上看到著名的部落客RICHY LI（李怡志）所寫的一篇文章「男性上班族日常所需熱量」（女生的請按此連結），並且也敘述了他自己實踐減肥計畫的卓著成果。關於這個減肥方法的科學原理，李怡志是這樣說的：
控制熱量這種減肥法的基石就是基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate），也就是說，每個人依照性別、身高、體重、年齡、種族、體型等等的不同，每天需要的最低熱量（躺著不動當廢人的狀態）都不同。其中最大的影響就是性別與體重，其次是身高、年齡等等。算出基礎代謝率之後，再依照每個人平常工作、活動的狀態，可以再乘上一定的數值，這樣就可以算出每個人大致上每天需要多少熱量。
依照理論，每天吸收熱量扣除運動消耗的熱量後，如果超過需求，就會變胖；vice versa。
用金錢來做比喻，比如我每天可以領到2000元來買東西，但我只花掉1500元，那我每天就可以存下來500元；再回頭去看熱量的道理，比如我每天會需求（也就是消耗）2000大卡，但我只攝取1500大卡，怎麼辦呢？我的身體還需要500大卡耶！
這時候，原本囤積在我身體裡面的500大卡能量就使用掉了，但可能沒辦法馬上在體重計上看到變化喔，通常要累積幾天，才會看到體重計的指針跳動了，就像銀行也定期發放利息一樣。
我把原本囤積在體內而被消耗掉的500大卡稱做「減肥基金」，減肥基金一旦存到7700大卡，體重就會少掉一公斤，你說神不神奇？
每消耗7700大卡可減重1公斤
根據體委會網站「成人減肥區」的說法：
體重可分為體脂肪重與除去脂肪重的體重(淨體重)。一般人的體重控制是希望減少體脂肪的部分，而從事運動的人也關心如何增加淨體重的問題。根據能量攝取的比率，每降低一公斤的純脂肪，需要減少約7700大卡的能量吸收(或增加7700大卡的能量消耗)。
看到沒有，「減肥基金」不只是靠著節食可以累積，運動也可以喔！
算出你的「每日所需熱量」
在說明「減肥基金」的計算方式之前，先找到你的「每日所需熱量」，要怎麼計算呢？如果你是三十歲很少運動的上班族，你可以直接參考上面提到的李怡志製作的簡表，用你的身高體重，查出你「每日所需熱量」。假定我是男生身高180（請見橫列）、體重80（請見直行），兩邊交叉之後就可以得到我的「每日所需熱量」2230大卡。
不過，假若你的年紀與運動強度不是「三十歲、很少運動的上班族」，則請直接參考The Harris-Benedict equations公式的原始算法，這個公式算出來之後, 就是你的「基礎代謝率」（就是懶懶完全不動就會消耗掉的熱量），而「基礎代謝率」必須再根據你的活動量, 乘以一定的數值（1.2到1.9不等）,便可算出你的「每日所需熱量」。這個算法小數點比較多，拿計算機出來吧：
1.基礎代謝率
男生基礎代謝率＝66＋（13.8*體重kg）＋（5.0*身高cm）－（6.8*年紀）
女生基礎代謝率＝655＋（9.6*體重kg）＋（1.8*身高cm）－（4.7*年紀）
【備註：仿照原始網頁算法, 小數點後第二後四捨五入.提供原始公式如下：】
for men,
for women, 
2.每日所需熱量＝「基礎代謝率」乘以a
a=1.2--久坐辦公型（很少運動或完全沒運動者）
a=1.375--輕度活動型（每週運動1-3次者）
a=1.55--中度運動型（每週運動3到5次者）
a=1.725--重度運動型（每週運動6-7次者）
a=1.9--體力勞動型（每天非常重度的運動或體力勞動工作者）
【備註：李怡志先生製作的簡表,便是以三十歲的人的基礎代謝率乘以1.2後所製作出來的,因為他設定的對象是很少運動的人】
【備註：原始網頁並未說明a值為1.9時,所指的強烈運動是每週幾次,特此註明】
模擬實例
為了讓大家清楚一些,咱就來演練一次！
（模擬實例）厚片人、男生體重70、身高180、30歲、幾乎沒什麼運動
厚片人是男生,所以我們採用的公式是
男生基礎代謝率＝66＋（13.8*體重kg）＋（5.0*身高cm）－（6.8*年紀）
所以,厚片人的：「基礎代謝率」＝66＋（13.8*70）＋（5.0*180）－（6.8*30）＝1728
接著,因為他「幾乎沒什麼運動」,所以「基礎代謝率」要乘以1.2,才能算出他的「每日所需熱量」
所以,厚片人的：「每日所需熱量」＝1728*1.2＝2073
【備註：仿照原始網頁算法, 小數點後第二後四捨五入.提供原始公式如下：】
for men,
for women, 2.每日所需熱量＝「基礎代謝率」乘以a
a=1.2--久坐辦公型（很少運動或完全沒運動者）
a=1.375--輕度活動型（每週運動1-3次者）
a=1.55--中度運動型（每週運動3到5次者）
a=1.725--重度運動型（每週運動6-7次者）
