May 13, 2009

5/13晚-(400/休1.5)*10

1,2,3,4,5,6哇,才一下午,天波班成員,傷兵出現,,噗,,,
今天還是有微微鐵腿,今天課表為3200M*3,但想想,己很久沒練400M或200M,
昨天己跑15K快跑,思考一下午,決定,變更400M*10趟

今天我第一位到,再來就芳村,后議,獅老大,ROBIN,樹老大,班代,昭君,,
請假:丫福,碧蓮,玉龍
先身操,慢跑5圈,傷兵們就不操課了,以順時間外圍跑,,,

1-3圈--還能維持下去,第3圈後,己氣喘無法回復,腿也漸無力了,曹強兄來到,一起跟跑
4-6圈--只能最後100M加速跑,途中再加一位上次一起跑的,跑友一起練,,
@_@所以,有兩位跑友一起和我跑間接,,,SO,,,GOOD的,,
7-10圈--腿己無力了,己感覺真的掉速滿多,也只能在最後100M再拉回速率
@_@8圈後,換后議,班代,一起加入,,,SSSOOO,,,GOOD的,四位一起加入,,哈哈
不過我有告知,我己掉速,,大約會在77+-3,,,如有能力,就衝過我吧,,,
-.-只有曹強兄,不留情,就這樣過150M就,這樣加速遠離我而去,,,噗,,
因為最後一圈了,就告知,我應該會加快哦,因為最後一圈了,,,,跑完,腳一直微斗及喘
本來想說跑到10趟就好了,問后議還要不要跑,,應該還要吧,,所以就加碼再下海跑了
而這也是當我的極限推,本來是休1分半,11圈開始改為休2分,跑幾次不知,,,
而11圈開始,就以維持跑,最後100M不再微加,跑到第13趟,想想,,
算了,再堅持2趟,完成15趟,,,因為可能最後1趟了,所以,把最後餘力用盡,
前200M前都以小快步跑,300前再加快小步,最後100M以推進左右登,粉累呀,,,
Q_Q終於結束,,15趟了,,,,,
=.=無言,,,看了時間,原來最後5趟,少了1趟,,所以只有跑14趟啦,,,,跑暈了,,哈哈

賽後檢討:
跑友問,如何做課表,其實,每個人都不同,目前我是排一重一輕訓,但我覺的,跑友,可能不是很適合
因為,我以前是操距離分快跑及輕快跑,今年3月底才變這課表,
如他跟我一樣課表,,應該很快就會卦了,,,我是覺的啦,,先把基礎距離練起來,
另外題是,,
練習1個月,是否會看的出成效,,這,,多少會啦,但如1個月只練1或2次,應該是有限
而操的趟次及速率,都沒有接近自己的5000m速率的話,應該成效也會不明顯哦,,
應該也是說,如操間接,應每週至少要排入1次練習,才有效力哦

時間是很現實的哦,以全馬來講
如要進400內-所操的里程及強度,就可以進入了
如要進330內-所操的里程及強度,要比上次再2倍
如要進300內-所操的里程及強度,要比上次再2倍=4倍
所以要再進入更下面的時間,所要操的強度,要看本身是否能吃的下
跑步,真的是一步一步來,強度訓練也是,,,,,,不然只會傷了身,更跑不出好成績~

5/13晚-師大天波

(400M/休1分半)*10
400M平速-74.3
(70,72,72,74,75,76,75,77,78,74)

(400M/休2分)*4
400M平速-76.75
(78,78,79,72)

檢討:
目前自己還是只能吃下10趟,休1分半,3趟後,喘還是沒有回復,
而今天的掉速很明顯分3批,1-3,4-7,8-9,10最後一趟不算
所以,,速耐力,還是無法維持~所以再努力翻滾嚕,,,

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  • 1樓

    1樓搶頭香

    嚇人的課表?
    跑?
    需要練到如此嗎?
    也難怪!
    你們跑的成績都超好的!(拍拍手)
    跑!真的是一分付出就一分回收
    努力到哪裡!顯現出來的就到那裡?
    偶?
    決不可能按此表操課?
    酸~~~
    俊清:
    破300
    指日可待了(還是破了)

  • juilin at May 14, 2009 07:46 AM comment | email
  • @_@瑞琳兄:
    如之前,有貼文說:自己想要的跑是什麼,休閒,極限挑戰?
    當自己選上(極限挑戢),就是得練下去,,所以,就是一條不歸路了,,
    除非,工作因素或意外,,才可能停下這條路吧,,,,
    @_@我也是一步一步來啦,只是以前的練法,和今年的練法不同
    趟次也是由少變多,一步一步的調適學習,,,
    加油,,瑞琳兄,您也可以的,,,
    沒有也,,
    300,,還是,,很遠的地方
    我還在努力,,,翻滾,目前還沒有實力到達300
    一起加油,,

  • Blog Owner at May 14, 2009 11:44 AM Reply
  • 2樓

    2樓頸推

    俊清:

    聽起來是很棒團練,謝謝你的邀約。

    "十分"有點遠,我會趕不回台北上課。

    這也是我這麼期待假日馬,因為假日馬起跑早,05:00出發,八點半前可
    跑完。跑完後還可以沖個涼再去上課。呵呵!去年就是這樣。

    Luo Woei

  • Luo.Woei at May 14, 2009 11:05 AM comment | email Homepage
  • 羅煒兄:
    qq那就好可惜了,,
    工作為重,,要是我工作忙時,,一樣以工作為重,,
    明年看看,不過,有可能明年,還是會以櫻花馬吧,,我猜的啦,,,
    -.-不過跑完,再去教課,,很累呀,,我跑完,就恨不得,要去睡,,,
    俊清

  • Blog Owner at May 14, 2009 11:47 AM Reply
  • 3樓

    3樓坐沙發

    俊清:
    看了你的課表,真嚇人!
    相信你的努力一定會有收穫。
    也要小心別受傷。
    繼續加油 (翻滾)

    Luo Woei

  • Luo.Woei at May 14, 2009 11:09 AM comment | email Homepage
  • @_@羅煒兄:
    我這課表也是今年3月底,才換菜單的~
    之前的練法也是和你一樣~
    自從,看了浮蛋討論-wes教練開給學員的課表,及了解
    原來,高手們的課表是大約什麼樣的方式
    所以,才定出了這個課表,,一重一輕,間接,乳酸門檻,LSD
    而我所知,,我這練法,在高手的課表,,算是低層的,,
    我稱之為:高手最基層課表
    因為我從會內聽到一些一哥的課表,比我還重,速率也比我快,,
    所以,,,,一步一步來嚕,
    不過換了菜單,,我的整体速率,,確實有提高,3月前和3月後,,
    但,,速耐力,還不行,還需再努力翻滾,,,
    @_@我知,,,謝謝提醒,,
    不過,,,羅煒,你的課表是速度及長距離,,可能要比我更小心哦
    我操重課都在10K以下,你的都在20K,也有一定的速率,,
    在身体上,你要比我更小心哦,,,
    加油,,一起翻滾,,,努力朝破300,,目標,,
    你只差1分初,,應該下馬,,一定會破,,,加油,
    俊清

  • Blog Owner at May 14, 2009 11:58 AM Reply
  • 4樓

    福樓

    俊清大哥
    你的課表清==
    我光看了就喘不過氣了ㄋ==

  • amin6397 at May 14, 2009 01:14 PM comment | prosecute
  • 小劉兄:
    -.-沒有你重啦,
    你都跑山訓也,,山訓的質,比平訓GOOD的,
    =.=我的課表會變動的啦,只是排定參考,,,,,
    放心,,你會喘的了氣的啦,,,-.-這就是一起翻滾的力量呀,,哈哈
    GOOD的,,=.=無言中,,

  • Blog Owner at May 14, 2009 01:39 PM Reply
  • 5樓

    專業的5樓

    『今天我第一位到,再來就芳村,后議,獅老大,ROBIN,樹老大,班代,昭君,,
    請假:丫福,碧蓮,玉龍
    先身操,慢跑5圈,傷兵們就不操課了,以順時間外圍跑,,,』
    小俊
    天波班勇士們傷兵疊疊﹐唯獨你一人肌耐力超強喔!
    不過說句良心話﹐有傷就應該要休息涕!

  • WILLIAM at May 14, 2009 01:56 PM comment
  • @_@老揚,,
    放心啦,,,
    鐵腿,,沒有很嚴重啦,不致於操不了課
    反而這一操,,-.-今天沒有鐵腿了,,,哈哈,,
    0.0目前重訓,都是重質,所以,要傷到腿的機會,,變少了,噗
    放心啦,,有傷,我一定會休,,
    就像星期一時,我覺的,鐵腿還算滿重的,才輕鬆跑5K,,,,
    0.0不過,我覺的,,我現在每天睡前都有做柔軟操及按摩腿,跑完補充碳水化合物
    還有最重要的是,,睡的飽飽,,
    肌肉疲累度,,回復的很快,,,,
    -.-和3月前,,差的很多,,,,,,,,,,,,,

  • Blog Owner at May 14, 2009 02:26 PM Reply
  • 6樓

    6樓

    好,小魚招了,有看,沒有懂。

    都說速度有練就有差,而且不難提升。
    看俊清跑這麼快,果然所言不假!
    但,未免也快得驚人吧?

  • flyfishr at May 14, 2009 11:47 PM comment | prosecute
  • 小魚,,好久不見了,,
    我看你,都在濳水忙工作哦,,工作重要啦,,,
    @_@我這呀,算是高手低下邊邊的速率,,
    那些一哥們的練習量及速度,,如他們也和我一樣有寫出來的話
    才會更嚇死人也,,,
    工作中,不要忘了休閒哦,,,^^
    俊清

  • Blog Owner at May 15, 2009 08:49 AM Reply
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