April 30, 2013

201305月重頭練跑

今天開始,回歸練跑,一切,都是未知數,把自己操累一點,就沒有時間悶想了吧.
也沒有什麼速度言,就一切流水帳.

4/30-師大團練
01-06組(82/89)(82/76)(81/80)(79/87)(83/77)(86/76)
07/12組(86/5'11)(90/82)(90/73)(91/74)(91/82)(88/00)
無止盡的缺氧腿無力.
六個月,沒有跑,一跑,強度過強
1-2組跟阿揚後,3-5跟小鄭,6組跟阿揚,,,,就大暴了,
走了一圈後,本來不想跑了,但,,,決定,跑慢也要完成今日課表,12組
7-12組就自己跑,,每1組都是往生狀,前100還可,100-200無力了,,
還有200公尺,,為何,自己要那麼累,,,無解,,,腿軟到不形,氣喘到無氧
結論,,明天鐵腿

5/1-早-萬芳社區慢跑
34分
全身乳酸痛,還好雨勢變小,就趕快出發,
每一步都是,疲累,連同心肺,
回去要吃運功散了吧,,,

5/2-晚-師大本部團練
(2k/慢跑400m)*4組
01-04組(8'03 / 3'13)(8'09 / 3'25)(8'23 / 3'40)(103,102,101,104,81 / ko)-43'08"
不能跟,我知,如果跟,我一定無法跑完4組,而今天主要目標是4組,其次在100內
4組,有硬達到,結束看後,都沒在100內,雖沒達到,但,每一圈,跑到快虛
尤其是第1圈結束後,開始腿漸無力,心肺吸不到氧
這就是,重練,必走的路,,,還好,沒有跟團練,,,,不然,暴的很,,,殘


5/3-晚河濱慢跑11k
1:12'23"
和老哥們,就帶人跑,其實我也跑不動
約每k花6分40秒左右..

5/4-早-河演計時跑1小時
1:13'43"
9點起床,思考一下,決定計時跑,至少要超過1小時
家中出,萬方社區,軍功路,動物員售票往自行車入口,過紅橋,過恆光橋,上寶橋,回家

5/4晚-師大計時跑
1:02'57"
感謝,隆宇兄,找我出來慢跑
原本設定10k,,就聊到,,,快1小時,就決定操過1小時後
速率約6分的速率.

5/5早-河濱輕快跑-灼16k
1:23'47"
萬隆1k柱(開始)-8k柱-7k柱-6k柱-5k柱-(寶橋)-(喝水)
(0'00)-(5'36)-(5'03)-(5'08)-(5'08)-(3'31)(1'51)=26'20
4k柱-3k柱-2k柱-1k柱-(萬壽橋)-(喝水)折返
(1'41)-(5'18)-(5'12)-(5'12)-(1'00)-(0'11)=44'57
1k柱-2k柱-3k柱-4k柱-(寶橋)-(喝水)
(0'58)-(5'00)-(4'59)-(4'56)-(1'30)(0'09)=1:02'23
5k柱-6k柱-7k柱-8k柱-1k柱(結束)
(3'25)-(4'45)-(4'40)-(4'32)-(4'00)=1:23'57
今天早上趴不起來,頭一直昏頭,不知,十點是得起來
本來是要自己慢跑,老哥打來問,就好呀,和老哥及小孩練跑
老哥騎單車,就剛好當水站補及,就當,在貓空練習方式.
原本是說,要跑到恆光橋,老哥建議,就到萬壽橋,思考後,就當LSD訓練
只是不知,是否撐的回去,才練不到1星期,体力,不知是否,算了,就跑吧
寶橋後,就放慢,以防跑不回去.到了萬壽橋,目前還能撐的下,
心中也做了決定,希望,最後2K,有餘力,做2K練習,寶橋後,當5K比賽跑,撐住
最後1K,放在最後1K,,但衝不出去,只得在最後500M,衝出,了結今天的訓練.
今天慢跑的重心,在跑伐上練習(自然順),腿上肌耐力的訓練
目前如測五千測,實力約在23分尾左右.

