November 1, 2011

11月份

11/1
早:0k
晚:0K
因來不及了,就在家踏室內健身車30分
晚上下雨,就在踩室內健身車45分

11/2
早:7.5k-約55分
晚:0K
起來出門,死呀,要匙,就變換跑地方,直接往母親家去,看上去燈還沒亮,就先在小公園跑一下
還好,55分時,再跑過來,看到阿伯,就解決了,要跑回去嗎,不了,決定往公館,辛亥墜道回家去

11/3
早:7.5k-約54分
晚:0k
昨日去大餐,果然一早一量,回到72k,噗,又得努力減嚕,阿肌里斯健,有一點略痛,要留意了
工作加無法慢跑減肥,

11/4
早:7.5k-約50分,跑後量70kg
晚:7K-50分
今天還是覺的笨重,而除了足底肌模炎外,現在是小腿內側骨幹,每次都會酸有些無力感
因為目前体重壓力點都在小腿那,今天就把小腿內側毛,,刮了,貼,藥布,,消炎
-_-一半有毛一半沒毛,,怪字,,呵
晚上師大團練,就去師大慢跑,果然還是太快了,本來要慢慢跑,至少可以到10k
約45分左右,腳就不舒服,提早3振,,真的是orz

11/5
早:7.5k-約54分-跑後量70kg
晚:0K
小腿內側肌,乳酸太重了,現在重心移轉都在小腿上,只能慢慢給予小腿習慣
回來後,好好安摩小腿內側
為了明天,能跑長一點,就不去慢跑了,在家踏室內健身車30分

11/6
早:每5k為(32:09-30:57-29:45-28:39)=2:01:31
晚:0K
早上就去貓空和大家團練,他們是要跑到30k,可惜我沒辨法
就設定,10k基本15目標20超越~
就以1k7分速率跑,我還是一樣會喘,15k後,應該可以在一趟,跑完這趟
就不能跑了,足底疆硬起來及開始痛嚕
果然要跑到15k左右才會減的多,去時量72回來量又調70
總之,還得減下身体負擔~
晚上就沒有去跑了,就休息踏室內健身車40分

11/7
早:0k
晚:15K
01-05K(6:49-6:59-6:16-6:21-6:21)=32:47
06-10K(6:22-6:20-6:13-6:58-6:30)=1:05:12
11-15K(6:29-6:28-6:40-6:32-6:11)=1:37:34(跑後量68.8kg~good的)
早上,下雨,就踏室內健身車減肥,邊踏邊肚姑~50分
晚上,今天怪怪的,沒有什麼想吃東西的胃慾,覺的今天体重會降下
晚上,雖然下雨,但內心卻有一股強烈想慢跑15k減肥
開跑後足底還是一樣狀況,但,至少,還沒有到強列,就慢慢跑
我也只能慢慢跑,現在身体狀況只是沈重及足底炸彈,,,
跑一步算一步,,直到13k後,足底開始覺的怪怪的,還好己快結束了
回家一量,,good的看到68.8kg嚕,起跑時是71kg~
果然還是要慢跑至15k,脂防才會消的快,
最重要是,結制三餐後想再吃東西的食慾

11/8
早:0k
晚:0K
早上,下雨,就踏室內健身車,邊聽新聞,邊肚姑~40分
而今天再量体重,有可能可以卡在69kg~所以,最近不吃大餐,讓脂肪下降~
今天足底狀況一樣~
晚上加班,回到家太晚就沒運動嚕,但加班時吃麵包邊工作,節省時間
回去後,騎過附設醫院賣吃的街,忍住不買,但肚子有一點怪怪

11/9
早:0k
晚:0K
整夜都沒有睡,肚子漲漲又陣痛~1小時半起來一次去洗手間
果然是吃壞肚子,拉出一些後,肚子是好些,但還是不舒服
雖然外頭下雨,但,沒有動力踏室內健身車,再補睡,直至上班
真想請假,但,不可能的,晚一點去買胃乳來吃
晚上肚子不舒服,吃藥後提早休息打洋

