5/15晚-(3200/休4)*3
今日,會內突然來了一則消息,,什麼,有人要加入天波班,,有沒有搞錯,,,
今明會來,,-.-星期五是大家自我練習,應該會去的沒有人吧,,
此時,,ROBIN跳出來,,說,我應該會去吧,,真的辛苦他了`,,
要從士林再轉車過來,,粉遠的,,,
-.-我呢,是會在師大練習啦,但,我不適合認人啦,而且我一練習,就無法休息下來
=.=最重要的是,萬一我去,只有我一個人,他要跟我跑課表,可能會,,提早卦吧,,
還好,,有ROBIN來招認,,哈合,,,
來到師大,果然沒有人來,熱完身,準備要開跑時,ROBIN也來了,有無看到,,沒有也,,
0.0我也不認識,,,怎麼找呢,,,
其實ROBIN的腳酸及傷,,還沒有好,,但,你說要300M*12趟,,-.-加油了,,哈合,,
就去跑我的課表了,,
第一趟,都以五千的速率在跑,還OK,結束後,能可以,,
第二趟,前幾圈都還可,漸漸最後1K,己快不行了,勉強吃下,,
此時,,終於,,有人來相認了,,剛好休4分,就一起閒聊,,,原來是,,也一提,小劉,,,噗
-.-十八尖山(小劉兄的表弟)-有,我有印象,他和他表哥有互相留言,,說他要到台北去讀書
請表哥介紹一下慢跑社,當時介紹了幾家,,原來,,,就是您,,,,,哈合,,,
-.-雖然回到家,臉部印象還是無,不過我這人是要常出來幾次,我就會記住了,哈合
-.-老人家了咩,記憶,不是很好咩,,,,
-.-時間到了,,真快,,再下海最後一趟了,,,
第三趟,老實說,一開跑,就己無力了,腿軟趴趴的,,啃,,超累的啦,,
所以老實說,,8圈,除了最後1圈外,只能維持跑,,好累呀,,,尤其最後一圈完後,
真的,,快死了,,,一跑回來,馬上拿毛巾,往洗手間方向去,,去幹嗎,,
當然是,,,擦涼身体呀,不然,全身猛流汗,來一點清涼,,降疲累咩,,,
回去後,就慢跑一圈,就開始拉拉筋,,看著小劉的表弟及ROBIN,兩人的速率還滿不錯的
拉完筋後,躺在地下,真的不想動了,,好累呀,,
他們也輕快跑結束了,就又一起聊跑步的事啦,,
課表哦,沒有一定也,依自己排定,原則上我就是一重一輕,先把基礎練好,才是最重要的,,
@_@我,,沒有一開始就是目前的課表啦,我也是先從距離基礎練起來的,,,
先10K快跑15K輕快跑還有休息沒有跑,假日參加會內團練及天波班,就這樣子嚕,,,
以前我要跟上ROBIN的速率,,只能在他後面吃屁屁也,哈哈,但他受傷,我就偷練,
所以,,,偷練成功啦,,CC..所以基礎体力練好,最重要,,
間接練習,我是建議一週一次就好,,二次不建議,,我,,,是,,,,天波,,,,異類怪物~
wes教練-他們是在大同高中訓練,好像是1,3,5吧,有空你也可以過去跟他們練跑或請益哦
新莊体育館,也很多高手在那邊練哦,,,只是滿遠的,,
我們這邊也有高手練,只是他們練的較早,好像四點就在練,,
小劉哦,,,全馬或半馬,我應該還會輸他,,,
但短程8-9K,,我覺的,應該可以OK他啦,,哈合
PS:小劉看到一定說,屁啦,想OK我,還太遠啦,,,哈哈,,,,
-.-什麼,,死ROBIN說,不一定哦,,,,啃,,,,,,
@_@不過,所了解,他應該是數於10K快跑型的選手,所以速耐力,應該還有待練習,,
不過,只要常練,應該,就能練的起來,,,
整体來說,,速度是最難練的,有了速度,再來加強維持,,就,,很強了,,,,
不過,還是一樣,一步一步來,不然傷了身体,就不好玩了~
一聊就八點四十多了,,,哈哈,,該下課了,,,明天還有早上團練也,,山訓也,,,,噗
11點多了,不行了,先睡了,,,好累呀,,
不過今天操練,雖然三趟沒有很突出的速率,,但我覺的很滿意了,因為三趟速率都很接近
不過第三趟也是我的極限了~
-.-但,加減總合,好像,自己五千也沒有很快呀,,噗,,,,,,,,弱雞一位,,啃
5/15晚-師大天波
(3200M/休4分)*3趟
1趟-(3:44,3:43,3:44,44)-11:57
2趟-(3:42,3:44,3:43,41)-11:52
3趟-(3:45,3:49,3:49,39)-12:04
Previous in This Category: 3/7-晚-5000*1 Next in This Category: 6/20午-10000*1











1樓
1樓搶頭香
俊清大哥
8-9km/21km/42km
你都可以KO我的^^
因為你翻滾ㄉ質跟量都比我高
再麻煩你們多多照顧我表弟唷
感謝唷^^
0.0哈哈,小劉兄,您太客氣了啦
真的,,全馬,我的配速,還沒有你穩,
所以,,掛點的機會很高,,
@_@目前的質都在以半程為主的訓練啦,所以,半程我倆還有得拼拼看哦
@_@不用照顧啦,大家都是自動自發練習啦,說照顧,反而他會有壓力啦
-.-如想跟跑,,ok
^_^吃的了,就表示進步了~
2樓
2樓頸推
感覺會內高手、怪物都很多呢@@"
我會慢慢強化自己,像各位前輩學習...