a=1.9--體力勞動型（每天非常重度的運動或體力勞動工作者）
【備註：李怡志先生製作的簡表,便是以三十歲的人的基礎代謝率乘以1.2後所製作出來的,因為他設定的對象是很少運動的人】
【備註：原始網頁並未說明a值為1.9時,所指的強烈運動是每週幾次,特此註明】
模擬實例
為了讓大家清楚一些,咱就來演練一次！
（模擬實例）厚片人、男生體重70、身高180、30歲、幾乎沒什麼運動
厚片人是男生,所以我們採用的公式是
男生基礎代謝率＝66＋（13.8*體重kg）＋（5.0*身高cm）－（6.8*年紀）
所以,厚片人的：「基礎代謝率」＝66＋（13.8*70）＋（5.0*180）－（6.8*30）＝1728
接著,因為他「幾乎沒什麼運動」,所以「基礎代謝率」要乘以1.2,才能算出他的「每日所需熱量」
所以,厚片人的：「每日所需熱量」＝1728*1.2＝2073
也要算出你『吃下多少熱量』
找到你的基準—每日所需熱量—之後，接下來要來計算你「吃下去多少熱量」。這個就簡單啦！我素未謀面的大恩人李怡志，他的網站也整理了食物熱量表。只要上網查，就可以知道自己攝取了多少熱量，而且網路上也有很多類似的資訊喔，再不然，很多食物都有標示熱量，其實計算起來很簡單的。不要以為計算熱量很困難，只要練習個三五天，你也會是卡路里專家。
比如說，我今天早上吃了飯團（200大卡）、無糖豆漿400ml（130大卡）；中午吃雞腿便當（700大卡）；晚上吃不加醬的沙拉（100大卡）、蘋果一個（100大卡），總計攝取1230大卡。那麼，我的身高體重查到的「每日所需熱量」是2230大卡，而我只攝取1230大卡，這樣我就存下「減肥基金」1000大卡。哈哈！只要每日持續地存1000大卡，那麼約一個禮拜就可降下1公斤喔！
你累積了多少減肥基金？
再複習一次：
步驟一、算出你的「每日所需熱量」
使用李怡志製作的表格，或使用The Harris-Benedict equations公式的原始算法（記得後者要再根據你的活動狀況乘以一定數值喔！）。
步驟二、算出你「每日攝取熱量」（吃了多少東西）
步驟三、「每日所需熱量」－「每日攝取熱量」＝減肥基金
步驟四、減肥基金累積到7700大卡時可瘦下1公斤
以上，就是我所使用的減肥原理還有計算方式！因此，減肥基金的算法就是：
「每日所需熱量」－「每日攝取熱量」＝減肥基金
計算熱量，預知瘦身紀事
這種計算卡路里的減肥方式，具有科學的根據，也很符合心理需求。減肥不再是「沒有指標的惡夢」，反而能夠透過熱量的計算，明確地預知多久可以減下多少體重，也可很快地得知自己減得夠不夠認真、效果好不好；另一方面是，今天如果多吃了兩百大卡，也可以多運動一下把它消耗掉，一切可以透過計算來進行管理。
但要特別提醒的是，長期地維持低熱量的飲食，有可能造成新陳代謝率的下降，體重下降的速度也跟著變慢。因此，必須要配合運動來加速新陳代謝。簡單來講，控制熱量還要配合運動才是減肥長期抗戰的不二法門。像我在最嚴格的減肥階段，除了每日減少攝取熱量約1000至1500大卡外，每天爬指南宮，不管颳風下雨或是半夜十二點，我一定會花一個半小時爬山！
養成健康飲食與運動的習慣
重點是，逐漸地養成健康的飲食習慣，將熱量過高、油脂太多、反式脂肪或是精緻澱粉類等不健康的食物戒掉，並且培養運動健身的習慣，長期地保持下去，才能夠維持身材與健康。
我也曾是快樂的胖子，一直到現在我也討厭歧視胖子的人，我認為胖也可以胖得很美、很開心。不過，肥胖逐漸對我的身心造成不少後遺症，高血壓、肝指數過高等，體力不足或滿頭大汗的狼狽樣也讓自己信心不足，所以我建議，如果你胖得不健康不快樂，何不試試減肥呢？
以上是我的減肥經驗，提供給各位參考，熱量控制是一個大原則，只要先懂得這個原理，再搭配其他減肥小技巧，一定可以成功減重。我相信，每個人都可以做得到，每個人也可以是減肥達人！另外，這裡不賣藥，只推廣健康的減重觀念，也請減肥藥的廠商退避囉！
我也期待，這篇文章為你帶來好的影響與改變。
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Sealed (Nov 8)
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本篇文章引用自此 女生每日所需熱量＝655. 0955＋（9.5634*體重kg）＋（1.8496*身高cm）－（4.6756*
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本篇文章引用自此 這個網誌的作家很厲害哦~ 看到他以前的照片及現在的照片根
