June 28, 2010

6/28-河濱感覺跑15k

6/28-河濱感覺跑15k

設定:15k

第1輪01-05k每k為(4:44, 4:44, 4:39, 4:24, 4:28)--23:01
第2輪06-10k每k為(4:33, 4:19, 4:15, 4:31, 4:17)--45:00
第3輪11-15k每k為(4:28, 4:32, 4:32, 4:34, 4:21)--1:07:32

昨日游的,,,果然,,手臂,,,癈了,,,
超酸的啦,,,,><

想說下雨,就穿,,防寒長衣,,噗,,
才開跑,,沒有多久,,,沒有雨了,,,點點....
ps:懶的在放回機車上,,,

跑到約2.5k多,遇到獅老大,就一起跟跑,當做1K間接訓練,,,
不過後來,來到約6.5K時,再來1K間接訓練,,,
10K後,,疲累漸漸出現,,,,

內心上,,,正在掙扎,,12K還是15K,,,,,,,
結果,,,12K,,,就當暴掉,,,練習,,,,,,,,,,
粉,,,,,累的,,,,,撐完,,,,,

PS:心得是,,過熱,,,虛脫,,,,缺水,,,,,,

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Personal Category: 輕鬆跑&輕快跑 Topic: feeling / personal / murmur
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Reply
  • 1樓

    1樓搶頭香

    俊清兄:小弟我今日有到運動場去初練間歇,練後心
    得在敘述於日誌上,希望俊清兄觀看後能給些意見,
    謝謝。

  • happy1682002 at June 29, 2010 09:47 PM comment | prosecute
  • 朱兄:
    因為,沒有您的五千測

    給你參考團練的課表
    以5k測
    19:35(平均94")--練400m間接配速為(84")
    20:00(平均96")--練400m間接配速為(86")
    20:25(平均98")--練400m間接配速為(88")
    後每加25秒為1個段,平均也是加2秒,間接也是加2秒
    例如:
    20:50秒(平均100")--練400m間接為90秋配速

    再依
    400公尺15-20趟,配速比5000公尺每圈快4-8秒,休1:1或更短(跑80秒休80秒以下)
    1000公尺6-8趟,配速比5000公尺每圈快0-2秒,休1:1或更短
    2000公尺4趟,配速比5000公尺每圈慢2-4秒,休5:4或5:3

    所以,,當朱兄,你五千測為剛好20分的話
    你可以把1000m間接當800m
    練習配速的話,就要在每400m配速要在96-94間,休息時間,就要1:1或固定90秒

    建議,,初期
    可以設定從5-6組後,再依每星期加1趟上去,直到10組.或著至6-8組就好了
    而休息時間,可以從休久一點,再慢慢的減少休息時間或加快配速時間來調整

  • Blog Owner at June 30, 2010 12:11 AM Reply
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