11/10
早:0k
晚:0k
早晚一樣,算是腸病毒吧,肚子漲漲不舒服
晚上只有踏一下45分

11/11
早:0k
晚:0k
早沒跑,晚上也因肚子原因也沒跑,就踏室內健身車50分

11/12
早:15k(跑後量68.2kg)
晚:
起來下雨,再補眠,肚子還是漲漲的,起來沒飄雨,就去跑了.看看肚子會不會好多
還好肚子不舒服期間,以為會吃不下,反而是肚子很易餓及漲,,粉無言~還好沒增肥很多
01-05k(7:11-6:46-6:32-6:23-6:25)=33:19
06-10k(6:20-6:19-6:09-6:16-6:04)=1:04:29
11-15k(5:59-5:58-5:49-6:22-5:51)=1:34:31

11/13
早:12k(跑後量,67.9kg)看到67嚕,,,
晚:0k
起來,思考一下,又倒下去,不去貓空團練,在多睡一些再去河濱練跑
原本想跑20k的,但跑了1k後,決定以快跑,反正也跑不快了,就跑以10k練習~
遇到老楊,麗華姐停下來小聊一下,~7k後,心肺及腳力越來越不行了,還有足跟還沒有發痛~~
10k後,跑不下去了,就慢跑2k收操.回家量後,good的看到67.9kg,~体重己一步一止降下來
節制零食,果然很重要~
01-05k(6:24-5:42-5:59-5:07-4:50)=28:04
06-10k(4:53-4:59-4:46-4:46-4:37)=52:06
11-12k(5:49-5:28)=1:03:24
晚上就踏約35分,流流汗

11/14
早:萬芳社區+上下坡3趟=約52分(跑後量67.5kg)
晚:10K(跑後量67.7kg)
思考要不要去跑萬芳社區,跑跑看好了~再換算時間,可以再回中間跑上下坡2或3趟,剛好
可以在50多分回去,再看今天身体狀況及足底~
晚~鼻水一直流,我知,有感冒了,但還是想動,減肥
就以5k-10k好了,下去河濱後,500m後決定5千快跑,看五千目前多少
就當做刺激心肺及看看足底的狀況~
後面再以慢跑收操,看能跑多少算多少,最後還是硬撐完慢跑5k
雖然足跟沒有發作,,其實是回家後,才會發作,
而快跑5k後,腿幾呼沒力了,越跑越疆硬,,反而是拉快時,才不會疆硬
但我的肌力不夠,,,雖然疆硬,但還是慢慢的跑完,再拉筋10分鐘,打道回府
準備吃完飯,看醫生~鼻水流不停,,,,
01-05k(5:36-5:07-4:29-4:21-3:58)=23:33
06-10k(5:17-5:37-5:24-5:24-4;58)=50:15

11/15
早:0k
晚:11K(師大團練)(第八道)(跑後量67.1kg)
吃了藥性原因,所以,就想多補眠~起來後踏10分動一下,上班嚕
晚上飄雨,也不知師大有無會去,不管了.反正沒人我也是慢跑
果然沒有人,但開跑後,就路續有人來了,顯哥,老肅,阿勇,其它人
目前首重,以腳掌先碰地,再下去以全掌著地,練習~
01-05k(6:47-5:43-5:23-5:14-5:21)=28:30
06-10k(5:20-5:24-5:10-5:13-4:50)=54:28
11-11k(4:38)=59:07
結果,慢跑變成輕快跑-心肺及腿都在60%~
能跑多少算多少,原本想跑到15k,就轉為30圈就好了
結果,在9k後,顯哥跟跑,速率整個提升,因為我知,我也跑不到15k
就把最後氣力都花完~心肺及腿力~上升至80%
原本想說10k結束,想說應該還可以在1k,就撐下去了,而主要是足底還沒有異況
剩下600m腿己沒有什麼力氣~努力撐完~
不過發現,在最後2k時,因速率提升,有時,下腳時,就會因為疲累
而變後腳跟先著地,要改掉,養成以腳掌先碰地為慣性
走200m後慢跑一圈,觀看足底肌膜炎,沒有特別嚴重~好傢在
總之,目前,應該是間接不能練,持續跑可~
睡前足底還ok,因為我有泡熱水,,要看明天才知~

11/16
早:0k
晚:15K(跑前量69.8kg)(跑後量67.5kg)
昨天沒有什麼睡,全身發養,再加上誇下燒傷,所以,偷懶沒有起來跑,就踏10分,上班嚕
而早上起來,足底,沒有嚴重感,good的
晚上原本要加班的,想一下,不想加,明天趕趕看,用一下六點走人
今天晚上練跑15k,想以腳掌再全腳著地練習,所以,速率上
應該就會變小快,所以大約花心肺率為40%
直到10k後小腿漸漸出現疆硬狀況~其實体重還是太重了
對小腿內側骨,負擔較重
還好,還能撐完至15k,再慢跑1k約7分~拉筋收操回家
泡完腳後,目前在睡前,還沒足底還沒有異況發現
01-05k(5:44-5:26-5:08-5:07-5:05)=26:32
06-10k(5:04-5:01-4:54-5:04-4:56)=51:32
11-15k(5:09-5:07-5:01-4:48-4:32)=1:16:12
目前体能如撐15k,只能以1k約5:10的速率~
努力減肥~

