March 31, 2009

3/31晚-河濱快跑15K

身体還好,反而是精神疲累全身懶洋洋的,每週二上演的戲碼,
今天好冷呀~或許是冷,才不想跑吧,但,,還是得去翻滾,,

3/31晚-河濱快跑15K
05K(19:20-00:19:20)
10K(20:10-00:39:31)
15K(20:52-01:00:24)

檢討:
還是一樣練習大步跑,手臂卻無法快,無法協調,,,
1-2K真的滿喘的,
2-5K速率就個定住了,但狀況比上次快跑好多,,,
5K-9K速率上還能維持,腳的頻率掉不多~其實滿累了~堅持下去
9K-10K,有加速,提升5-10K的時間,事後看了時間,以至沒差到1分.比上次進步
10K-11K,腳的疲累己至八成,腳的頻率己快不上來,只能大步跑
11K-14K,發生水泡,原因是,我小指的包住水泡衛生紙忘了取下來,滑動至腳掌
痛死我了啦,跑的好痛苦呀,還好還剩下4K,上次發生在7.5K,還有半程要回來
只好硬稱下去,怎麼跑都痛,因為腳掌咩,速率直直掉,
14K-15K,最後1K,忍痛,提高腳頻,500M再提高,250M大步快跑~衝線~
馬上停下來看,果然,又是一條長型水泡,像是肉被夾到的感覺,,,
回家擦優典消毒腳掌及尖型剪刀~自行手術~把水放出,在擠壓,OK
內放衛生紙一小張,外上透氣貼,這樣,明天就會好了-.-每次的經驗
回家後,看了時間,可惜,原本今天跑了1-10K後感覺,可重新再進入60內~
可惜,最後4K的水泡出現,不然,應該有機會進入,只能在下次快跑看看嚕~



今天來算自己的馬拉松完成時間:
今年師大5000M測:18:32分
18*60+32=1112(秒)
1112(秒)除5k=222.4(1k/秒)
222.4(1k/秒)除2.5=88.96(無條件進位)=89(400m/秒)

TEMPO RUN(10k):
89+8=97(400m/秒)
97*2.5(次)=242.5(1k/秒)
242.5*10k=2425(10k/秒)
2425除60(秒)=40.416(10k/分)

馬拉松完成時間:
89+16=105(400m/秒)
105*2.5(次)=262.5(1k/秒)
262.5*42k=11025(42k/秒)
11025除60(秒)=183.75(42k/分)
183.75=03:03:75(42k/時)
03:03:75+1分=03:04:75(42.195馬拉松完成時間/時)

這樣一算,,我的最佳馬拉松,才305,,還是沒到304~
速耐力不足,有待訓練~



今早起來,下雨,就在室內噗噗車,阻6-30分-140卡路里

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  • 1樓

    1樓搶頭香

    俊清兄~
    加油~你可以破300
    如果你破的話~我請你吃大餐~哈~
    這樣不錯的意見吧~
    加油喔~

  • bat4360 at April 1, 2009 09:05 PM comment | prosecute
  • 宇宏,,
    感謝您看的起我啦
    這也是我們大家一起的目標
    為了目標,,大家一起加油嚕,,^^
    大餐不用了啦,,
    大家一起加油,,,
    這也是大家的夢想,,

  • Blog Owner at April 1, 2009 10:19 PM Reply
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