June 2, 2013

201306月重練1個月

本月算是滿1月了,,唉,內心上,還是無解.

6/1-早-萬芳社區
34分多
睡到自然起,明天要比賽,就不操練,
回來時,在市場,遇到小芳


6/2-早-渣打路跑12.5k
去26'04"
回24'26"=50'30
總名:76,分組22
早上四點起來,四點半去老哥那,一起去總統府.
太晚到了,以致,來不及上吉普塞,,我怕,種下,,
剩下10分就往起跑點等,看到傑生,但不好意思和他們跟跑
因為我知,我跟不上,目前實力還不到,
重頭練,目前1k能維持在4分初,就很偷笑了,所以,就自己跑.
開跑,果然心肺提升,復出跑第1場賽事,果然好累呀,,
上新生高架橋後,海晞就追上來了,跟不上就是跟不上去.
被拉開,就一直維持,這算是我前半程,最大速了,不能在拉上去
快到折返處,看到阿諾..打招呼,,(我,,知,目前跟不上你們,眼神交流)
終於來到折返處,目標還是一樣是海晞,但,海晞折返後約1k後
有加速,尤其剩下最後3k,速率有再提上去,我是完全跟不上.
而去和折返,眼前,都是有一團團的人,和以前跑前面只有少少人,差很多
最怕的事,果然發生了,因為沒有吉甫塞.剩下3k後,要下橋時,
肚子開始做怪,想要大便,疲累+大便快出來=好痛苦呀,
下橋後,雖有被人追上,在仁愛路上,又追回來,只是吉甫塞,好累呀.
最後500m再提速,但,吉甫塞更加速,但也追不上前面的人.
進入終點,看到,傑生,小鄭,阿諾,,但,,我不能停,,因為,我吉甫塞要出來了
但,還是,,,悲劇,,,流動厠所,,太遠了,,,,,,,,,,,比賽前沒有吉普賽的下場.
老哥也於54分04秒回來,121名,分組76吧.
和老哥速率上差不多,只差我練較多...
回去也是昏睡,,不知,,超累人的,,,
晚上在睡前泡一下半身湯澡.己很久沒有泡澡消疲勞了,
至少1年了,什麼原因.就放在內心,,
下一場加油了,蘇奧路跑~



6/3-晚-河濱慢跑
1小時約6k多
陪人慢跑,心得,反而更累不順


6/4-晚-師大團練(400m/走?秒)*15組
跑第2道
01-05組(85" / 089")(81" / 082")(78" / 087")(77" / 080")(77" / 097")
06-10組(78" / 102")(77" / 092")(77" / 099")(77" / 101")(77" / 101")
11-15組(77" / 100")(76" / 110")(76" / 103")(78" / 108")(68" / ko   )=42'14"
今天晚到師大,主要和大家操400m
而主要是想操速度,主要也是操速度,休息時間可拉長
大家都降速,至84秒,由阿揚,全程都帶,太強大了
而自己為逼強度,所以說擇第2道.
第1組,一起出發,覺的好像,還可加強,第2組後,就後跑,去追.
第5組後,整疲累度暴增,但還剩下10組,加油了,,,,
過了10組後,大腿,發軟,氣也回不來,
直到最後1組,就出來帶,所以,跑第1圈.其它人跟上
只有傑生有黏上來,直到過200m,加速上去.至300後,沒氣力了,只能用大滑步回家了.


6/5-晚-文山運動中心
20分-8分速,跑步機
40分-器材肌力訓練
今天身体很沈,疲累,,放鬆自己,


6/6-晚-河濱變化持續跑16k
01-05k(4'43 / 4'33 / 4'26 / 4'33 / 4'28)=22'28"
06-10k(4'21 / 4'21 / 4'20 / 4'17 / 4'09)=44'15"
11-15k(4'09 / 4'18 / 4'16 / 4'09 / 3'58)=1:05'08"
16-16k(3'34)==================1:08'43"
思考後,還是一樣的操法
01-08k=輕鬆跑.不喘,偶爾小喘.折返
09-14k=輕快跑.中喘
15-16k=快跑.深喘,最後400m衝刺跑
在5k柱標,遇到濠兄,就互跑,跑速被提升上來
在8.3柱標,遇到敏如,也和一起衝.
而最後400m,還是衝不出來,沒力了.
回去後,看了時間,渣打路跑,有讓自己總体,有提升上來.
今天算是,跑,算是有推進到了,,,


6/7-晚-師大團練(2k/慢200走200)*4組
跑第2道
01-04組(7'25 / 5'04)(7'23 / 5'03)(7'25 / 6'02)(7'14 / ko)=45'40"
今天有事要先走,剛好傑生來,也是一樣
本來思考要跑1k還是2k,,最後決定有伴跑好了,今天身体也是懶洋洋的
再思考,決定,挑戢第2道,逼自己極限.
今天跑,腳的步伐有順及變大起來,,,
最後1組,第4圈開始,試著加快,但快不多才1秒,,,最後1圈,開始微加
最後200m,再衝,100m沒力了,滑步結束,,,,這4組,,
渣打後,,速率上,有提升了,,,


