May 6, 2009

馬拉松要跑進三小時-跑步文章

這篇是從(養成運動習慣很重要)愛跑者兄,所收藏文章看到的
他收藏滿多好文章哦,有空可去,文章觀摩,修正自己的練跑哦,,,

馬拉松要跑進三小時
分類:跑步文章2008/10/09 18:31摘錄自400M 田徑網站許績勝馬拉松討論區

問:請問 許 老師,馬拉松要跑到兩小時五十幾分的水準,課表大概要怎麼開才對呢?
我目前 五千公尺 成績在十八分左右,都是一個人練習居多,因為要工作,
練習的時間大多在晚上.另外再請教一個問題,用跑步機練習有效嗎?
我用時速 十六公里 的速度跑一個小時,很輕鬆,
在跑道上我是跑不到那麼快的.煩請解答。(葉益良)

答:你只跑過 五千公尺 嗎? 有沒有其他項目參賽成績?
要跑進三小時內個人認為是一個不難的挑戰,只要個星期總跑量在 八十五公里,
其中有一天是 二十公里(可安排在星期天),一天400MX20、一天1000MX10、
3天L.S.D(長時間持續跑)......等等內容的配合,即可輕鬆破3小時大關。

還有一些問題請問你,你說你在工作,可以告之你的工作性質為何?
晚上幾點開始練習?跑多少(時間)距離?一星期可練幾天?一星期的總跑量約幾公里?
至於跑步機的效果嘛,其實有跑有動就有效果,只是利用跑步機效果不大,
因為沒有用到腿(腳)往後推蹬的力量,強度有限,因為只要雙腳前後交互動,
覆帶自然幫你往前送,所以
一則未能有效的訓練到跑步肌群(大臀肌、腿後肌、比目魚肌、腓脹肌、阿基里斯腱(後腳跟腱));
二則心肺功能訓練的負荷強度小,效果不顯著;
三則在跑步機大多是平坦(水平)所以你在跑步機上比較輕鬆.即可跑得快又遠。(許績勝)

-.-看了大師所講的,,大致都以重質,不重量
我覺的他不是說85k,不是剛好哦,我覺的意思是85k以上的量
400*20趟,,,會死人呀,不過250的大致都吃的下,-.-我還吃不下
看了這個,,真的是會,,硬邦邦啦,,,,,,
而全日應該也是沒有休息日,而只有重訓及輕訓
-.-果然跑在250內的高手都,,,,不是人啦,,,,是操人啦
看這篇,應該是有許老師的網站吧,可惜,,我找不到,,,殘念~
有時看高手討論,也是跑步練習的心得一課哦,,

-.-無聊中找一下,,還真的找到了,,許績勝的網站,但,回覆率,不高,可能太忙了
http://www.400m.idv.tw/400mv3/skill/bbs.asp?Discuss=b2Marathon&Name=
不過這是討論區,,板主是許績勝,,負責的
這裏面,還有(田徑全部)中長距離的討論,,,,到選項去選

這是許績勝的下午的練習表,,,早上都是60分以上的自由跑
9641-14(平常)
(1
400m *20 )(2 jog )(3 30km )(4/1000M*10 )(5 jog )(630km )(7 free )
(82000M*5 )(9 jog )(10 400M (71-)*20(R jog 100M 30秒內)(1116000M變速跑)
(12 jog )(13 30km )(142000M(6:00--)*5)


95
122-25(賽前兩週)
22/ 16.1km (10
英里路跑賽48:30)

23-24/ jog

25/ 30km

26/ 1000M *5-7

27/ jog

28/ 5km *1

29/ free

30/ 10000M

31/ jog

1/10英里輕快跑

2/ 1000M (3:05)*3

3/ 40分慢跑

4/ 2000M (6:00)*1

5/ 別府大分國際馬拉松賽(2:14:35)

-.-心得是,,,硬邦邦,果然要跑入神人的境界,要花的時間,及意力,無限大呀,,,
輕訓應該就是30k的LSD,,,輕訓就等於我的重訓了,,,硬邦邦,,,,,
-.-早晚操,,我們上班族,根本沒那個閒,及体力,,回復力,,也己很難了,,
看高手,好像都是練400M及1000M最多,,

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Reply
  • 1樓

    1樓搶頭香

    小俊
    原來你在研究馬垃松賽要如何?
    輕鬆跑進3小時內?
    我有easy小撇步告訢你喔!
    當你跑馬拉松時﹐手上碼錶走
    到02.59.59時馬上按住就O.K!哈!哈
    小俊﹐
    我相信你的潛能﹐只要有恆心隨時都有可
    能創出佳績﹐破03.00次日可待!加油!

  • WILLIAM at May 6, 2009 10:29 AM comment
  • -.-老楊,,
    感謝呀,,
    害我,,會心一笑,,哈合,,
    好方法,,,-.-那會內pb大家破不完,,哈
    @_@嗯嗯,我還需努力翻滾,,目前全馬速耐力,還不足
    需再補丁加強,,翻滾,,,
    @_@老楊,你也是啦,,

  • Blog Owner at May 6, 2009 10:55 AM Reply
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