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本篇文章引用自此 每次組裡的女生都在瘦身 我想這個方法也不錯 加
今天花了2小時幫will做paper
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本篇文章引用自此 這裡面有好多有用的減肥資料ㄟ~最近常常看
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本篇文章引用自此 我把原本囤積在體內而被消耗掉的500大卡稱做「減肥基金」，
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本篇文章引用自此 這是非常非常非常非常非常正確的減肥方法噢！！！
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本篇文章引用自此 我把原本囤積在體內而被消耗掉的500大卡稱做「減肥基金」，減肥基金一旦存到7700大卡，體重就會少掉一公斤，你說神不神奇？
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本篇文章引用自此 http://www.wretch.cc/blog/trackback.php?blog_id=bearwifelove&article_id=11169552
本篇文章引用自此 1.基礎代謝率 男生基礎代謝率＝66＋（13.8*體重kg）＋（5.0*身高cm）－（6.8*年紀） 女生基礎代謝率＝655＋（9.6*體重kg）＋（1.8*
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1樓
1樓搶頭香
你好丫~
我是點進來滴~
看了你ㄉ文唷!
有空可以常來我滴無名逛逛ㄛ~
祝你人氣多多!!
~@^-^@~
2樓
2樓頸推
那個，熱量計算公式打錯了喔＠＠，最後面是 - 年紀，不是 + 年紀喔～
還有身高體重中間少了個減號說～
（因為怎麼算都不對，點進去原始網頁發現是減XD\\\"）
3樓
3樓坐沙發
謝謝maotsai ~
公式打錯真是糗大了
還好有你發現！大感恩！！
已經更正過來囉,如下：
男生每日所需熱量＝66.4730＋（13.7516*體重kg）＋（5.0033*身高cm）－（6.7750*年紀）
女生每日所需熱量＝655. 0955＋（9.5634*體重kg）＋（1.8496*身高cm）－（4.6756*年紀）
4樓
福樓
很謝謝你分享可貴的減肥過程!
我也正在減肥,但總是毅力不足!
一開始是看了百惠的部落閣,
後來又從好友連結接觸了你的部落閣!
有你們兩的加持,使我更想努力下去!!
*減肥基金*這個名詞說的很貼切!!
也很恭喜你!變成一個有氣質的型男^^
5樓
專業的5樓
simway: 謝謝你喔！其實減肥的方法很簡單,只是願不願嘗試、然後堅持而已,加油囉！
6樓
6樓
請問你如果是一般家常菜的話要怎麼算熱量阿??
該不會要買電子秤吧 = =
因為他都是寫公克的.
7樓
7樓
hello~standley2118
對啊！講到「算熱量」 就要先秤重
很多人因此卻步了
我以前也是這種想法
後來 我發現一種折衷的方式：
我雖沒有實際秤重
但是我每吃一餐 就去查一下那個食物的熱量
網路上很多食物的熱量表
都會大概的估計食物的重量
比如「肉包一個300大卡」、「青菜一碟100大卡」之類的
雖然我們在家裡吃飯
無法精準地計算到「到底吃了幾疊青菜」
或是遇到的問題是「包子有大有小 似乎不是任何一個包子都是300大卡」
所以 如果我青菜多吃了些 我就把熱量多算一點
如果我吃的是超小的包子 我就少算一點熱量
另一方面是 參考7-11包裝食品的熱量標示
比如它的雞腿飯菜色是800大卡好了
以後 吃到雞腿飯時 我就會以800大卡概估 或增或減
時間一久了 你就越來越會算
我認為 這些食物熱量表提供給我們很好的參考
幫助計算攝取的熱量總和
雖不中 亦不遠矣
加油囉！
8樓
8樓
其中有一條一天只吃1230大卡會有點少哦
好像最少要維持在1500大卡會比較好
聽說在少下去肌肉會比脂肪消的多
基本上我是比較贊成吃1500大卡(當然低脂)
再加上有氧運動(20分以上消脂比較多，當然爬山很適合)
謝謝hitchhiker
我也覺得1200大卡有點少
我想那是醫生建議的底限了
對於運動量大的人 應該還要再多點
身體才不會負何不來
我當時有一陣子是執行1300大卡左右 便稍微有點貧血
呵呵 因為跟每日所需熱量的落差太大了
所以也這種暈眩的狀況
還是要取得熱量消耗跟體能維持的平衡
才能讓減肥計畫長久持續！
9樓
9樓
你好神喔!!我現在也在減肥，你給了我好大的動力與信心!!
