April 2, 2009

200903月練跑日記

課速表: 萬芳輕鬆跑30分&快跑15k(5k-20分)&輕快15-20k(5k-24分)&輕鬆5-10k(5k-26分)&天波間接團練 3月份
星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
3/1-石萬金馬42K-3:20:04 05K(23:08-00:23:08)
10K(24:32-00:47:40)
15K(22:06-01:09:46)
20K(23:33-01:33:20)
21K(05:09-01:38:30)折返
25K(19:23:01:57:53)
30K(22:58-02:20:52)
35K(23:26-02:44:19)
40K(26:07-03:10:26)
42K(09:37-03:20:04)

3/2晚-室內腳踏車回復30分

3/3早-萬芳上坡輕快跑400m*3
1(02:10-02:38)
2(02:05-02:39)
3(02:02-02:38)
3/3晚-河濱快跑15k
05k(19:52)
10k(20:33-40:25)
15k(21:01-01:01:27)

3/4早-萬芳輕鬆跑30分       3/4晚-附中800M*10T/休3分
01(02:31)   02(02:40)
03(02:45)   04(02:49)
05(02:44)   06(02:47)
07(02:50)   08(02:54)
09(02:53)   10(02:49)
3/5晚-河濱輕鬆10K
05K(27:13)
10K(26:12-53:26)
3/6早-萬芳輕鬆-5k
1(02:09-02:40)
5k-32:33
3/7午-5000m                            北馬3月份5000公尺             測驗成績18:32
3/8早-八里半馬21K
(不足至少1K以上)
時:01:22:20
總:29
分:5
3/9-休 3/10晚-室內噗噗車           阻5踏90 3/11晚-室內噗噗車               阻5踏60 3/12晚-室內噗噗車              阻4踏60 3/13休 3/14休
3/15國道馬42K
時間:03:07:41
總名:35分組:9
05K(23:44-00:23:44)
10K(22:11-00:45:55)
15K(21:20-01:07:15)
20K(21:42-01:28:57)
25K(22:06-01:51:03)
30K(23:35-02:14:38)
35K(22:50-02:37:28)
40K(23:04-03:00:33)
42K(07:08-03:07:42)
3/16早-室內噗噗車               阻6踏30                                  3/16晚-室內噗噗車               阻6踏60 3/17早-室內噗噗車               阻5踏20                                   3/17晚-河濱快跑15K
05K(19:08-00:19:98)
10K(20:29-00:39:38)
15K(20:34-01:00:12)

3/18早-室內噗噗車               阻4踏30                                3/18晚-附中天波
(200M/200M)*20


01(31-74)02(33-63)03(32-77)  04(34-80)05(35-79)06(35-78)  07(35-66)08(35-82)09(36-84) 10(36-83)11(36-78)12(36-72)  13(36-75)14(36-82)15(37-82)
16(37-76)17(38-72)18(37-68)  19(36-71)20(34-85)
3/19早-室內噗噗車               阻4踏15 3/20晚-河濱輕快25K

05K(22:47-00:22:47)
10K(22:43-00:45:31)
15K(22:59-01:08:30)
20K(22:39-01:31:10)
21K(04:54-01:36:05)
25K(18:39-01:54:44)
3/21-休
3/22早-河濱LSD
課程:LSD跑三小時以上
萬隆0K柱標-重陽橋)
時間:
去(01:24:39)
回(01:21:56)
合(02:46:35)
3/23早-萬芳上坡輕快
1(01:59-02:46)
2(01:55-02:46)
3(02:00-02:51)
4(01:53-02:51)
5(01:51-02:55)
3/24早-室內噗噗車              阻力4踏30分                          3/24晚-河濱快跑15K
05K(19:50-00:19:50)
10K(20:15-00:40:06)
15K(20:24-01:00:30)
3/25晚-天波附中
(1000M/200M)*10趟              (1K平均速率3.42)                 (400m平均速率89)
01(03:29-01:21)                    02(03:39-01:16)                       03(03:41-01:15)                     04(03:39-01:11)
05(03:44-01:14)                       06(03:44-01:16)
07(03:47-01:04)                       08(03:46-01:10)
09(03:48-01:17)                        10(03:41-01:12)
3/26休 3/27休 3/28早-萬華路跑8K                                                           (總8分2)                              05K(18:08)
08K(11:00-29:08)
3/29早-高灘馬42K(名次:8)

06K(28:18-00:28:18)1K=4.43
12K(26:08-54:26:58)1K=4.22
18K(26:10-01:20:36)1K=4.23
21K=01:34:09
24K(27:06-01:47:43)1K=4.31
30K(27:17-02:15:00)1K=4.33
36K(28:14-02:43:15)1K=4.43
42K(27:19-03:10:34)1K=4.34
3/30晚-室內噗噗車
阻力4,踏90分
3/31晚-河濱快跑15K
05K(19:20-00:19:20)
10K(20:10-00:39:31)
15K(20:52-01:00:24)
       

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