11/17
早:6k(萬芳社區)(42分)
晚:0K
誇下燒傷還在,本來差一點在倒下去睡,決定就慢慢跑
昨日的疲累,應該是有的,起床第一步,還是有足底肌膜炎,但不要變嚴重就好
而跑後,小腿內側骨肌,還是一樣酸軟感~
晚上加班快九點多,就踏20分,睡覺去了~

11/18
早:7.5k(約50分)
晚:14K(師大團練)(第8跑道)(跑前量70.3kg,跑後量67.7kg)
差一點又倒下去,今天跑起來,覺的很笨重,体重還是太重了,足底有一點略痛
跑了1k多後,就好多了~而小腿內側骨還是一樣軟酸感~
今天上班,操的粉累,下班後回到房間,躺在地下休息一下,差一點趴不起來
雖然飄雨,就到師大團練,我一樣先慢跑為主~
就跑第八道~就練習姿式跑嚕
不到幾團,就有一位跑友,叫yuyu吧~
還好有她跟著,不然可能會不想跑了
01-05k(7:35-6:40-6:03-6:02-5:57)=32:09
06-10k(5:49-5:52-5:49-6:03-5:31)=1:01:16
11-14k(5:31-5:18-4:39-4:19)======1:21:07

11/19
早:0k
晚:0k
早上踏30分,晚上踏60分
果然昨天,最後2k,致今日足跟一直刺痛~
而身体也算一直在疲累中~所以,就昏睡再昏睡嚕
算是有一點強拉足底筋了,不過,或許這樣也是好,刺激足底筋的伸縮~
下午後,狀況就好多了

11/20
早:30k
晚:0k
每5K為(33:32-31:35-30:29-29:24-28:39-26:58)=3:00:39
早上起來,一直考慮要不要去,,最後,,還是去了
今天目標是~20k基本25k挑戢30k超越
以1k7分來跑,今天一定要跑到30k,這也是看看,我富邦全馬能否跑起來
不超車,就一步一步,及腳掌再全腳著地練習~
真的很難滶~到了25K,還可以~最後30k完成,不過足底也開始略痛起來~
目前,覺的全馬以1分七分,應該可以完賽
而今天30k也是從金石馬後,第一次跑那麼長
但我知,今天30k,應該會尊下往後LSD的耐久時間~
下午找朋友去花藝村泡湯,舒解肌肉疲累,有效~
晚上就踏40分~

11/21
早:7.5k(約49分)
晚:20K(跑前量69.1)(跑後量65.8kg
晚上一直想跑20k,減肥,效率最高~所以決定跑20k嚕
01-05k(6:02-5:36-5:19-5:24-5:04)=27:27
06-10k(5:13-5:24-5:16-5:22-5:08)=53:51
11-15k(5:25-5:22-5:13-5:25-5:16_=1:20:35
16-20k(5:34-5:38-5:25-5:38-5:19)=1:48:12
跑到2組後,整個就開始疲累及腿無力,所以第4組開始就只能撐下去
途中一直想放棄~因為,小腿己無力了,但想到要完成20k及減肥,就努力撐完
因為都沒有喝水,所以脫水,差真多呀,,

11/22
早:0k
晚:8K(以每400m100秒配速跑)
昨日對腳實在是太疲累了,身体也累累,就起來後,思考一下,決定不晨跑了,多補眠~
重點放在晚上去師大的團練~踏10分~上班去嚕
晚上和老蕭第一團跟跑,12k以每400m100秒
真的都跟不上,只能硬跟著,心肺及腿力,差了一大節
5圈後,就忍住再5圈就10圈了,10圈後忍住,再3圈就5k了~5k後,只能說
在靠毅志力在撐住.一直忍住最後17圈,快不行了,再努力,,20圈,終於,放掉
實在是無力跟了~所以,就以跟1圈休1圈來跑~
當400m間接~跑後腳的狀況,還在可接受範圍內,回家泡熱水腳後,上藥,再拉筋,有比較好多
今天能跟住到8k,算是有進步了,,再加油了