5/6-晚-河濱輕鬆跑10k
1:10'53"
就陪人,慢慢跑,消乳酸,回復疲累,但,怎麼覺的,更累,,心煩悶

5/7-晚-師大團練(1k/慢200m)*5組
(3'48 / 1'32)(3'51 / 1'39)(3'49 / 1'36)(3'48 / 1'42)(3'38 / 9'59)===(3'36 / 10'09)(3'28 / ko)
今天目前五組一定要吃完,速率就自己跑,不跟.
還好,4組後,最後1組了,雖然疲累,試著最後,200m,硬衝出去,,心藏,腿己無力,
練完後,疲累,走了一圈後,再思一下,是否要追練,再突破.決定了,就跟上去了
跟第1團,第1圈,原本要放的,好累,速率上有一點跟不上及不習慣,過了1圈,算了就800m好了
快到時,和第1圈,己差距20m了.算了,努力一下,撐完1組,,,就這樣又暴了,,,再走1圈後及慢跑一下
第1團,來到最後1組了,好吧,看自己的腿還沒有要抽筋,就下海去吧,不行,第1圈完就結束吧,
或許,是前面跑了一次後,這次,反而,變順了,過300m後,因為順了,反而不想刹車,就出去當兔子
直到600m時,漸漸腿失力了,最後200m硬衝,而此時,,今天才來的小安,,就衝了出來.結束今天操課
小安,是今天第一次來的,實力,超強的,未來,百分百會在第1團.最快的.
而很久沒有來了,師大本部團,新人變多了,尤其是年輕人,,,
而今天,我覺的,我很滿意,,因為,有突破了,,進了1k330內,,再努力了.
心還是煩,,,,

5/8-晚-河濱輕快跑-16k
1k柱標往萬壽橋1k柱標折返
01-08k(5'16)(4'58)(4'58)(5'01)(4'56)(4'48)(4'46)(4'48)=39'35"
09-16k(4'44)(4'37)(4'40)(4'51)(4'54)(4'43)(4'36)(4'05)=1:16'49"
以前只跑到恆光橋前面的2.5k柱就折返了,決定變更至萬壽橋前1k折
但,今天16k,是否吃的下,,算了,多想無異,就跑吧
練習,步伐及隱健,突中,在寶橋時,遇到,獅子頭,班代,阿諾,在我眼中,他們速率都好快呀
到了,1k柱時,身体也漸疲累了,努力,至少,還要到寶橋
折返至4k柱標,剩下5k了,加油,維持下去,希望最後2k練習,能加快,,,
剩下2k,只能在硬擠微微速率,而此時,腳,己變型了,我知,沈重聲很大,,變疆硬了,
剩下最後1k,下坡後,雖然無力,盡量維持,最後450m,開了出去,但開不快,,
腿己疲累,雖沒有上星日快,但心肺,腿,有突破一些,但還是得留意腳
起立端下等都要多做,,,

5/9晚-師大團練(400m/慢100m)*17組
01-05組(84 / 48)(86 / 37)(88 / 44)(90 / 52)(88 / 48)
06-10組(88 / 46)(88 / 47)(88 / 53)(88 / 53)(88 / 53)
11-15組(91 / 52)(90 / 53)(90 / 58)(89 / 53)(91 / 55)
16-17組(91 / 60)(75 / ok)=38'40"
沒照課表練,想練400m.強一點
今天目標是15組,,希望能到20組,還是不行,
第3組,跑完時,,己漸漸疲累,,
到了10組,算是,己暴掉第2次,努力硬吃,,至13組,,,
至15組時,吃完一輪吧,,,所以17組,,跑不動了,,,,算己不錯了,,,
下次希望能進入20組

5/10午-萬芳社區
33'16"
下午排休,就輕鬆跑,但還是,累累感

5/13-晚-河濱慢跑
約14k-(38'39)(48'32)=1:27'12"
己2天沒跑了,吃素,但反而變肥了,
晚上和老哥及陪人跑,參加PTT團練,就先和老哥跑,至馬場町5K柱標回來
想說,會遇到陪人,結果回到終點,沒有遇到,只好在跑回去,而和老哥跑
也不輕鬆,說,慢跑,結果,都在4分50的速率,尤其最後2K,速率提至4分初吧,
回頭跑,後,,才在過5K柱標發現,還好有看到,在另一邊頭,不然,會跑到華中橋吧,,
後,就陪他們,慢慢跑回,,,

5/14晚-師大團練(400m/休85秒)*15
01-06組(79 / 81)(78 / 88)(77 / 101)(79 / 83)(78 / 85)(78 / 91)
07-12組(80 / 86)(78 / 89)(81 / 89)(76 / 87)(80 / 101)(82 / 92)
13-15組(82 / 86)(83 / 83)(72 /ko)=40'40"
今天目標想跟,第一團,能吃多少趟算多少,強迫自己硬推.目標希望10組以上
三人互代(第1組小鄭先,下來是傑生第2組,第3組才是我.再輪回小鄭
而第9組,一位小孩衝出來,即刹,緩撞上去,立即追上去,因不想刹車,就這組
跑完後,後面組,就暴了,,,最後,2,3組,完全跟不上,但我保留体力在最後一組
最練,最後衝刺,整体來說,有進步了,但撐完也很不容易,,,15組,,,
每趟都是,前100ok,100後漸疲累,被漸拉出去,最後100硬拉跟上去,
只有最後13.14組時,跟不上去,被拉越遠了~