6/9-午-萬芳社區
31'00"
昨日沒有練,雖然今天也有可能會練不到
還是找到時間,趁,中午回來時,小砲一下,,但覺的,好累人,,呀


6/10-晚-松山高中操場30圈
每10圈:(12'04 / 10'21 / 9'00)=31'26"
今天去捐血,想說,慢慢跑,結果還是跑快了,設定30分或30圈
而最後10圈內,只能說,氣喘不起來,捐還是有差,,,


6/11-晚-師大團練(3k/走600m)(2k/走400m)(1k/ko)
3k每400m(91 / 90 / 89 / 90 / 90 / 90 / 90 / 44)=11'17"/ 休9'26"
2k每400m(88 / 90 / 90 / 90 / 87 )=7'28" / 休5'48
1k每400m(82 / 83 / 39)=3'25"
昨天捐血,今天工作忙,不想加班,在下班前,全身疲累,,,
公司小休一下,至六點,沒有什麼雨,就差不多出發,
捐完血後,果然,快跑時,很吃力,及喘不氣來,,
才1圈,身体就快卦了,,
每圈都是硬撐下去不能放,
還好,我帶時,因為疲累,所以也沒有暴量,,也開不出去
能跑完,就偷笑了,,

6/13-早-澎湖南邊
隨意跑,也跑不多,邊跑邊拍照,進入濕地,,無言,,無路了

6/15-早-望安島
一起邊跑邊拍照,跑不到4k吧

6/17-早-萬芳社區
35'18"
去澎湖玩,拉便不順,回到台北,才漸有拉便,前晚一量,68kg,肥到不行
所以,雖然懶床,但,六點20分還是起來,減肥跑

6/17-晚-松山高中
目標40圈
每10圈跑外圍(13'03) (11'00") (10'24") (9'29")
吃肥後,及沒有練,心肺及体力都不行了
尤其最後一組,,,很累,,
受不了的肥,要減肥
脫水後,一量,,64kg,,但喝水後,又回來了,,,冏


6/18-晚-師大團練(400M/走?秒)*20組
01-12組-第二道  &   13-20組-第一道
01-05組(78 / 94)(76 / 91)(78 / 91)(81 / 90)(79 / 99)
06-10組(79 / 93)(79 / 98)(77 / 96)(78 / 96)(78 / 98)
11-15組(78 / 80)(82 / 78)(80 / 78)(81 / 84)(82 / 80)
16-20組(80 / 84)(81 / 88)(81 / 90)(80 / 93)(68 / ko)=54'43"
今天狀況,可能,1變肥,2太久沒練,整体來說,懶洋洋,無力
慢跑及100衝跑後,更感覺,但是否還要跑第2道,
要,能跑多少算多少了,,
果然,第1組後,好累,,第3組,就己喘到不行了,
5組後,体力漸不行了,,,
10組-12組-己漸漸追不上去,我知,己体力大限了,,
為了撐回20組,所以降為第1道,這時,內心很大掙扎,,真的很累
後續的每1組,都是內心的掙扎,,很疲累,,,
後續的每1組,過200後都咬不住,越拉越遠,,,撐住
第20組了,,最後1組了,是否還有氣力,,,不知,,,
算了,放掉,,硬衝吧,,,,
一過,50m,就出去了,200m再提上,過250m沒力了,掉速,300m只能硬撐滑步回去
聽到老蕭,喝數,67.68.69.70,,,再硬提,,,,,,,終點,,,結束了,,,累暴了,今天,,沒有練,差很多,


6/19-晚-信義運動中心
60分
20分跑步機(5分-10速.5分-12速.5分14速.3分-16速.2分-10速)
40分玩器材
信義和文山的器材都不一樣,信義,人較少,
而今天玩跑速,到16速,1分多就吃不消了,以前到是能,,現在不行了,
原本要到5分鐘,提前3分ko~
而得知,獅老大,星期三.六點10會從景美橋,跑到恆光橋,再衝回來,
知此訊息,可排入,課表,,


6/20-晚-師大團練(2k/慢200m走200m)*5組
01-05組(7'27 / 4'54)(7'31 / 5'17)(7'28 / 5'18)(7'26 / 5'58)(7'12 / ko)=58'40"
今天感覺狀況不是很好,所以不敢挑戢第2道,乖乖在第1道待的,
是對的,,這五組都跑的好累,,