11/23
早:0k
晚:10k
起來,覺的,不要跑會較好,雖然足底有緊痛.又趴下去睡,再起來踏20分,泡熱水腳,拉筋,就好多了
本來想說跑20k慢跑,但跑一跑,思考一下15k就好,但跑到8.5k後
越跑足底有一點剛始怪怪了,所以決定10k就好
昨天的疲累,還是留存在~
01-05k(6:51-6:34-6:20-6:25-6:12)=32:25
06-10k(6:32-6:37-6:29-6:34-5:43)=1:04:22

11/24
早:0k
晚:(400M/100走)*17組
今早,足跟又好一些了,但不想晨跑了,就踏50分.晚上有一點想去練400m間接,思考中
決定,400m間接,就去師大分部.粉久沒有練了以目槱完成20組為主要,速率上也不要求了
如以現在体能,400m為90秒,就己對我負符很重,也較能完成20組
第9組後,就己只能維持,13圈後,維持跑還是可,就撐下去,足底肌膜炎跑的途中還可接受
16組後,決定再完成17組,就不跑了,除了大,小腿己無力外,最重要的是怕足底肌膜炎加重
雖然,放慢是可以硬跑完,但還是不要好了~必竟現在的腳,不是以前沒有狀況時的腳~
跑完後,只知,我的大腿及小腿都有訓練到了,,,都有拉到,粉疲累~
01-05組(91/78)(81/74)(83/80)(85/71)(84/74)
06-10組(83/73)(83/81)(82/72)(82/77)(84/73)
11-15組(82/80)(83/75)(85/76)(83/74)(84/84)
16-17組(85/75)(88/結)

11/25
早:0k
晚:14K(師大團練,每400M100秒)(57:53)
早上起來,疲累,而足底狀況,一樣,還好沒變嚴重,泡完熱水腳,舒緩了腳筋,就好多了
晚上就去師大團練,天氣真好,就一直和大家慢跑,怎麼越跑越多圈,原來大家都晚來
就這樣慢跑熱身5K
我以為今天要跑快跑,原來今天還是門檻跑,只是變50圈20K
跟第1圈,老蕭,阿揚,顯哥,我~
=_=我怎麼可能吃的下呀,星期2,才跑20圈8K,今天就試試看,至少要超過20圈,目標30圈
今天跑起來,沒有前天跑的吃力,所以5圈,10圈,15圈都還可,到了20圈後,開始有一點了
25圈,開始在硬撐了,30圈了,足底,開始感覺疆硬,而且腿力己快不行了
所以決定35圈,結束,不要在硬撐,以免足底肌膜炎,結束後加重~
最後一圈就開出去,把氣力全用掉,因為明,後天,要下南部旅行,無法操練嚕~
只是加速只能維持到100M,到200M己掉速了,到了300M又掉速,只是硬撐以大步跑完
結束後再慢跑3圈,拉筋,大小腿都很緊繃,我知道,今天確實有操到~我想今晚或明早,足底一定是,,

11/26
早:0k
晚:0k
昨天的疲累,今天就是休息日~及二天中部之旅,就是休息嚕

11/27
早:10k(在古坑,跑華山,約60多分)
晚:0k
剛好,民宿就住山田民宿,也就是在古坑的華山下
早上起來,就用一用,跑山路
想不到,在週五練的門檻跑,對於今日跑山路時,覺的腳速率上,有提升及順
跑到維也那景觀餐廳就折返了,邊跑邊拍照,大約花了40多分
而下坡時,我也覺的比之前下坡時,順,,
應該說,上星期練400m間接及100秒配速跑,使腳距拉大及肌肉強度有增長
跑回來後,足底沒有特別異況,那就是表示有進步了~
而小腿內側骨,因為壓力點都在這,所以,還是會軟酸

11/28
早:0k
晚:20K
昨晚,有旅遊照片太晚睡了,所以,起來又倒下去了,差一點還遲到,,
晚上要練什麼呢,一股很強烈,想要跑LSD,二天旅行吃太肥了,要好好消脂,但下班時間拉長了
就設定,20基本25挑戢30超越
就以約不喘為基準,腿不施過多力為基準~
只是開始跑時,還是覺的10K怎麼那麼久還不到,15K後就覺的粉快了
思考,30K,應該不要好了,看能不能挑戢到25K
但到了18K時,覺的足底開始,感覺,異痛,所以,修改為20K就好了
很想放開足底跑,跑到疲累,但不行,因為足底肌膜炎會加重~~~
01-05K(6:07-6:01-5:49-5:58-5:41)=29:37
06-10K(6:00-5:59-5:50-5:49-5:36)=58:53
11-15K(5:48-5:53-5:48-5:54-5:40)=1:27:59
16-20K(5:36-5:48-5:46-5:29-4:57)=1:55:38