5/16晚-師大團練(2k/慢300m走100m)*5組
01-05組(7'24 / 4'46)(7'31 / 5'20)(7'31 / 6'17)(7'37 / 5'39)(7'21 / ko)=59'29"
今天目標希望能吃下5組,努力.
第1組由傑生帶,第2組明峰,第3-5組我
每1組都是疲累都是硬跟,所以,換我時,都變慢了.
今天算是又真的操到了,
最後1組,就盡力了,只希望能在90秒內,結果,還是,不行,,,只靠最後拉起

5/17午-石碇小格頭山路47縣道
約17k
去(56'22)休(1'09)返(38'07)=1:35'40"
今天排休,下午和老哥回鄉下石碇,雖然今天沒有乳酸.但山路,也算是練習
除石碇國小旁的綠色小橋,起跑
上坡就努力跑,前面還能和老哥聊天,到後面就不行了,努力跑到8.5k處
北宜公路折返
下坡就練習拉步伐,雖然下坡,但也是很吃力
到了最後3k柱標就是平路,老哥就出去了,我只能在後面努力跟,,粉吃力
也漸拉開,最後400m,又提速,我也提上,但追不上,沒力氣了,,,,
終於到了,小橋,,,結束今天操練,,,累倒了,,

5/18午萬芳社區
37'28"
昨日跑山訓,果然然操到,雖然沒有乳酸痛,但小腿比目魚肌,有疲累痛
所以,原本想跑1小時的,就不宜,決定以社區一圈回去,不直過度操
必竟,昨日下坡訓練,有操練了.

5/19早-貓空團練(5k/喝水)*4組
(26'53" / 32")(24'57"/ 16")(23'57" / 17)(22'24" / ko)
倒下又起來,在自己的罪惡心下,起來往貓空去
大家己起跑了,小方也來了,先跑,今天不跟跑,跟不上
唯一目標是,是否能追上小方.而小腿比目魚肌左右腳都還有酸痛,
第2組結束,看到小方,小方就跟跑,後,就沒跟了,我也不知自己速率
以為都在5分初,最後1組,精英團,張叔叔團,出發了,此為第2目標,假想敵
不被追上,努力的維持跑,,,最後1k,實在無力在漸速上去了.
結束後看了時間,一直以為1-3組,應該都在26分左右,5分速才對,
第2組開始,己進入4分尾了,,不錯,有進步了,,加油了..

5/20晚-河濱變速持續跑-16k
01k萬隆柱標-01k政大柱標
01-08k輕鬆跑(5'27 / 5'09 / 5'10 / 5'01 / 4'57 / 4'52 / 4'52  /4'48)=40'20"
09-14k輕快跑(4'34 / 4'24 / 4'30 / 4'28 / 4'29 / 4'26)=1:07'16"
15-16k快   跑(4'15 / 3'35)=1:15'06"
原本是要陪人,參加PTT團練,因晚下班,及下雨不確定性,所以自己練
自己練,就操大一點,一樣16K及挑戰.快跑到8k折返後,檢看自己体能,ok
思考之後,決定,8-11k輕快跑,11-16k當5k測.
回家看了時間後,
目前輕鬆跑,還是算是1K5分初速率.
目前輕快跑,1K約4分半速率,不過,還是很勉強,
最後2K,以當快跑,很吃力,維持也不足,唯一開心的事
終於最後1K快跑,有進入4分入,在3分半尾,有一點意外
最後5k測21分13秒,有進步了
這幾天山訓及間接操練,有差.
未來目標,輕鬆跑能在4分尾,輕快跑,能在4分20秒內.

5/21晚-師大團練(1k / 慢200m)*8組
01-08組(3'37 / 1'26)(3'47 / 1'30)(3'44 / 1'30)(3'46 /1'37)
05-08組(3'44 / 1'36)(3'44 / 1'38)(3'46 / 1'56)(3'26 / ko )=40'51"
自練,目標,希望能撐到8組,每組能進入4分內.
在慢跑及100m衝跑時,沒有什麼力氣,天空也漂起雨來.
看了上次5/7,跑的要死,這次,跑起來,也是疲累,但至少,依目前看來
每組,有比前快約5秒左右,雖然這8組疲累,但操完後的,舒暢無可比喻的.
下次目標希望,10組,努力了.