6/21-晚-河濱輕鬆跑
01-05k(5'36 / 5'01 / 5'00 / 4'49 / 4'41)=25'10
06-10k(4'33 / 4'28 / 4'27 / 4'15 / 4'07)=47'03"
今天根本就不想跑,全身疲累,只想,補眠
但還是強迫自己去一下,所以,一直思考思考,決定要減肥跑,,,
還好只跑10k,,,真的很累,,,
練完後,再去吳興街那,針炙,,背部,,,


6/22-早-萬芳河濱-1小時
1:04'37"
有一點跑不起來,


6/23-早-貓空團練-20k
(25'16  /  23/35  /  23'49  /  24'12)
原本25k,暴了跑不起來,只跑4組
跑不動,,,


6/25-晚-師大團練(3k+2k+1k/走600m+400m+200m)
3k每400m(89 / 92 / 91 / 91 / 90 / 89 / 89 / 41)=11'17" / 走6'31"
2k每400m(88 / 91 / 90 / 88 / 86)=7'24" / 走4'17"
1k每400m(80 / 79 / 33)=3'13"
休約忘了,走了1圈後,再和第2團跑.第二道
2k(7'50") /走(6'13"
1k(3'31)
昨天很疲累,就是全身不對,眼精疲累,就不想跑,休息,提早睡,雖然睡不好
今天,還是有一點,而今天小鄭,傑生都沒有來,想自己跑,
以自己步伐跑,覺的很順,但也算是疲累,原以為會在90秒內,結果,還是在剛好90秒
所以目前還不算明顯的進步,還是不穩中
第2組2k,跑起來很喘,加上有人跟跑,但反而比3k時,不好跑,聽到老蕭報的數值
怎麼,才,90或89,,,我都覺很快了,,orz,,,,
最後1k,還是有一位高手跟,也告知,我的跑法,,
或許是最後1k,所以1到2圈,都還有氣力,最後200m開出去,可惜100m就只能滑行就無法加速了
走了1圈後,雖然疲累,想在多操一下,就跟第二團,阿揚,
一跟跑後,跑了150m後,決定往第2道跑了,,本來在第3圈開始想放棄,還是硬撐下來吃完2k,,
最後1k,,思考後,跟吧,一樣第2道,,吃的很吃力,,,但還是硬吃完了,,,
目前,長距離訓練,太少,,無法在突破,,如要突破,,,時間,,唉,


6/26-晚-松山高中
30圈外圈
每10圈為(11'37 / 10'16 / 10'06)
大約速率,我覺的為五分10左右
今天要加班,就在旁的松山高中跑,本來想砲到40圈,思考一下後
身体疲累,就30圈好了,有到30分就ok了
明天可能練400或300間接,星期五休,,星六五千測,,吧


6/27-晚-師大分部(400m/慢100m)*20組
01-05組(82/50)(84/47)(85/49)(83/45)(85/48)
06-10組(84/50)(83/50)(83/49)(84/49)(83/49)
11-15組(83/52)(84/49)(84/52)(83/50)(83/51)
16-20組(83/47)(83/50)(84/51)(83/56)(73/ko)=43'44"
在分部練習,沒有什麼人,走路的人,都會自動離開第1道.
沒有社団在練,暗暗的,思考400還是300,就400吧,,
努力完成,完成後,看了時間,目前自己的速率,還是沒到80秒內
所以,跑五千時,如要跑到18分半內,還有得拼及吃力,,,,


6/28-晚-河濱輕鬆跑10k
01-05k(5'37 / 4'57 / 4'57 / 4'56 / 4'52)=25'21
06-10k(4'50 / 4'48 / 4'36 / 4'30 / 4'23)=48'30"
練習步伐,不過最後3k,跑圯來,變吃力了,,,


6/28-晚-師大五千測
01-06圈(38 / 84 / 86 / 87 / 88 / 89 )=9'25"
07-13圈(89 / 88 / 89 / 89 / 88 / 89 / 78)=18'09"
來到師大己五點40多分,慢跑4圈,但提不出什麼氣力
100m衝2趟,還是一樣軟趴趴的,
有新來的跑友,倒三角肌,每個都好結實呀,,和我,,,差真多
時間差不多,大家去五千測,起跑線,拍照就開始鳴槍.
這次目標,沒有想要跟人,就以自己感覺跑,,
一跑後,就以順順的跑,我自己身体也會調整
所以,一開始快,後續就會回到,自己可的範圍內
果然由第2圈後速率每一圈,降1秒,而由老蕭報數時,大致都是聽到90秒
至少要穩持住呀,,雖然5圈後,,身体很疲累,但一直努力撐下去,,很喘
最後1k開,,自己想太多了,最後,還是只能以最後1圈再硬開上去
最後200再衝,,最後100m滑步,,最後25m再硬衝,,衝線,,,結束,
好累呀,,,,,太肥了,,,

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Personal Category: 2009年練跑總表 Topic: feeling / personal / murmur
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