200903月練跑日記
| 課速表: 萬芳輕鬆跑30分&快跑15k(5k-20分)&輕快15-20k(5k-24分)&輕鬆5-10k(5k-26分)&天波間接團練 | 3月份 | |||||
| 星期日 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 |
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3/1-石萬金馬42K-3:20:04 05K(23:08-00:23:08) 10K(24:32-00:47:40) 15K(22:06-01:09:46) 20K(23:33-01:33:20) 21K(05:09-01:38:30)折返 25K(19:23:01:57:53) 30K(22:58-02:20:52) 35K(23:26-02:44:19) 40K(26:07-03:10:26) 42K(09:37-03:20:04) |
3/2晚-室內腳踏車回復30分 |
3/3早-萬芳上坡輕快跑400m*3 1(02:10-02:38) 2(02:05-02:39) 3(02:02-02:38) 3/3晚-河濱快跑15k 05k(19:52) 10k(20:33-40:25) 15k(21:01-01:01:27) |
3/4早-萬芳輕鬆跑30分 3/4晚-附中800M*10T/休3分 01(02:31) 02(02:40) 03(02:45) 04(02:49) 05(02:44) 06(02:47) 07(02:50) 08(02:54) 09(02:53) 10(02:49) |
3/5晚-河濱輕鬆10K 05K(27:13) 10K(26:12-53:26) |
3/6早-萬芳輕鬆-5k 1(02:09-02:40) 5k-32:33 |
3/7午-5000m
北馬3月份5000公尺
測驗成績18:32 |
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3/8早-八里半馬21K (不足至少1K以上) 時:01:22:20 總:29 分:5 |
3/9-休 | 3/10晚-室內噗噗車 阻5踏90 | 3/11晚-室內噗噗車 阻5踏60 | 3/12晚-室內噗噗車 阻4踏60 | 3/13休 | 3/14休 |
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3/15國道馬42K 時間:03:07:41 總名:35分組:9 05K(23:44-00:23:44) 10K(22:11-00:45:55) 15K(21:20-01:07:15) 20K(21:42-01:28:57) 25K(22:06-01:51:03) 30K(23:35-02:14:38) 35K(22:50-02:37:28) 40K(23:04-03:00:33) 42K(07:08-03:07:42) |
3/16早-室內噗噗車 阻6踏30 3/16晚-室內噗噗車 阻6踏60 |
3/17早-室內噗噗車
阻5踏20
3/17晚-河濱快跑15K 05K(19:08-00:19:98) 10K(20:29-00:39:38) 15K(20:34-01:00:12) |
3/18早-室內噗噗車
阻4踏30
3/18晚-附中天波 (200M/200M)*20 01(31-74)02(33-63)03(32-77) 04(34-80)05(35-79)06(35-78) 07(35-66)08(35-82)09(36-84) 10(36-83)11(36-78)12(36-72) 13(36-75)14(36-82)15(37-82) 16(37-76)17(38-72)18(37-68) 19(36-71)20(34-85) |
3/19早-室內噗噗車 阻4踏15 |
3/20晚-河濱輕快25K 05K(22:47-00:22:47) 10K(22:43-00:45:31) 15K(22:59-01:08:30) 20K(22:39-01:31:10) 21K(04:54-01:36:05) 25K(18:39-01:54:44) |
3/21-休 |
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3/22早-河濱LSD 課程:LSD跑三小時以上 萬隆0K柱標-重陽橋) 時間: 去(01:24:39) 回(01:21:56) 合(02:46:35) |
3/23早-萬芳上坡輕快 1(01:59-02:46) 2(01:55-02:46) 3(02:00-02:51) 4(01:53-02:51) 5(01:51-02:55) |
3/24早-室內噗噗車
阻力4踏30分
3/24晚-河濱快跑15K 05K(19:50-00:19:50) 10K(20:15-00:40:06) 15K(20:24-01:00:30) |
3/25晚-天波附中 (1000M/200M)*10趟 (1K平均速率3.42) (400m平均速率89) 01(03:29-01:21) 02(03:39-01:16) 03(03:41-01:15) 04(03:39-01:11) 05(03:44-01:14) 06(03:44-01:16) 07(03:47-01:04) 08(03:46-01:10) 09(03:48-01:17) 10(03:41-01:12) |
3/26休 | 3/27休 |
3/28早-萬華路跑8K
(總8分2)
05K(18:08) 08K(11:00-29:08) |
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3/29早-高灘馬42K(名次:8) 06K(28:18-00:28:18)1K=4.43 12K(26:08-54:26:58)1K=4.22 18K(26:10-01:20:36)1K=4.23 21K=01:34:09 24K(27:06-01:47:43)1K=4.31 30K(27:17-02:15:00)1K=4.33 36K(28:14-02:43:15)1K=4.43 42K(27:19-03:10:34)1K=4.34 |
3/30晚-室內噗噗車 阻力4,踏90分 |
3/31晚-河濱快跑15K 05K(19:20-00:19:20) 10K(20:10-00:39:31) 15K(20:52-01:00:24) |
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