May 2, 2009

200904月練跑日記

星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
      4/1晚-天波慢跑               60分-10k



4/2晚-室內噗噗車
阻6-踏62里20
4/3晚-附中天波  (1200M/休2分*8             (1200M平均速率4.14)
1(4:05)   2(4:10)   3(4:13)
4(4:13)   5(4:16)   6(4:20)
7(4:18)   8(4:12)
4/4早-團練慢跑-9K          4/4午-師大天波測
5000M-18:19
4/5早-台大團練
5K-慢跑
4/5晚-室內噗噗車
阻6踏50里14.5
4/6早-萬芳上坡輕快
1(02:00)   2(02:02)            3(02:02)   4(02:02)            5(01:55)                         4/6晚-室內噗噗車
阻6踏70里21.5
4/7早-萬芳上坡輕快
1(02:02)   2(01:59)            3(01:57)   4(01:55)             5(01:33)                               4/6晚-河濱快跑15K      05K(19:24)
10K(20:18-00:39:42)
15K(20:40-01:00:23)
4/8早-室內噗噗車
阻6踏30                          4/8晚-附中天波
(1000/休2)*10趟
1000平均速率(03:36)
400平均速率(87)

01(03:31)  02(03:34)
03(03:35)  04(03:36)
05(03:31)  06(03:38)
07(03:38)  08(03:38)
09(03:40)  10(03:30)
4/9早-萬芳慢跑5K
4/9晚-河濱慢跑5K
5K(30:13)
4/12早-三重馬(總7分1)
21K(
01:26:06)
42K(01:37:37-
03:03:43
)
4/13早-室內噗噗車
阻6踏30里7                             4/13晚-河濱慢跑5K
4/14早-室內噗噗車
阻6踏30里7.5                     4/14晚-河濱快跑15K

05K(19:11)
10K(20:11-39:22)
15K(20:05-
59:28)
老哥15K(59:51)破PB快2分也,太強了,
4/15早-萬芳上坡輕快
1(01:54)   2(01:53)
3(01:52)   4(01:50)
5(01:33)                        4/15晚-師大天波
200M平均(34.15
)
200M慢跑平均速(83)+-6
(200/200慢)*20趟

01(30)  02(33)  03(32)
04(34)  05(34)  06(32)
07(34)  08(34)  09(33)
10(35)  11(36)  12(36)
13(34)  14(37)
15(42)(撞到人不算)
16(34)  17(36)  18(35)
19(36)  20(34)
4/16早-萬芳慢跑30分     4/16晚-室內噗噗車
阻4踏90里27.6
4/17晚-室內噗噗車
阻4踏30里9
4/19早-宜蘭半馬21K    (總名8分組6)
05K(19:38)
10K(19:51-39:29)
12.5K(08:45-48:14)
35K水站(15:07-01:03:22)
21K(21:39-
01:25:01
)
4/20晚-河濱輕快10K
05K(24:10)
10K(23:23-47:33)
4/21早-萬芳上坡
1(01:57)
2(01:53)
3(01:49)
4/21晚-河濱快跑15K
04K(14:58)
05K(03:50-18:48)

09K(15:58-34:47)
10K(04:15-39:02)
14K(17:17-56:20)
15K(03:52-01:00:12)


4/22晚-師大天波
(1600/休2.5)*6

1600平均速(
5:51)
1(05:38)
2(07:15)1600為(05:48)
3(05:47)
4(05:55)
5(05:59)
6(05:54)
4/23早-萬芳上坡輕快
1(01:44)
2(01:59)
3(01:55)
4/24晚-師大天波
(400m/休2分)*10

(400m均速
74.3)
01(63)   02(68)   03(76)
04(79)   05(76)   06(78)
07(76)   08(75)   09(76)
10(76)
4/25晚-室內噗噗車
阻4踏60里26
4/26晚-室內噗噗車
阻7時30里9
4/27晚-河濱LSD30K
05K(22:07)
10K(22:56-45:03)
15K(23:31-01:08:35)
20K(23:18-01:31:54)
21K(04:36-01:36:30)
25K(19:05-01:55:35)
30K(23:46-02:19:22)
4/28晚-河濱輕快15K
05K(22:17)
10K(22:52)
15K(22:56)
4/29晚-師大天波
(2400M/休4)*4

2400M平速(
08:41)
400M平速(
86.84
)

1(08:43)
2(08:40)
3(08:37)
4(08:43)
4/30晚-河濱輕快10K
05K(21:17)
10K(21:28-42:46)

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