謝謝你提供的資訊啊，我覺得很有用呢^^
謝謝你啊～
控制熱量＋運動就會瘦
還有其他減肥小技巧都在網誌裡
歡迎你常來逛逛 而且要實地執行喔
10樓
10樓
1200大卡會少嗎?我算了一下我的基礎代謝世1285左右，我想吃800左右就好，這樣會不會很
不健康啊？因
為我也沒什麼在運動說@@
哇！你只需要1285啊？你是不是很嬌小、體重很輕呢？
關於熱量低限 有1200之說、也有800之說
要看個人狀況而定耶
或許你可以去請教家醫科醫生 你應該吃多少比較好
呵呵 因為熊兒我覺得你好像很瘦弱..怕你吃太少營養太少
不敢貿然給你熱量要吃多少的建議～
謝謝你的留言喔！
11樓
11樓
好好哦 我也要ˋˊ能麻煩你給我怎減肥的食譜跟運動我吃素的...能麻煩一下嗎~
z8220569你好啊！
關於減肥食譜和運動 麻煩您去看「使上最強減肥懶人包」喔！
有些素食為增加口感使用太多油 或是豆類過多
因為我有朋友吃素之後 但是身體狀況變得很不好
並不是吃素不好 而是吃素時要更懂得挑選食物
可以把太油的食物過水 或是偶爾用燙青菜替代一下
總之 就盡量營養均衡喔！
謝謝你來留言～～
12樓
12樓
嗯 的確算熱量非常重要
資訊非常豐富謝謝
謝謝 sarbrinawan!
歡迎常來交流喔～～
13樓
13樓
看了你的網誌
突然覺得好友希望喔= =
好像應該真的要確切執行了
雖然很多人都說我現在就不錯看
但是瘦下去會更好
我還是一直很不想去執行= =
看了你的網誌
增加了很多信心
謝謝你
不過~要斤斤真的有點繁瑣的說= =
14樓
14樓
以前的我也是跟您一樣胖勒！所以看到您的文章真是心有戚戚焉！其實減肥最大的原則就是少
吃多動,其實
晚餐不吃瘦的更快喔！這是在下我的心得拉！哈哈哈！^0^
15樓
15樓
吃青菜一定要過水嗎 如果用炒的不好嗎?? 因為我上班 不方便，去自助餐夾一些些青菜熱量控制在1200大卡
16樓
16樓
希望可以給我更多資訊或食譜好想減個20公斤
17樓
17樓
你好＞＜～
芸芸是新進成員
芸芸也要努力的瘦下去ˋˇˊ
請多多指教ˊˇˋ
18樓
18樓
我是偶然逛到這個網站的
看幾篇妳的文章
讓我也想如法炮製
我也是個84公斤的大胖子
但是我173公分而已
要好好加油拉
來好好算一下我的減肥基金
19樓
19樓
看了你的新聞之後，我覺得很感動，因為我自己也很胖，很想減肥，可是卻不知道怎麼開始實
行，看了你的新聞及網站之後，我會努力試試看的，真的謝謝你。
20樓
20樓
看到你這麼有毅力..我想我會繼續努力向你看齊..感恩您的分
享唷..加油..
飛翔的燕子！加油喔
你也可以的！
21樓
21樓
你好~我叫華華~
我不大會算熱量耶~
可以請你幫我算嗎?
我的體重87身高150年齡32
很胖厚~
你幫我算熱量~我才能控制我的熱量~
並且控制飲食習慣!
感謝你~祝你諸事順利~掰掰囉!