5/22晚-文山運動中心50分
20分跑步機(山坡3,速率10)
30分玩器材
今天身体,自覺該休息,雖然沒有乳酸,但身体有一股懶洋洋感,
也是該放鬆一天了~
明天要在操400m間接

5/23晚-師大團練(400m/慢200m)*20組
01-05組(79 / 49)(83 / 46)(84 / 52)(84 / 48)(83 / 49)
06-10組(83 / 48)(83 / 52)(84 / 52)(85 / 52)(86 / 49)
11-15組(85 / 56)(85 / 53)(85 / 55)(84 / 47)(86 / 60)
16-20組(86 / 53)(85 / 55)(85 / 54)(86 / 61)(75 / ko)=44'42"
今天將裝備帶去上班,下班就往師大跑,可提早走
今天目標第1進20組,一定要達到,第2,希望每組進90秒內.
和老澎慢跑5圈後,100衝3次,就自行開課跑
結束後,才看手錶.
第1圈,開太快,有一點要往生了.要調慢此.
後續的每組都是疲累,
第9組吃完後,腿己疲到極點了,但還是得撐,
15組後,是大考驗,自覺會小調一些,目前的心肺不足應付訓練
所以休息時間也變長了.
回家看了時間後,第1有達到,第2都在90秒內,,滿開心的
結束間接後,逆向慢跑5圈,拉筋,就打道回府,
今天小腿和大腿都有一點酸了,,
練數次後,希望目標能至85秒,,

5/24早-萬芳社區
35'47"
晚上有事,就早起,倒下後,內心罪惡,所以又起來慢跑了,
昨日跑,全身懶懶洋,

5/24晚-松山高中
30分
要等到七點,所以,剛好,有帶裝備放在公司,穿著至松山高中運動一下
本來是想慢跑,怎麼到後面,變輕快跑.小喘.
有運動到,滿開心的.

5/25晚-師大5k測
(40")(7'36")(93")(92")(91")(91")(93")(91")(77")=18'47"
昨夜太晚回來,昏睡至快中午,算是補眠及補身体疲累吧.
快五點到時,因張嘉哲有宣傳,來的好多人.
原本是跟老揚的,在出發處理,一鳴槍,沒人衝出去.
只有一位,實力超強的出去,那我就想,那我當兔子吧.
跟不跟,不跟,才幾步伐,就知,他的速率快我太多了.
全程沒看時間,只知,很喘很累,5圈後,只能說每圈都在撐.
最後一圈,硬擠出氣力,只望,快結束.
而最快的,快超我1圈,實力實在是太強了.
最後100m在加速,衝線結束,看了時間1847,嚇了一跳
原本想說,不知是否能跑進20分內,想不到,竟入18分.
第2組,要開始,但,我己沒氣力下跑了,,

5/26-早-貓空團練20k
(27'42" / 37")(24'14" / 13")(23'34" / 12")(21'57" / KO)=1:35"33'
雖然昨很早睡,差一點爬不起來.來到貓空,大家己先跑了.
雖沒有乳酸,但,身体卻疲累累感.
1組後,開始正式跑.努力跑完剩下3組.最後1組,當比賽,
今日目標追佳靜,有追到,但小顧,最後還是沒追到小顧.練跑途中.

5/27-晚-河演輕鬆跑12k
01-06k(5'47 / 5'13 / 5'15 / 5'07 / 5'08 / 4'51)=31'23"
07-12k(4'47 / 4'54 / 4'54 / 4'47 / 4'46 / 4'42)=1:00'18"
今天去台北体場看10k決賽,真好看
回去後,要接人,思考只能跑1小時,就先跑以到寶橋後評估
最後,以跑6k折返,剛好,今天跑,就以輕鬆跑,不喘為主.
大約,目前自己的輕鬆跑還是在5分初速率.
明天1k間接訓練,目標8組,後續在跟跑,或10組就停休.