11/29
早:0k
晚:12K(每400m100秒)(49:15)
起來,思考晚上的体練,又倒下去了
晚上又來到師大團練,熱身約4k就開始團練,原以為課表是16k,變成12k
今天來体練的人很多,連很久沒見的郭老師也來了
今天要跑100秒為:
小鄭,老蕭,顯哥,阿勇,傑生,我,老樹,阿諾,真多人呀,,,
不過,不知今天跑的起來嗎.
開始後,不到5圈,我的喘氣就很喘也大聲
10圈後,思考一下,決定參加敢死隊,就開始跑第2道,加強,重訓
跑了17圈後,開始很明顯掉速,到了第20圈,漸漸快不行了,在撐一下
25圈,不行了,為了強迫自己跑完,就乖乖的回到第1道,至少硬撐還可以,有機會跑完才對
25圈後,老蕭速率上又提升,至96秒,,快跟不著了,其實每一圈,大約掉1秒,己落隊了
25圈(41:28)26圈(99)27圈(96)28圈(97)29圈(97)30圈(76)=(49:15)
原來是速率從100秒拉到96秒,難怪,我一直跟不上去,,每圈掉1秒
而傑生在28圈後,開了出去,是算錯圈嗎,哇粉早就衝出去了,老蕭跟出去了
我跟不了,如跟了,我最後1圈,被暴,所以在過29圈後,差了快50m了
而最後1圈,我才開出去,把最後餘力,當400m間接~最後100m真的快要掛了,,
足底筋有感覺,,拉到嚕,我想今晚睡後一點是,痛,,,不過,這也是我想把腳筋
的最大張力,拉大,雖然不知是對還是錯,就試試看嚕,,,

11/30
早:0k
晚:0k
疲累,足底不行,就回頭覺去
晚上不練跑,決定要去,文山運動中心,,做核心訓練


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Reply
  • 1樓

    1樓搶頭香

    之前我也中了足底筋膜炎,一年多都未好,且跑越快越嚴重,在一次意外,跟小朋友玩撞斷膝蓋韌
    帶三分之二,完全不能動休息了3個月後開始慢慢跑,這時還是有點痛,但是感覺好多了,約1年左
    右全好了,所以個人覺得休息是一定要的,還有就是不要拉速度,現在跑起來都正常了,半馬約有
    90分,有基本速度了,------阿仁最近回來新竹了,速度越來越快了。十八尖山--小蔡
    還有就是不要踩腳踏車,每次我踩完就會覺得足底怪怪的,可能是川卡踏,都用腳尖在踩造成的,
    可是跑步不會,供參考。

  • 小蔡 at November 7, 2011 04:45 PM comment
  • ^_^謝謝小蔡兄~
    我算是累積第3次,中標~
    這次也算是,更嚴重,連走路及一休息後,就疆硬,所以我停練,去做震波~
    而震波,多少還是有改善,必竟,我又放掉3個月,体重直上
    而今年,年初時,又中時,我還是一直操練,所以才有以上,不得不放棄~
    而這次治療後,雖然沒有好,至少,己把鮮微化打掉了~狀況有好些
    但我知,不能和上次一樣~就先慢慢跑~
    @_@剛好,就減重,,再重頭開始,要操強度時,我的認知,就是足底要好,我才會操~
    不過,我踏的是室內健身車,目前我都是有輕的負重,對足底,目前沒沒有麼會痛~
    只有慢跑時才會,和小蔡兄您相反,,呵~不過,有可能是用腳尖,我是用腳中在踏的~
    謝謝~小蔡兄分享~
    對呀,,在團練時,又仁有說要去台積電,回新竹去了,,呵
    不過,又往上推一個層次了~
    之前和他測五千時,最後一圈還能再開出去,破18分,有望嚕~
    那時,上次看到他,整個型都變了~只要不受傷,
    又仁會再上一層~

  • Blog Owner at November 7, 2011 10:28 PM Reply
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