今天剛接觸永慢,認識了俊清和robin
俊清大哥先加你嚕!
會內哦,,沒有啦,才幾位啦,,好人到是真的一大多,哈合
一步一步來,至於課表,先不要急著想要安排,
先照你自己的練法,星期三有空就天波練習
假日時間ok的話,只是要很早起來的,就團練,,
如起不來,記得,有空就去河濱或大一點的場地,跑一跑
15k-25k(LSD)1次
目前建議:一週,1次間接練習,1次20K(LSD)
而其它,就您自己加減排自己的練習嚕,
@_@不用叫我大哥啦,叫我俊清就OK啦,,哈合
@_@我是建議,目前你的速率,如練天波間接,
可以跟的為:ROBIN,樹老大,這兩位是目前來說
強度會比你更快約2級,,,
如吃的了,跟的了,你就進步了,,
再下來就是,,獅老大,厚議,班代,芳村等,,
不過,一開始不要想要突飛猛練,每天練,,沒有休息
這樣,你的腳很容易,,會,,,受傷的哦,,
該休息時,還是要休息哦,,
另自己可以做記錄表,日後才知,自己有無進步及修改
課表沒有一定,自己有自己一個階段練習的方式,每次一定會變
找出你自己的練習方式,也可參考別人的練習模式~
加油嚕
3樓
3樓坐沙發
謝謝俊清的建言呢,對我幫助很大^^
你剛才說一週一次間接練習及一次LSD
間接練習是指星期三的天波嗎,還是另外自己練的間歇跑??
因為我最近搞懂間歇是練速度,天波是練速耐力..
不知星期三的課表是安排天波還是間歇交替..
還有我目前網誌這樣的記錄應該還OK吧^^
健伸:
課表沒有絶對,找出你自己(課業,工作,訓練,生活)四者平衡的課表!
大致沒錯:我也是在摸索啦~
間歇:(60,100,200,300,400m)訓練
介於:間歇及乳酸門檻(800,1000m)訓練
乳酸門檻(1200,2000,2400,3200m)訓練
天波-持續跑以大約五千速率,再慢一些,持續跑約1小時
LSD-跑25K以上或跑三小時左右
比賽的驗收成果.
以上是我的認為,不代表,每個人的見解,當參考嚕,,,
一週一次(間接或乳酸門檻)選其1,及LSD訓練,這是基本課表
如您想要天天跑也是可以啦,就像(健康跑中的羅煒兄)代表人物.
像羅煒兄,除了距離外,還有一定的速率強度,,(也可分今天快,明天慢的速速)
不然,你每天跑距離,只是跑耐力,而速率的提升,較不明顯,,也只是跑業績的
但,這也是基礎訓練,所以,距離及速率訓練,,我是比較注重兩者平衡訓練,,
或者等你耐力及体力提升後,再來練間接也是可嚕,,
只在於,自己是否能吃的下及回復度,,
http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=5904
這是阿德教練開出的課表,他是一週1次間接,1次乳酸門檻訓練,
而我們天波班大致都只練星期三,在師大練,星期五,大致都是各別自己練,,
所以,星期三及星期五的課表都會不同的,,
我是覺的,,阿德教練開出來的,,很適合,想剛入門操練間接或乳酸門檻的跑者,,
另外,你也可以參考小劉的課表,他們也是一星期操間接,假日團練LSD~
哈合,,網誌,你想要怎麼寫都可,,只要有記錄方便你查看
我是自己有做簡易的,只有登入,今天訓練什麼,幾分完成的表,,
@_@總之,訓練,不要急,也不要太密集,不然會傷腳的哦,
一步一步找出你自己的訓練方式(四者平衡)~