5/28-晚-師大團練(1k/慢200m)*10組
01-05組(3'46 / 1'27)(3'49 / 1'31)(3'50 / 1'35)(3'48 / 1'32)(3'50 / 1'38)
06-10組(3'48 / 1'40)(3'48 / 1'34)(3'49 / 1'43)(3'47 / 1'46)(3'30 /  ko )=52'15"
休息後再追加(3'34)休息再追加(3'29)
今天目標是完成10組為基礎,速率就沒有在要求.
時間,訓練結束後,才看.
今天在第7組結束後,疲累感大增
跑的速率,沒有上星期的快.但卻算是穩的.
第1圈,3'30,太快了,後面跟跑的我,黏不住,每圈掉2秒.
今天來了好多貴賓.D也來,阿凱也來,,真的好久不見了,,,

5/29-晚-文山運動中心
20分跑步機-10速-約3k多
40分器台重訓
昨天沒有什麼睡,今天很疲累,也不想慢跑,就去健身房.

5/30-晚-師大團練(300m/慢100m)*10組
200m間接
01-02組(33" / 95")(35" / 2'58")
變更
300m間接
01-05組(54" / 53")(55" / 53")(56" / 54")(57" / 55")(57" / 50")
06-10組(56" / 54")(56" / 57")(57" / 53")(58" / 56")(57" / ko )
原本想練200m間接,希望能撐20組
跑了2組後,老蕭說,不如跑300m慢跑100M,效益較大.
嘉哲,他們都是練300M的,就練練看
一練,哇,比200和400,更累,
為了都要跑進1分內,起跑到終於,都得提力,,,
5組就不行了,但想要10組,10組,,,就硬撐下去,,,
10組達到後,,,徹底放棄,,腿沒力了,,

5/31-晚-河濱變化持續跑16K
01-08K(5'21 / 4'53 / 4'51 / 4'38 / 4'41 / 4'32 / 4'27 / 4'30)=37'58"
09-16K(4'12 / 4'11 / 4'12 / 4'20 / 4'23 / 4'19 / 4'11 / 3'56)=1:11'46"
01-02K慢跑漸速跑
03-08K輕鬆跑(略微小喘)
09-14K輕快跑(大喘)
15-16K快   跑(大喘)
依自我感覺,過了寶橋後,來到剩下4K,自覺疲累掉速.
最後2K,想要快跑,卻己無力快跑起來.一直硬撐努力想,快到終點了
好傢在的是,最後1K算是微下坡,以致,能在撐下去
看了時間,果然,如過了寶橋後,体力疲累,掉速.
雖然,最後2K提不出力,最後輕快跑,速率上有提提升,但還是不穩,,加油了.

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Reply
  • 1樓

    1樓搶頭香

    俊清大哥您好!
    小弟又來請教了!!
    之前小弟有去打了一次震波!當時去長庚打得!機器還滿大一台的!
    當時打之前!腳走路一跛一跛!打完後第二周開始不痛 第三周開始能夠自然走但還是有些許痛!
    目前第四周狀況跟第三周很類似走路還是有感覺!所以還是一樣未進行跑步!

    之前醫生說如果一個月後會痛再回診打第二次!目前掛診中!但我看有些人是連打三次!
    且價格也比我打得便宜!但機器可能就不同!
    我打一次八千!
    http://blog.udn.com/wglee/1917865
    跟這台一模一樣!!
    不知道您打的機器是否跟我一樣!以及狀況是否跟我不同?
    因為我當初超音波掃描 受傷的腳肌膜約5.4左右 醫生說正常的約3點多到4之間!
    所以想請教一下!您的經驗!!打擾您了!!謝謝!!

  • 阿璋 at May 29, 2013 06:28 PM comment
  • dear:阿璋兄:
    打三次,應該都是在郵政醫院打的,三次為治療1次2000元
    時間久了,沒有什麼印象,印象,是活動式的.
    而沒有只對單獨一點做,他有腳底都尋震.有酸的地方,就表示有發炎,就一起治療.
    我所之前找的資訊,都是做一次,價位和璋兄提的價位一樣,只做單獨點震波.
    我做時,確實,足底肌膜炎,有改善,也想說好了,約再休息快1個月後,再操練後.
    結果,漸漸又開始有足底肌膜炎出現,只是沒有比之前嚴重.也算是有效果.可能我一開始的訓練太重,也是有可能.雖然有感覺略痛,但還是有在操練,後面就著重拉筋及腳底肌力訓練,就較也沒有再嚴重下去,直到,我又停練後,至今,又重頭開始練,目前是沒有足底肌膜的疼痛,不過,也不可輕視,因為我覺的,雖然沒有疼痛,但總覺的,隱略會再復發,所以,更著重,拉筋及股肌力訓練,至少現在下床,不會足底痛.只是覺的小腿以下,有緊繃感,也還是得留意.
    謝謝
    俊清

  • Blog Owner at May 30, 2013 03:33 PM Reply
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