華華～你好啊
我不曉得你的性別
所以不好意思 我就先用你提供身高體重
然後兩種性別所需的熱量都提供
（備註 你是32歲 那麼我就以30歲算囉 誤差值很小很小低）
體重87身高150的男生每日所需：2150大卡
體重87身高150的女生每日所需：1930大卡
加油喔 現在就開始減！
22樓
22樓
你好你可不可以也幫我計算一下因為我有些看不懂
體重110身高171年紀28
麻煩妳了我覺得你的網站是我們這些想減肥的動力.真的感謝你的分享
不然我常常減沒幾天就又沒動力了.現在我只要遇到問題我就會常來你這逛唷
謝謝
小美你好
你的體重110身高171年紀28
根據The Harris-Benedict equations的公式
女生每日所需熱量＝655. 0955＋（9.5634*體重kg）＋（1.8496*身高cm）－（4.6756*年紀）
所以～
你的資料代進去之後是--每日所需熱量大約1900大卡左右
加油喔！你也可以跟我一樣瘦下來！
有很多減肥小技巧和經驗談都在我部落格裡
你一定要堅持下去
23樓
23樓
你很厲害阿
我是在新聞上看到你的瘦身日記
很羨慕你可以減肥瘦下來
我我我什麼時候可以這樣哩
我的身高166體重85是個不折不扣的胖子更何況我是個女的
想問你計算卡路里應該是說要算一天吃東西的總樂量阿!!要怎麼算
謝謝你的鼓勵啊
你的身高166體重85 如果你是30歲的話 換算起來每天所需熱量是1960大卡
不過 還要請您參考本文的公式 女生每日所需熱量＝655. 0955＋（9.5634*體重kg）＋（1.8496*身高cm）－（4.6756*年紀）
將您的年紀代入 才能算出較精準的數字喔
還有啊 您的其他問題都可以在我部落格裡的文章--「史上最強減肥懶人包」找到答案喔！
24樓
24樓
我算了我的熱量，一天只能吃1300大卡
如果我不吃飯也要6天才會瘦1KG
如果我吃了大概1個月才會瘦1KG吧！
但是我還要減5KG拉
這5KG在我身上已經好久了
我想我會餓死吧
哈哈～不要那麼心急啦！
慢慢減啦！一個月瘦一公斤粉多啦～
你想看看這樣一年就會少12公斤耶
如果你每日所需是1300大卡 那麼每天少吃個兩百大卡
一個月就可以掉公斤啦
兩百大卡相當於你每天少吃一個麵包
或是少吃三分之二碗飯
不過話說回來 ...你的每日所需熱量是1300 你是不是也很瘦啊
呵呵 不要減過頭喔～
25樓
25樓
減肥真的需要恆心和毅力
想請問一下每天所需的熱量
我剛剛算哩一下自己的= =+
655.0955+640.7478+282.9888-116.89=1462
那麼隨著我的體重變化
是不是就有所調整哩!
是滴～小葦～要隨體重變化而調整ㄟ
26樓
26樓
你的文章實在是太棒了~剛好用的到...
最近熊熊變胖太多啦....
都是嘴巴太貝戈戈...一直想吃
你有這種毅力實在超佩服你了...
你也喚醒了一堆也想減肥的人...
謝謝小豪！！
27樓
27樓
我因為生2個小孩胖了20公斤,以前高中減胖很容易,一下子就瘦了15公斤,但現在32
歲,代謝較慢,一直停在73,嗚嗚,謝謝您分享減胖內容,讓我知道只要去做就對了,要努
力以赴,不要給自己偷懶愛吃的藉口,有沒有多吃,自己最知道,讓我重新燃起希望,我
要加油喔!^^莓
謝謝莓：
抱歉這麼慢回～
大家一起加油～
慢慢來 就算七十幾公斤也可以瘦下來低！
有空多來玩喔！
28樓
28樓
你好:
我算的結果 怎麼我只需要1300卡阿..不知道有沒有錯誤可否請你幫我試算一
下囉..我154公分 體重59 年紀39 女生 謝謝你唷 你好利害唷...我一年胖一公斤
18歲 到現在 胖了20公斤..2個禮拜之前開始減肥..每天運動30分鐘 不吃澱粉瘦
了2公斤..跟同事打賭..六個月要瘦下八公斤..為我加油唷..
缃兒加油喔！
「減肥計畫產生器」那篇可以讓你算看看～
等你好消息！
29樓
29樓
瀏覽了一下~
發現原來我吃的東西熱量這麼高阿~
嚇死我了~
不過這篇真不錯~
值得一看再看~
警惕自己~
人間處處有熱量...
30樓
30樓
^^ 第一次上來 看到這網站好感動 ！ 謝謝大熊的經驗 我是個
身高１７７ 体重１２０ 的趴趴態 目前２９歲了
之前曾試過代餐減肥雖然順利一個月減了１０公斤但是後來沒有後遺
症就沒在吃了目前又肥了回來 ＾＾
看完這網站要好好給自己定個目標！努力向大熊邁進！謝謝 ！
加油～～！
回到信箱囉