March 30, 2009

3/30晚-室內噗噗車

昨天實在是吃的好飽呀,回到家,沒有多久就躺平了,,
而昨天跑高灘馬,或許是不習慣石地吧,在吃飯時,,
膝蓋及腳底環關節,反而有一點怪怪的不順及酸痛,大腿也是有酸痛,,
還好,,今天有排休假,,不然,,好累呀,,
就是因為排休,,所以,五點半起來,又躺下去,,睡,,,,真的是睡真大也,,

起來後,,以上的問題都有改善一些,較不會酸痛,但,其實大腿還是疲累
只是沒有那麼明顯,為了明天操課,今天還是休息,,
原本想說外出輕鬆跑,但我覺的,,不宜,,就決定在家踏室內噗噗車
阻力4,踏一小時半,消耗450卡路里,,-.-昨天吃的,應該消不掉,,吃太多了

而今天和老哥討論一件事,如想要進全馬進300內,
自己的輕快跑練習,至少要在21K時,在130內,不然就不用看了~
以目前我的輕快練習及全馬,真的沒有一次21K在130內達到~
而今天也算了一下.往後的輕快練習目標
01K=4:16
05K=21:20
10K=42:40
15K=1:04:00
20K=1:25:20
21K=1:29:36
25K=1:46:40
30K=2:08:00
35K=2:29:20
40K=2:50:40

哇,,,真的太硬了吧,,看了以前最好記錄,,,
沒有一次達到,,,,,每5K都差1分多,時間越長差越多,,,,
真的是很硬的課表,,但,如想進300,練習強度,也一定要更強,,
不然,,,永遠進不了,,,,300境界,,,,,可能連305也破不了才對,,,
練習時,輕快,在提升腳的頻率,,自己能稱到多少公里呢
但,,不強迫,,又怎麼來的進步呢,,,,,
思考,,,,,,,,,,,,
不過,我還是以推短程及21K的速率~全馬還是以LSD訓練為基準,,,
在思考中嚕,,
,
阿德教練-跑者廣場發表一文
http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=5840&PN=3
400M間歇的配速+ 8s=1600M間歇的配速
1600M間歇的配速+4s=5000M的配速
5000M的配速+8s=Tempo Run的配速
Tempo Run的配速+8s=馬拉松的配速


以獅老大發表一文,馬拉松時間
http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=5927
獅老大:五千最佳:20:55
400m-100秒
TEMPO RUN(10k配速)-400m=108秒
馬拉松配速(42k+1分)-400m=116秒

馬拉松完成時間:
116(m/秒)*2.5(m/次)=290(1k/秒)
290(1k/秒)*42(k/次)=12180(42k/秒)
12180(42k/秒)除以(60秒)=203(42k/分)
203(42k/分)=03:23:00(42k/時)
03:23:00(42k/時)+1分=03:24:00(馬拉松應完成時間)


今天來算自己的馬拉松完成時間:209/3/31試算
今年師大5000M測:18:32分
18*60+32=1112(秒)
1112(秒)除5k=222.4(1k/秒)
222.4(1k/秒)除2.5=88.96(無條件進位)=89(400m/秒)

TEMPO RUN(10k):
89+8=97(400m/秒)
97*2.5(次)=242.5(1k/秒)
242.5*10k=2425(10k/秒)
2425除60(秒)=40.416(10k/分)

馬拉松完成時間:
89+16=105(400m/秒)
105*2.5(次)=262.5(1k/秒)
262.5*42k=11025(42k/秒)
11025除60(秒)=183.75(42k/分)
183.75=03:03:75(42k/時)
03:03:75+1分=03:04:75(42.195馬拉松完成時間/時)

這樣一算,,我的最佳馬拉松,才305,,還是沒到304~
速耐力不足,有待訓練~

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Reply
  • 1樓

    1樓搶頭香

    俊清
    這配速我收藏

  • dnchimg at March 31, 2009 06:44 AM comment | prosecute
  • 遠見兄,,
    這只能做參考
    目前認為這是自己練習,進300的門檻吧
    下一馬彼此加油,,,^^

  • Blog Owner at March 31, 2009 12:41 PM Reply
  • 2樓

    2樓頸推

    俊清兄~
    你的配速太快了拉~要看什麼比賽的場地吧~
    如果說山路的話....鐵定會暴ㄉ拉~
    因為我們耐力不感保證可以衝到最後~
    我最快是132ㄟ(半程)如果說用你這樣的配速€
    我看我要放幾個站~不然就是十公里在喝水~
    不要每站喝水~下次我們試看看~十公里喝水~
    我好怕暴喔~哈~別說300~305都有點難了哈

  • bat4360 at March 31, 2009 09:51 AM comment | email | prosecute
  • 宇宏,,
    也斗,,我這是我自己輕快跑練習的目標啦,,
    自己練習都沒達到,怎麼可能在比賽進300呢
    十公里喝水,,不建議,,
    因為我還是以五公里喝一小口
    但,我都是邊跑邊拿邊喝..這也是要學的哦,^^
    目前這個速率,我還無法達到,,
    所以努力輕快練習,,如有達到25k時間內
    才能可能進入300基本門檻左右
    這是我自己認為的啦,,^^
    加油啦,,

  • Blog Owner at March 31, 2009 12:46 PM Reply
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